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マインドフルネスがダイエットに効くことが科学的に明らかに

Mindful

マインドフルネスで痩せられるの? 

昔から「瞑想はダイエットに役立つんじゃない?」って話はあったんですが、新たに「マインドフルネスでどれぐらい痩せられる?」ってとこをガッツリ調べた論文(1)が出ておりました。

 

 

これはオーストラリアン・カソリック大学の研究で、過去に行われた「マインドフルネスと減量」に関する15件の論文をまとめたもの(そのうちRCTが7件)。560人分のデータを精査したメタ分析になっていて、科学的な信頼性は高め

 



マインドフルネスの3パターン

ひとくちに「マインドフルネス」といってもいろんな流派がありますけど、この研究では大まかに3種類にわかれてまして、

 

  • ACT:15件中6件。ACTは「アクセプタンス&コミットメント・セラピー」で、第三世代の行動療法と呼ばれるテクニックのひとつ。

 

みたいな感じ。かなりACTの比率が高いですねー。

 

 

ACTってどんなもの?

そもそも、なんでACTが「第三世代の行動療法」と呼ばれているかと言いますと、

 

  • 第一世代:「曝露療法」のように、行動をメインに変える療法。高所恐怖症を治すために、少しずつ高いとこに登ったりするパターン。
  • 第二世代:第一世代に「認知」の要素をプラスしたもの。不安の根っこにある「思考のゆがみ」を正していくのが基本。
  • 第三世代:第二世代とは「思考」へのアプローチが違う。「思考を正す」のではなく、頭に浮かんだイメージや考え方を「ただの思考」としてとらえていく。マインドフルネスは、そのための技法のひとつ。

 

みたいな経緯があったからであります。これは後の世代のほうが正しいって話ではなく、たんにアプローチの違いだとお考えください。

 

 

というわけで、ACTでは、不安な感情や思考を受け入れて(アクセプタンス)、そのうえで自分の価値観に合った行動をする(コミットメント)のがポイント。マインドフルネスを使うのは、あくまでアクセプタンスの態度を身につけるのが目的になります。さらに詳しいところを知りたい方は、「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない」などをどうぞ。

 

 

12時間のマインドフルネスで平均4キロ体重が減る

さて、分析の結果、どんなことがわかったかと言いますと、

 

  • およそ12時間(中央値)のマインドフルネスで、BMI25以上の人は平均4.2キロほど体重が減る

 

みたいな感じ。マインドフルネスには、ちゃんと体重減少の効果があるわけですな。

 

 

ただし、これだと大まかすぎるんで、もうちょい細かく見てみると、

 

  • ACT:7.6キロ減
  • マインドフルネス瞑想:1.8キロ減(BMIの変化には統計的に有意差なし)
  • それ以外:1.7キロ減(BMIの変化には統計的に有意差なし)

 

って感じでACTが圧勝しております。やっぱ体系化されたセラピーのほうが強いですよねぇ。

  

 

とりあえず12時間が実践の目安

もっとも、いずれのマインドフルネスでも「摂食障害」には中程度の効果が出てまして、メンタルが原因で食べ過ぎちゃうようなケースには広く使える模様。また、多くのデータを総合すると「12時間以上のセッションはあんま意味がないかも」って結果も出てますんで、とりあえず12時間を目指して試すとよさげです。

 

 

ちなみに、ACTをダイエットに試す方法としては、わりと手軽なのは以下の2つかと思います。

 

 

 もちろん、これはACTのほんの一部なんですけど、「ストレスで食べちゃう!」みたいな方はとりあえずやってみて損はないかと。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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