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目標達成の最強テク「if-thenプランニング」の効果を30%も高める方法

Mcii

 

ちょい前に「目標の達成にはif-thenプランニングこそ至高!」なんて話を書きました。あらかじめ「もしXが起きたら、Yをやる」って書式で自分の行動を決めておくと、激しくゴールの達成率があがるよーという話です。

 

 

が、いろいろとメタ分析を見てたら、「if-thenプランニングの効果をさらに高める方法」が浮かび上がってきましたんで、ちょっとまとめておこうかと思います。

 



 

 

 

 「if-thenプランニング」の効きが悪い場面

前回も見たとおり「if-thenプランニング」ってのは応用範囲が広いテクニックなんですけど、やはり「なんか効きが悪いなー」って場面もあるわけです。たとえば、

 

  • ゴールに関する知識が足りないのでモチベーションが上がらない(例:どの教材がいいのかわからないせいで英語の勉強に手がつかない)
  • あまりにもゴールがデカすぎて圧倒されている(例:1カ月で10kg落とす!)
  • 周囲に気を散らすような要因が多い(例:うるさい同僚、緊急の頼まれごと)
  • そもそも自分の注意コントロール能力が低い

 

といったところ。まぁどんな目標にも当てはまる話ですね。 

 

 

 「if-thenプランニング」の効果を3割アップさせるには?

この問題を解決するには、「目標を細かくする」とか「集中できる環境を整える」みたいな方法が定番でしょう。いずれも効果的なテクニックではありますが、「if-thenプランニング」では、もうひとつ上のレイヤーで改善法を探っていくのがおもしろいところです。

 

 

具体的にどんな手順かというと、

 

  1. ゴールを設定して紙に書き出す(例:1カ月で10kg落とす!)
  2. そのゴールを達成したときのメリットを3つ書き出す(例:体重が減る、見た目がよくなる)
  3. そのゴールを達成するときの障害を3つ書き出す(例:運動が疲れる、お菓子の誘惑に負けそう)
  4. 書き出した障害のなかから、もっとも大きなものをひとつだけ選ぶ
  5. 選んだ障害を「if-thenプランニング」のフォーマットに落とし込む

 

のような感じになります。たとえば「お菓子の誘惑に負けそう!」ってのが最大の障害だった場合は、

 

お菓子の誘惑に負けそうになったら、代わりにブルーベリーを食べる

 

みたいに落とし込んでいけばOK。まずはゴールの障害を特定したうえで、それをベースにプランニングしていくわけですな。

 

 

この方法には研究例もありまして、2015年にコンスタンツ大学が行った実験(1)だと、障害ベースのif-thenプランニングを使った参加者は、普通のif-thenプランニングにくらべてエクササイズを続ける確率が30%ほどアップしたそうな。なかなかの成果ですねー。

 

 

「if-thenプランニング」の参考例

ちなみに、以上をふまえた上で、最近の私の if-thenプランニングはこんな感じになっております。 字が汚くてすみません。

 

Flow

 

その日の作業を書き出したうえで、それぞれに決めた時間を割り振っただけです。厳密にはif-thenプランニングのフォーマットとは違うんですが、要は「特定の条件でこの作業をやる」ってのがわかればOKなんで、これでも十分に機能するんですな。

 

 

あと「どこが障害ベースなの?」って疑問もわきそうですけど、これは「細かい時間の指定」が該当します。私のようなライターにとっての障害って、せんじつめれば「締め切りをちゃんと守れない」が一番デカいんで(笑)

 

 

もちろん目標の障害はそれぞれ違うので、ご自分に適したフォーマットに落とし込んでいただければと思います。本気で仕事がはかどるんで、かなりオススメ。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。