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1日に摂るべきポリフェノールの最適量ってどれぐらい?

Poky

 ポリフェノールに副作用はある?

ポリフェノールは大切ですよー。体が若返りますよー」みたいな話をいろいろ書いてたところ、こんなご質問をいただきました。

ポリフェノールの重要性はわかったのですが、どれだけを1日に摂ればいいのかがわかりません。あと、摂り過ぎによる副作用も心配です。基準はあるのでしょうか?


ってことです。ポリフェノールが大事なのは間違いないけど、最適量はあるの?オーバードーズとかないの?って疑問ですね。



 

 ポリフェノールの摂取量と死亡率を調べたら…

結論から言うと、「ポリフェノールってどれだけ摂ればいい?」って問題にハッキリした答えは出てないので、いまのとこは観察データから大まかに推測していくしかない感じです。


具体的には、2014年にバルセロナ大学が行った研究(1)なんかが参考になりそう。7447人の男女を4.8年ほど追いかけた研究で、ポリフェノールの摂取量と死亡率の関係をチェックした論文であります。

ベストなポリフェノール量はこれだ!(ただし暫定的)

その結論をざっと言うと、

  • 1日1,235mgのポリフェノールで死亡率が最も低下する


みたいな感じ。1日にこれだけ摂っておけば、ポリフェノールが少ない人にくらべて、早期死亡率が37%も下がるんだそうな。これは素晴らしいですね。

最適なポリフェノールを摂るためのガイドライン

では、「1日1235mg」ってのがどれぐらいのレベルかと言いますと、

  • ブルーベリーだったら100〜150g(セブンイレブンの冷凍ブルーベリー1袋ぐらい)
  • コーヒーだったら缶コーヒーを2本ぐらい(ボトル缶なら1本で十分)
  • ココアだったら30g(大さじ6杯ぐらい)
  • 緑茶だったら500mlのペットボトルを2本ぐらい
  • ナッツ類だったら100gぐらい(ただしナッツの種類によって量が全然変わるので注意)
  • ダークチョコレートなら200gぐらい(板チョコ4枚)
  • 赤ワインなら360mlぐらい(グラス2杯ちょっと)


って感じです。ナッツやチョコだとカロリーが気になっちゃいますけど、その他はわりと簡単に達成できるレベルじゃないでしょうか。


特にコーヒーやベリー類は、低カロリーなのにポリフェノールが簡単に摂れていい感じ。缶コーヒーを2本飲めばOKってのは、だいぶ楽ですね。とりあえず、これが現時点での適量と考えていいのではないかと。

ポリフェノールのオーバードーズに関する研究はない

さて、ここで気になるのは、「ポリフェノールに摂りすぎってあるの?」って問題です。


なにごとも過ぎたるは及ばざるがごとし。 抗酸化サプリも飲みすぎれば毒になるように、ポリフェノールの効果だって天井があるんじゃないのか、と。


まことに気になる疑問ですが、残念なことに、いまのとこはまったくわかっておりません。ポリフェノールを摂り過ぎたらどうなるかを調べた研究がないもんですから。


まぁ「摂りすぎれば効果が薄れる」ってのは基本的な法則なので、「ポリフェノールを大量に摂っても意味がないだろうなー」ぐらいの予想しかできない段階なんですね。

ポリフェノールも摂りすぎれば毒になる(と思う)

ただ、ポリフェノールが体にいい理由を考えると、おそらくり過ぎは毒だろうなーとも思うわけです。というのも、ポリフェノールってのは、「ホルミーシス効果」を使って体に作用してるんですよ。


どういうことかと言うと、

  1. ポリフェノールが体に軽度のストレスを与える
  2. 軽度のストレスにより体が「がんばるぞ!」と張り切る
  3. 体が元気になる!


みたいな仕組み。つまり、そもそもポリフェノールって、体にとっては「軽い毒」として働いてるわけです。

まとめ

となると、普通に考えればポリフェノールを大量に摂れば「重い毒」になっちゃう可能性が大。その上限はまったくわからないものの、無闇にポリフェノール系のサプリを飲むのは危険かもしれません。


そのへんが心配な方は、とりあえず上で紹介した1日1,235mg」の基準を守っておけば確実。個人的にはもうちょい多くてもいいような気もしてますが、とりあえずの参考として。


もっとも、そう言いながらも私はポリフェノールを1日に5,000mgぐらい摂ってたりもします。これは体のことを考えての話ではなく、たんにベリー類が好き過ぎるからです(笑)。もうちょい減らしたほうがいいんだろうか…。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。