不安で眠れない！人が1分かからず爆睡できる「認知シャッフル」入眠法
3つ目の単語にいかないうちに眠っちゃう
以前に「mySleepButton」って睡眠アプリを紹介しまして、そこで「認知シャッフル」って技法を紹介したりしました。そのネタ元は2016年の論文(1)で、154人の学生にこのテクニックを使ったら、睡眠の質がグンと改善したというんですな。
具体的にどんな方法かというと、
- 音声のガイドに従ってランダムなイメージを思い描く
だけ。「山」→「カレンダー」→「隣人」→「ココナッツ」みたいに、デタラメな単語を思い浮かべていけばOKであります。非常に単純ながら効果はバツグンで、たいていは3つ目の単語にいかないうちに眠っちゃうというから面白いもんです。
ランダムイメージで反すう思考が断ち切れる
なんでこの方法が効くかというと、ざっくり言えば「反すう思考を断ち切れるから」であります。反すう思考ってのは、過去の自分の失敗とかを思い返して何度も悩むことで、快適な睡眠を妨げる原因のひとつと考えられてるんですよ。くわしくは「うつ病の根本原因「反すう思考」が、プロバイオティクスのサプリでストップ」などをご参照ください。
つまり、ざっくり言うと、
- 寝床に入ると自然に過去の失敗や自分の欠点が浮かんでくる
- その思考が次の思考を呼んでグルグル回り出す（反すう思考スタート）
- そこに、思考と何の関係もないランダムなイメージを放り込む
- 反すう思考が断ち切れる！
って感じです。ランダムなイメージによって一定の論理やストーリーをつむげなくなり、結果として集中力が切れて眠くなってくわけですね。不可解なイメージが連続する現代アートの見てると眠たくなるようなもんです。
認知シャッフルのDIYバージョン
研究者いわく、
以下の条件を満たすと、人は簡単に眠りに落ちやすくなる、
- 自分の意識を覚醒させるような思考をオフにする
- 頭のなかのイメージが“ランダム”にさまよう
ってことで、とにかくデタラメなイメージで思考をオフるのが大事なんだ、と。
ただ、そのためにいちいち音声ガイドを用意するのも大変なんで、研究者は「DIYバージョン」も用意してくれております(2)。どんなものかというと、
- 自分にとってなんの感情も引き起こさないニュートラルな単語を適当に選ぶ（「つくえ」とか「やさい」とか）
- 選んだ単語について一文字ずつ別の単語を思い浮かべる。「やさい」だったら「や」→「やどかり」→「さ」→「さくら」→「い」→「いいちこ」とか
- あとは眠くなるまでひたすら「や」「さ」「い」の3文字からスタートする単語を考え続ける
って感じです。シンプルですねぇ。
まとめ
で、実際にここ数週間ほど使ってみましたがこれはいいですねー。私も気を抜くと不安な思考で眠れなくなりがちなタイプなんですけど、なんだか「4-7-8呼吸法」なみに入眠効果があります。きっかり計測したわけじゃないものの、これまた1分とかからず寝てるような気がしております。
そんなわけで、「認知シャッフル」は理論もちゃんとしてますし、私のように不安傾向が高い人ほど効果が高いのではないかと思われます。お試しあれー。
