筋トレの効果を激しくブーストさせるカフェインの量が見つかったかも！という実験
さまざまなサプリの中で、「これは効く！」と言える数少ない成分がカフェイン。当ブログで取り上げたところでは、
みたいなあたりがメジャーなところ。もちろん過剰な期待は禁物ながら、これほどデータが多い成分もほかにないと申せましょう。
でもって、ここでは新たに「カフェインは筋トレに効くか？」について調べた論文(1)の話を。果たしてカフェインでベンチプレスが強くなったり、筋トレのボリュームを増やすのに役立つのか？って問題ですね。
これはマット・グロッソ連邦大学の実験で、8人の女性を対象にしております。年齢は20〜30歳で、筋トレ歴は1〜2年ぐらいの人を選んだそうな。ちと参加者が少ないのが難点ですが、この手の実験は意外と少ないですからねぇ。
どんな実験かと言いますと、まずは全員に筋力テストをして以下の4種目の1RMをチェックしております。
そのうえで、全員に以下のデザインでカフェインを飲んでもらったそうな。
- 1週目はカフェインを飲まずに筋トレ
- 2週目は体重1kgあたり6mgのカフェインを飲んで筋トレ
- 3週目はニセのカフェイン（本当はスターチ）を飲んで筋トレ
- 4週目も体重1kgあたり6mgのカフェインを飲んで筋トレ
って感じでクロスオーバータイプの実験になっております。ちなみに、カフェインを飲むタイミングは、いずれも筋トレの30分前だったとのこと。
さて、そこでカフェインにとってどんな違いが出たかと言いますと、
- ハックスクワットは4週目で大幅に筋力がアップ！（99kg → 121kg）
- ニーエクステンションの回数も大幅にアップ！（28 → 37）
- プルダウンとベンチプレスについては4週目で変化なし
だったそうな。とにかくスクワットの向上ぶりがすごくて、実に12kgも1RMが上がったというからちょっと驚きですな。
もちろん、これはサンプル数が少ない実験なんでまだはっきりは言えないわけですが、
- カフェインは筋トレの筋力とボリュームアップに役立つみたい！
- ただし、その効果はおもに下半身がメインらしい（理由は謎）
って印象であります。とりあえず足の筋肉をつけたい人にはカフェインは有効かもわからんですな。
では、カフェインによる効果を得るにはどれぐらいが必要かというと、
- 過去のデータだと最低でも体重1kgあたり3mgは欲しい
- しかし、筋トレに効かせるには体重1kgあたり6mgは必要かも
ってとこでしょうか。体重1kgあたり6mgというと非常に多いイメージがありますけど、トレーニング系の実験だとだいたいこれぐらいの量が普通なんですよねぇ。
つまり、体重80kgの人だと480mgのカフェインを取らなきゃいけないわけで、これはざっくりコーヒー5杯分ぐらいですな。わたしのような生まれつきカフェインに弱い体質の人間には、ちょっと大変そうであります。
そんなわけで、もしカフェインに強い体質の人であれば、筋トレの効率アップのために使って見るのも十分にありじゃないかと。スクワットの効果を見てると、やっぱ試したくなりますもんねぇ。
