定番の体幹エクササイズ「プランク」の効果を激増させる方法とか

体幹を鍛えるトレーニングの定番といえば「プランク」。↑みたいな姿勢をひたすらキープする方法で、腹筋や脊柱起立筋を育てる方法としてよく使われるわけです。

私は普段の筋トレではプランクを使ってないんですけど、b-monsterでは死ぬほどやらされるので、おなじみのメニューになっております。

で、プランクといえば「とにかく体をまっすぐに保て！」ってアドバイスを多く聞くのではないかと思います。尻をあげたりせず、とにかく頭からかかとまでが一直線になるようにキープしよう！ということですね。

もちろん、これはこれで正しいアドバイスなんですが、「さらに完璧なプランクを目指すならここに注意だ！」ってのを示したデータ(R)がありましたんでメモっておきましょう。

これはスペインで行われた調査で、15人の参加者が対象（女性5人、男性10人）。ランダムな順番で、10秒×3セットずつ4パターンのプランクをやってもらったんだそうな。そのパターンってのが、

の4つになります。プランクは肩甲骨と骨盤の位置によって効果が変わるのだ！ってのが研究チームの考えなわけですね。

でもって、それぞれのパターンごとに筋電図（EMG）で腹直筋、外斜位、内斜位、および脊柱起立筋の活動を測定。さらに、各セットの直後に、参加者から「主観的な疲労感」も尋ねまして、「どのプランクがもっとも効いてるのか？」を調べたらしい。

すると、筋肉の活動にはわりとハッキリした違いが出まして、

って感じです。筋肉の活動を見てると、腹直筋、外斜位、内斜位、および脊柱起立筋のすべてにおいて、他の3パターンに比べて20〜60％ぐらいの差が出てまして、これはなかなかの違いですなーって印象っすね。

言葉だけだとわかりにくいと思いますんで、写真にただし書きをつけると↓みたいになります。

実際にやってみると、この体勢だと太ももあたりにグッと力が入りまして、腹筋もしまった感覚になるのがわかるはず。まぁ1回だけのテストなんで、肩甲骨と骨盤の位置が筋活動に与える影響を完全に理解するためには他の研究を待つしかないものの、プランク好きは知っておいて損のない知識じゃないでしょうか。

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