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効率よく体の老化を防ぐための「ポリフェノール入門」

 

 

 ポリフェノールの身体作用がハンパない件

ここんとこ「やっぱポリフェノール凄い!」って結論の論文続いてまして、あらためて基礎論文なんかを読んでたりしました。

 

 

ざっくりおさらいすると、ポリフェノールは植物の色素や苦味なんかの成分。紫外線や感染症の害から身を守るために、植物が進化させた防御システムのひとつであります。あまりに種類が多いせいで、ビタミンなんかとくらべて研究が遅れてたんですけど、ここ十数年で一気にデータが増えてきた感じですね。

 

 

ポリフェノールは、だいたい8,000種を超す抗酸化成分が混ざり合ってできてまして、そのパワーは過去の実験で折り紙つき。例えば、こないだWHOから「肉には発がん性がある!」って勧告が出ましたけど、野菜とフルーツを一緒に食べるとポリフェノールが発がん物質の作用を打ち消してくれたりとか。

 

 

ポリフェノールのメリットについては、2009年のレビュー論文(1)がまとめてくれてまして、だいたい以下のコンディションに効果が確認されているそうな。

 

Poly

 

かなり全方位にメリットが出てますねー。ここまでポリフェノールが効くのは、抗酸化パワーが高いだけでなく、

 

  • 酵素の機能を調整してくれる
  • 細胞のレセプターを刺激
  • 炎症を起こす細胞を調整(マクロファージとかナチュラルキラー細胞とか)
  • 神経細胞や筋肉細胞への刺激

 

などなど、やたら幅広い作用を持ってるかららしい。凄いもんですなぁ。



 

 

 

 ポリフェノールが豊富な食品ベスト100

 ポリフェノールの凄まじさがわかったところで、この知識を実生活に活かすための話に移ります。

 

 

そこで参考になったのが2010年のネイチャー論文(2)。数千のデータから「もっともポリフェノールが豊富な食品ベスト100」を選び出したもので、詳細は表1(3)にまとめられております。

 

 

といってもベスト100をならべるのはしんどいので、ここでは個人的に気になったものをピックアップしていきます。

 

  • クローブ:シチューやカレーなんかによく使うスパイスですね。全食品のなかで、ポリフェノール量1位の栄誉に輝いております(100gあたり15188mg )。いままで使ったことがなかったので、今後は鶏がらスープなんかと組み合わせていこうかと。
  • ミント:ポリフェノール量2位(100gあたり11960mg)。記憶力アップストレスの解消にも効くなんてデータがありますが、ポリフェノールの抗炎症作用が効いてるっぽい。
  • ハーブとスパイス全般:ランキングを見てると、クローブやミントのほかにも上位はハーブとスパイスだらけ。なかでも八角、オレガノ、セージ、セロリシード、タイム、バジル、ローズマリー、ジンジャーあたりがすごい感じ。
  • ココアパウダー:ポリフェノール量4位(100gあたり3448mg)。ハーブやスパイス系をそんなに摂るわけにもいかないので、現実的な手軽さとカロリーのバランスの良さで言えばトップかも。
  • ベリー類:ブルーベリーの素晴らしさについては何度も書いてますが、ほかにもベリーはすべてポリフェノールのかたまり。特にブラックチョークベリー、ブラックエルダーベリー、ブルーベリーの3つがずば抜けてますな(100gあたり836〜1756mg)。全体的に、色が濃い品種ほどポリフェノールは多い模様。
  • ナッツ類:ナッツもわりとポリフェノール多め。なかでも豊富なのが、チェスナッツ、ヘーゼルナッツ、ペカンなど。ここに、ちょっと遅れてアーモンドが続く感じ(100gあたり187〜1215mg)。
  • お茶とコーヒー:飲み物系で言うとコーヒーがトップで、続いて紅茶、緑茶の順番。といっても、コーヒーのポリフェノール量は緑茶の3倍ぐらいあるみたいですね(100mlあたり214mg)。やっぱコーヒーは凄いんだなぁ…。
  • オリーブオイル:油でいえば、オリーブオイルの量がダントツであります。といっても100gあたり62mgなんで、ほかの食品にくらべればかなり少なめ。重さあたりのカロリーも高いんで、この辺は好みで使えばいいかも。
  • その他、紫や赤系のフルーツ全般:プラム、チェリー、ブドウ、リンゴなども、色素に豊富なポリフェノールがふくまれている模様。色素が豊富な食品を選ぶのはアンチエイジングの基本ですからねぇ、

 

以上がポリフェノールの豊富な食品ですが、ここで注意したいのは、

 

  • スパイスは水分が少ないのでポリフェノール量が多めに出がち
  • フルーツのポリフェノールは色素にふくまれるので、ちゃんと皮を食べないと意味が薄れる(その点で、皮が食べられないシトラス系は不利)

 

ってとこでしょうか。確かにスパイスのポリフェノールは凄いんですけど、そんなに1回の食事で大量に取れるもんじゃないので、数字だけを参考にすると誤解を生むかも。

 

 

というわけで現実的な落としどころとしては、

 

  • ベリー類を基本に、できるだけ色が濃いフルーツを皮ごと食べる
  • 飲み物はココアかコーヒーをメインに、紅茶と緑茶を組み合わせていく

 

あたりが無難かもしれません。ベリー類とココアは「カロリーの質」も高いんで、とりあえずポリフェノールに関してはトップ2と言っていいんじゃないでしょうか。

 

 

いずれにせよ、いろんな色の食品をとるほど体に良いのは間違いないんで、多様性を気にした食事をしていくことをオススメします。どうぞよしなに。


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  1. このエントリ見逃していました(><;
    栗って確かに渋いけど甘いので意外です!フィチン酸が少なくてパレオフレンドリーと知ってチートデイに食べています。(お料理サボるという意味のチートです…笑)

    薬膳の資格を取ったばかりでメディカルハーブとスパイスも勉強中なのですが、クローブは歯科の局所麻酔にも使われて鎮痛作用・抗菌効果がすごいと覚えました。
    私はカレーが好きなので、クローブにジンジャー、ターメリック、フェヌグリーク、ブラックペッパー、シナモンとココナッツオイルを混ぜ合わせて製氷皿で冷やし固めてストックしています。

    アーユルヴェーダでは「苦味は血液浄化の味」と言われますが、まさにポリフェノールの抗酸化作用なんですね〜!

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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