背中の筋肉を鍛える最強のトレーニングとは？「結局、ベストな筋トレは何なのか？ #4」
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/12/4.html
ベストな筋トレについて考えるシリーズの第４回目。今回は背中を鍛えるための最強トレーニングについて考えてみます。
ネタ元はいつもどおりドイツの2000年論文(1)。10名の男性に筋電図検査を行って、もっとも背筋に効くトレーニングを選び出した実験です。背筋は僧帽筋や広背筋などにわかれてますんで、それぞれのベストを見ていきましょうー。
広背筋のベストはラットプルダウン
広背筋は逆三角形の背中を作るためにもっとも大事な筋肉。まずは広背筋が刺激されたトレーニングをグラフで見てみます。
つまり上位５つを並べますと、
- ラットプルダウン（胸まで下ろす、逆手持ち、ナローグリップ）
- ラットプルダウン（首まで下ろす、肩幅でオーバーハンドグリップ）
- ダンベルロウ（アンダーハンドグリップ）
- ラットプルダウン（胸まで下ろす、肩幅でオーバーハンドグリップ）
- ダンベルロウ（ニュートラルグリップ）
といった感じになります。つまり、以下の写真のような方法がベストなわけですね。バーを下ろしつつ軽く体を後ろに傾けたほうが刺激が大きいみたい。
僧帽筋のベストはダンベルシュラッグとマシンリバースフライ
僧帽筋は背中の中央まで広がる筋肉で、かっちょいい後ろ姿を作るためには必須。上部、中部、下部の３つに分かれてまして、それぞれベストなトレーニングが異なっております。量が多いので、それぞれのベスト３をざっくり見てみましょう。
▼僧帽筋上部のベスト３
▼僧帽筋中部のベスト３
▼僧帽筋下部のベスト３
- マシンリバースフライ（120°）
- ダンベルリバースフライ
- マシンリバースフライ（90°）
リバースフライ用のマシンが強いですねー。置いてないジムも多いので、現実的にはダンベルリバースフライが 次善の策になりそう。
そんなわけで背中をまんべんなく鍛えたいときは、
の３つをやっとけばOKかなと思う次第です。わたしはダンベルロウぐらいしかやってないんで、もうちょいいろいろ試さないとですな。
