なるべく我慢せずに「砂糖」を減らすための13の方法
パレオダイエットではマイルドな糖質制限をおすすめしてまして、精製された砂糖などはNGになっております。とはいえ砂糖は中毒性の高い物質なんで、そう簡単に減らせるもんでもありません。実際、パレオダイエットや糖質制限を始めた人からは「甘いものが止められない！」といった相談を受けることがよくあったり。
というわけで、糖の誘惑に打ち勝つための基本的な対策をまとめておきます。まぁ砂糖の誘惑は遺伝子レベルの欲求なんで、正直なところ根本的な解決策は存在しないんですけども、以下のポイントを守れば少しは楽になるかなと思います。
１.とりあえず30日は耐えぬく覚悟を決める
糖分の欲求がおさまる日数は個人差がデカいんですけど、とりあえず30日が過ぎれば大半の方は脳が鎮まっていくと思います。確かに砂糖中毒の克服は難しいものの、時間とともに必ず欲求は収まっていきますんで、まずは1カ月ほどやりぬく覚悟を決めていただくとよいかと。
２.成分表はちゃんと読む
基本中の基本。パスタソースやドレッシングなど、糖分が入った商品はお菓子のほかんも山ほどありますからねぇ。とりあえず成分表を見て、ぶどう糖果糖液糖、ブドウ糖、果糖、麦芽糖、ショ糖、蜂蜜、しろっぽう、糖蜜、水飴などが入ってたら避けましょう。特にソフトドリンク系は糖分の摂り過ぎを引き起こすんで注意。
３.減糖は少しずつ行う
砂糖中毒は脳が激しく刺激された状態なんで、いっきに糖の摂取量を減らすと禁断症状が起きがち。逆に欲求が高まっちゃうので、30日かけて少しずつ減らしていきましょう。具体的には、いままでコーヒーに砂糖を2袋入れてたのを1袋に切り替えてみるとか。ヨーグルトの砂糖を半分にして、代わりにフルーツを入れてみるとか。
４.タンパク質と食物繊維を増やす
食事の満足感が足りないと、ストレスでつい甘いものに手が伸びがちであります。この問題をふせぐためには、満足度が高いタンパク質と食物繊維をメインに食べまくるのがベター。カロリーの質が高いタンパク質と炭水化物を中心にとってれば、そこまで食欲に苦しまず糖質を減らせるはず。
５.砂糖を減らした分はスパイスで補う
初めて糖分を減らすと物足りなさを感じるはずなので、そのぶんはスパイスで補うといい感じ。シナモン、ナツメグ、ジンジャー、バニラ、カカオあたりが使い勝手がよろしいです。わたしもパレオダイエットをスタートしたころは、紅茶にシナモンとジンジャーを入れまくったりしておりました。
６.とにかくちゃんと寝る
これも基本中の基本。多くの研究で睡眠不足は甘いものを食べたくさせることがわかってまして、とくに年齢が若い人はデザートの消費量が52％も増えるとか(1)。どんなに頑張っても、睡眠が足りないと糖分の誘惑に勝てなくなりますんで、心当たりのある方は「睡眠制限法」などでまずは眠りの質をあげましょう。
７.ビタミンB群・ミネラル・オメガ３・ビタミンDを切らさない
栄養不足もお菓子が食べたくなる原因の１つ。実際、栄養不足でお菓子が食べたくなるケースは多いので、そんなときは「どうしてもジャンクフードを食べたくなったときの対策リスト」などを参考に、健康的な食材に切り替えてあげましょう。
８.15分の早歩きを行う
糖分が欲しくなる理由として大きいのがストレス。軽い運動を行うことで手軽にストレスが減り、ジャンクフードの誘惑が消えることがわかっております。15分の早歩きで97%の女性の食欲が減ったなんてデータもありまして、糖分が欲しくなったときは軽く運動をしてみると吉。
９.食料品を買う前はフルーツを口にしておく
「そのひとクチがブタのもと」で有名なブライアン・ワンシンク博士によれば、スーパーに行く前にひとかけらのリンゴを食べただけで、野菜やフルーツを買う割合が25%も高くなったとのこと。買い物の前に健康的な食品を軽く口にすることで、脳がジャンクフードから意識を反らすようになるんだそうな。
10.自分の感情に注意を向ける
ついお菓子を食べてしまう現象の裏には「落ち着かない心をなだめたい！」って欲求がありまして、心理学の世界では「エモーショナルイーティング(感情的過食)」と呼ばれております。エモーショナルイーティングが癖になると、やがて自分が感情のせいで食べてることにすら気づかなくなっていくのが恐ろしいところ。甘いものに手が伸びそうになったら、まずは深呼吸をしてから「この衝動の裏にストレスが隠れてないか？」をセルフモニタリングしてみることをオススメします。
11.L-グルタミンを飲む
一般的にはスポーツ用に使われるＬ-グルタミンには、糖分の欲求をやわらげる効果も備わっております。1回あたり1000-2000 mgを飲めばいいでしょう。
12.ベリー系かかんきつ系のフルーツを常備
それでも甘いものが食べたいときは、せめてベリー系かかんきつ系のフルーツを食べましょう。ブルーベリー、チェリー、グレープフルーツあたりは糖分が少なくていい感じ。
13.ステビアは最後の手段
ステビアは植物由来の甘味料で、砂糖の300倍の甘みを持っております。激しくはオススメしないものの、他の人工甘味料を使うよりはかなり安全。かつてはわたしもお世話になりました。
