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週12分! 4種目のみ! 筋トレ未経験者むけの「パレオ式筋トレメニュー」を組んでみたぞ

Weuthttra

 

初心者の筋トレは週に12分で十分

当ブログでは、これまでいろんな筋トレメニューを紹介してきました。

 

 

いずれも実験で使われたガチのメニューばかりですが、いかんせんどれも中級〜上級者向けなのが難点。近ごろは「まったく筋トレをしたことがないんですが…」といったご質問もいただくようになりましたんで、このへんで超初心者向けのメニューも紹介しておきます。

 

 

元ネタは、以前に取り上げたダグ・マガフ博士の2009年研究。大量の実験をもとに「週に12分の筋トレで筋肉は十分に発達する!」と喝破した人で、わたしが実践している「パレオ式のシンプル筋トレメニュー」もマガフ博士の研究をベースにしております。

 

 

マガフさんのメソッドがいいのは、「筋トレのメニューは4〜5種類で十分だよー」と言ってるとこ。シーテッドロウ、チェストプレス、プルダウン、オーバーヘッドプレス、レッグプレスの5種目だけでも、全身の筋肉はまんべんなく発達するらしいんですな。

 

 

実際、ミズーリ大学が2010年に行った調査(1)を見ても、狩猟採集民たちが狩りを行う場面などでは、やはり上記の5種目に近い動きをだけするケースが多いみたい。ボディビルダーやフィットネスモデルを目指すなら別ですが、一般人が引き締まった身体を作るならこの5つで十分っぽい。

 

 

 

ただし、筋トレの経験がまったくないと、いきなり上の5つから始めると嫌になっちゃう可能性が大。そこで、ここではビギナー向けにアレンジした簡易バージョンを用意しました。以下のメニューでも、必要な筋肉はほぼ鍛えられるはず。自分にあったレベルからスタートして、条件をクリアしたら負荷を上げてくださいませ。

 



 

▼レベル1(いままで全く筋トレをしたことがないぐらいの筋力)

ウォールシットいわゆる「空気イス」。壁に背をつけて立ち、ヒザを90度に曲げて立ちましょう。足は肩幅に開き、両腕は軽く下に垂らします。シンプルな動きですが、人体で最も大きな筋肉を刺激するため、もっとも重要なエクササイズのひとつ。楽に90秒できるようになったらレベルクリアです。

 

プッシュアッププランク四つん這いの姿勢で足を伸ばし、その状態をキープします。全身のコアを鍛える基本中の基本となるトレーニングで、これができないと腕立て伏せもできません。難なく60秒できるようになったらレベルクリアです。

 

タオルロウタオルをドアノブにひっかけ、リンク先の写真のように背筋を鍛えます。プランクとは真逆の筋肉が鍛えられるため、バランスのよい体を作るには絶対に必要なメニュー。楽に12回連続でできるようになったらレベルクリアです。タオルでは耐久性に不安があるようなら、TRXを使うのもおすすめ。

 

ヒップエクステンションヒザを立てて横になった状態から、尻をあげるエクササイズです。尻から足の裏にかけての筋肉を刺激するため、姿勢を良くしたり、効率よくウォーキングするためには欠かせません。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。

 

 

▼レベル2(まだ腕立て伏せができないぐらいの筋力)

ウェイテッドウォールシットダンベルを持ちながら空気イスを行います。1〜2kgの重さを使いましょう。ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルを使ってください。難なく90秒できるようになったらレベルクリアです。

 

ニープッシュアップいわゆる「腕立て伏せ」ですが、慣れないうちはヒザをついた状態で行います。両手の位置は肩幅で、胸が地面に着くスレスレまで体を下げましょう。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。

 

ウェイテッドタオルロウ背中に重りを背負いながらタオルロウを行います。ダンベルを入れたリュックを背負いながら行うといい感じです。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。

 

片足ヒップエクステンション片足を交互に上げながら、1本足でヒップエクステンションを行います。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。

 

 

▼レベル3(腕立て伏せは普通にできるぐらいの筋力)

スプリットスクワット足を前後に開いて、片足ずつ行うスクワット。ヒザが90度になるまで、深く腰を落としましょう。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。

 

プッシュアップいわゆる普通の「腕立て伏せ」です。上半身を下げるときは、両ヒジが横に広がらないように気をつけましょう。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。

 

ダンベルロウ3〜5kgのダンベルを、背中の筋肉を使って引き上げます。力こぶではなく、あくまで背筋(肩甲骨のあたり)を使うように意識しましょう。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。

 

リバースランジ足を交互に後ろに下げて、ヒザが90度に曲がるまで腰を沈めます。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。

 

 

▼レベル4(ダンベルを使いはじめる段階)

ダンベルスクワット両手にダンベルを持ってスクワットをします。ダンベルの重さは、スクワットを8〜10回行った時点で「もう体が1ミリも動かない!」といった状態になるように調整してください。また、動作はあくまでゆっくりと行うのがベスト。1回の動作につき5〜10秒は使うように意識しましょう。

 

フロアダンベルプレス床に寝た状態でダンベルを上に押し上げます。ダンベルの重量の選び方や動き方のポイントは、ダンベルスクワットと同じです(以下のメニューも同様)。

 

ダンベルロウレベル3で使ったダンベルから、さらに重量を上げましょう。・ダンベルリバースランジ:普通のリバースランジを、ダンベルを持った状態で行います。

 

ダンベルオーバーヘッドプレス両手にダンベルを持ち、肩の筋肉を意識しながら上に上げていきます。キュっと締まった二の腕や肩を作るのに役立ちます。

 

 

まとめ

そんなわけで、超初心者向けのパレオ式筋トレメニューでした。レベル4までクリアできた時点で、日本人の平均よりも筋肉がついてるはず。

 

 

あとは、ダンベルの重さを増やしながらレベル4のメニューを続けるもよし、より上を目指してジムに通うもよしであります。どうぞよしなに。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。