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背中の筋肉を鍛える最強のトレーニングとは?「結局、ベストな筋トレは何なのか? #4」

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ベストな筋トレについて考えるシリーズの第4回目。今回は背中を鍛えるための最強トレーニングについて考えてみます。

 

 

ネタ元はいつもどおりドイツの2000年論文(1)。10名の男性に筋電図検査を行って、もっとも背筋に効くトレーニングを選び出した実験です。背筋は僧帽筋や広背筋などにわかれてますんで、それぞれのベストを見ていきましょうー。

 

 

 



 

広背筋のベストはラットプルダウン

広背筋は逆三角形の背中を作るためにもっとも大事な筋肉。まずは広背筋が刺激されたトレーニングをグラフで見てみます。

 

Latpulldown

つまり上位5つを並べますと、

 

  1. ラットプルダウン(胸まで下ろす、逆手持ち、ナローグリップ)
  2. ラットプルダウン(首まで下ろす、肩幅でオーバーハンドグリップ)
  3. ダンベルロウ(アンダーハンドグリップ)
  4. ラットプルダウン(胸まで下ろす、肩幅でオーバーハンドグリップ) 
  5. ダンベルロウ(ニュートラルグリップ)

 

といった感じになります。つまり、以下の写真のような方法がベストなわけですね。バーを下ろしつつ軽く体を後ろに傾けたほうが刺激が大きいみたい。

Puxada frente supinacao

 

 

 

 

僧帽筋のベストはダンベルシュラッグとマシンリバースフライ

僧帽筋は背中の中央まで広がる筋肉で、かっちょいい後ろ姿を作るためには必須。上部、中部、下部の3つに分かれてまして、それぞれベストなトレーニングが異なっております。量が多いので、それぞれのベスト3をざっくり見てみましょう。

 

▼僧帽筋上部のベスト3

  1. ダンベルシュラッグ
  2. バーベルフロントライズ
  3. デッドリフト

 

▼僧帽筋中部のベスト3

  1. マシンリバースフライ(90°)
  2. ダンベルリバースフライ
  3. バーベルベントオーバーロウ

 

▼僧帽筋下部のベスト3

  1. マシンリバースフライ(120°)
  2. ダンベルリバースフライ
  3. マシンリバースフライ(90°)

 

リバースフライ用のマシンが強いですねー。置いてないジムも多いので、現実的にはダンベルリバースフライが 次善の策になりそう。

 

 

 そんなわけで背中をまんべんなく鍛えたいときは、

 

 

 の3つをやっとけばOKかなと思う次第です。わたしはラットプルダウンとダンベルロウぐらいしかやってないんですけどねー。

 

 

 

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。