24時間の最適な使い方ってどんな感じですか？
というのは、いずれも当たり前の話なんですが、まだ誰もよくわかっていないのが「それぞれの最適な時間配分は？」って問題です。いったい1日のうち何時間まで座ってもいいのか？ 軽い運動はどれぐらいすべきか？ キツめの運動はどうすればいいのか？ 寝過ぎも良くないと言うけど、適切なレベルはあるのか？ みたいな問題ですな。
ということで、近ごろ、オーストラリアン・カトリック大学などのチームが、「1日のベストな使い方は？」を調べた研究(R)をしてくれていて参考になりました。
これは40〜75歳の男女2388人（うち684人が2型糖尿病患者）を対象にした試験で、みんなの太ももに活動計（activPAL）をつけてもらい1週間の活動を記録。このデータをもとに、全員のライフスタイルと、ウエストサイズ、空腹時血糖（FPG）、HbA1cなどと比べたらしい。要するに、1日の時間の使い方によって、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクが変わるのかを見たわけです。
この研究では1日の時間の使い方を、以下のように分類してます。
- 座っている時間
- 立っている時間
- 軽い運動
- 中〜激しい運動
- 睡眠時間
このなかで、どの活動をどれぐらいの割合で行っている人が、最も病気のリスクが下がるのかをチェックしたわけですね。
その結果、「最適な24時間の使い方」は、以下のことが明らかになりました。
1日5時間ちょっとは立て！1日に4時間ちょいは体を動かせ！8時間超は寝ようぜ！って結論でして、このように1日を過ごすと、心代謝健康について最も大きなメリットを得られるわけですね。
最適な24時間の活動分布をもうちょい詳しく見てみると、こんな感じになります。
- 座っている時間：平均6時間（5時間40分〜7時間10分）
- 立っている時間：平均5時間10分（4時間10分〜6時間10分）
- 軽い運動：平均2時間10分（2時間〜2時間20分）
- 中〜激しい運動：平均2時間10分（1時間40分〜2時間20分）
- 睡眠時間：平均8時間20分（7時間30分〜9時間）
私の感想としては、立つ時間が思ったよりも長くて、運動の時間がめっちゃ長いですね。特に運動については、一般的な政府のガイドラインをガッツリと超えていて、「こんなに動かなきゃいけないの！？」とビビるレベルでしょう。
といっても、この研究では、「中〜激しい運動」の定義は思ったよりもゆるくて、だいたい「1分間に100歩以上」であれば、「中〜激しい運動」みなして構わないらしい。これは早歩きに相当するレベルの活動量でして、それならなんとかなるかなーって感じですね。
ちなみに、ここで言う「軽い運動」は以下のような感じです。
- 歩行：
- 通勤や買い物などで徒歩を選ぶ。
- 散歩やウォーキングを日課にする。
- 家事：
- 掃除、洗濯、庭仕事、料理など。
- 子どもやペットの世話をする。
- ストレッチや軽い体操：
- テレビを見ながらストレッチを行う。
- ヨガやピラティスなどの軽いエクササイズ。
- 軽いスポーツやレクリエーション：
- ゴルフ（カートを使わずに歩く）。
- ボウリング、卓球、ダンス。
- 仕事中の活動：
- デスクワークの合間に立ち上がって歩く。
- スタンディングデスクを使う。
さらに、ここで言う「中〜激しい運動」は以下のような感じです。
- 速歩き：
- 通勤や買い物時に歩く速度を上げる。
- 公園や街中での速歩き。
- ジョギングやランニング：
- 自宅周辺やランニングコースでのジョギング。
- ランニングクラブやマラソンイベントに参加。
- サイクリング：
- 街中や自然の中でのサイクリング。
- スピニングクラスに参加。
- 水泳：
- プールでの自由泳ぎやラップスイム。
- アクアエクササイズや水中ウォーキング。
- エアロビクスやダンス：
- エアロビクスやズンバなどのフィットネスクラスに参加。
- ダンス教室やダンスパーティーでの活動。
- スポーツ活動：
- サッカー、バスケットボール、テニスなどのスポーツ。
- バドミントンやバレーボールなどのレクリエーションスポーツ。
- 筋力トレーニング：
- ジムでのウェイトトレーニング。
- 自重を使ったエクササイズ（スクワット、プッシュアップなど）。
ってことで、このリストを参考にしつつ、自分の日々の活動量を増やしていただければ幸いです。
まぁ、以上の知見はあくまで予備的なものでして、より長期間の前向き研究でさらに確認しないと、まだ結論は出しづらいところです。また、このデータだけでは、因果関係もよくわからないところもご注意ください（参加者の時間の使い方が危険因子に影響するのか、危険因子が時間の使い方に影響するのかは不明）。そのうえで、「1日にどんな活動をすべきか？」のざっくりしたガイドラインとして使っていただければ幸いです。
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