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あらためて「睡眠不足」の科学的なデメリットをずらずらと並べてみる

Sleepdep

睡眠不足はよくない!」とは知っていても、「頭がボーッとするぐらいでしょ?」と思ってしまうのが人情。というわけで、夜ふかしをしがちな方をビビらせるために(笑)、睡眠不足の現実的なデメリットを片っ端からならべてみることにします。


身体面のデメリット
  • 睡眠不足は筋肉が育たない:ダメージを受けた筋肉はレム睡眠時に回復するので、質の高い眠りは筋トレの効果を上げるのに必須(1)。また、睡眠中は成長ホルモンも出るので、寝不足だと筋肉の発育が遅れちゃうんですな。
  • 睡眠不足は糖尿病の原因に:2005年の実験(2)によれば、睡眠不足は血糖値のコントロール能力を弱らせ、糖尿病のリスクをはね上げるんだそうな。具体的には、睡眠が6時間の人は、睡眠が7〜8時間の人にくらべて糖尿病リスクが1.7倍になり、睡眠が5時間だと2.5倍になるとのこと。
  • 睡眠不足はとにかく太る:睡眠不足には食欲を暴走させる作用がありまして、激しく肥満の原因になっちゃう。有名なのは2004年の実験(3)で、500人の男女を13年にわたって追いかけたところ、1日の睡眠が7時間以下の人は約8倍もデブる確率が高かったとか。
  • 睡眠不足で肌がおとろえる:以前に「睡眠不足で老化が進んだ肌の再現動画」を取り上げたとおり、よく寝てない人の肌はボロボロになりがち。2008年の論文(4)では、睡眠不足による肌トラブルとメンタルの悪化は同時に起きる模様。また、よく寝ている人は紫外線のダメージにも強く、傷の治りも速い傾向があったそうな。 
  • 睡眠不足は頭痛を起こす:睡眠不足で偏頭痛が起きるって研究は山ほどありまして(5)。もともと偏頭痛はいろんな原因で起きるんですが、なかでも睡眠不足は大きな理由の1つ。
  • 睡眠不足で風邪を引きやすくなる:2009年の実験(6)では、153人の参加者を風邪のウイルスに伝染させたところ、1日の睡眠が7時間以下の人は、そうでない人にくらべて3倍も発症率が高かったとか。睡眠不足は免疫系へのダメージもデカいんですね。
  • 睡眠不足でガンにかかりやすくなる:2003年の調査(7)では、夜勤が多くて体内時計が狂いがちな人ほど、大腸がんと乳がんの発症率が高かったそうな。
  • 睡眠不足は心臓病を引き起こす:1996年の大規模なリサーチ(8)によれば、1日の睡眠が5時間以下の人は心臓病の発症率が45%も高くなるとか。眠いのに起き続けてると血圧が上がり、心臓周りにダメージをあたえるみたい。






メンタル面のデメリット 
  • 睡眠不足は不幸感が増す:909人の女性を調べた研究(9)によれば、睡眠の質が悪くなるほど幸福感が減り、仕事のプレッシャーに弱くなったとのこと。睡眠不足がもたらす悪影響は、賃金の低さよりも大きいらしい。
  • 睡眠不足は学習が遅れる:ご存じのように記憶は眠ってる間に強化されるので、睡眠不足は学習の効率を遅らせちゃう。2000年の実験(10)では、参加者をよく眠らせたあとでテストしたところ、以前よりも格段に点数が上がったとか。逆に睡眠不足の参加者は、他よりも新しいスキルを身につけるスピードが極端に遅かったそうな。
  • 睡眠不足でうつ病と不安が倍増:2005年の実験(11)では、睡眠不足の人ほどうつと不安の傾向が高く、自尊心も低い傾向が見られたとか。1996年のメタ解析(12)でも、睡眠不足は気分や脳の認知機能を損なわせるとの結論。 
  • 睡眠不足で貯金が減る:2011年のおもしろい論文(13)によれば、睡眠不足は人の経済判断を狂わせ、よりリスクの高い投資やギャンブルに手を出しやすくするんだそうな。大きな金を動かす前には、ちゃんと寝てたほうがよさげ。 
  • 睡眠不足はアル中と連動する:米国医学研究所いわく(14)、睡眠不足とアル中にはハッキリした相関関係があるとのこと。この傾向は若い世代に顕著で、睡眠が足りなくなるほどアルコールの消費量も増えていくみたい。なんでも、睡眠不足で脳の報酬系(快楽を感じるエリア)が狂い、結果としてリスクの高い行為に手を出しがちになるそうな。 
  • 睡眠不足でうまくしゃべれなくなる:2010年の実験(15)では、わざと睡眠不足にさせた参加者たちは、同じ単語を何度も使い、決まり文句のくり返しが多く、単調なトーンでボソボソとしゃべるようになったとか。同時に、自分の考えをうまく表現できず、イライラを見せるケースも多かったそうな。
  • 睡眠不足は事故の死亡率を高める:スウェーデンで50,000人のデータを調べた研究(16)によれば、睡眠不足は交通事故の死亡率を2倍に高めるそうな。なんせ睡眠が足りないと注意力が下がっちゃうんで、事故に巻き込まれやすくなるみたい。
  • 睡眠不足でイライラと怒りが増す:2005年の論文(17)によれば、睡眠不足にはネガティブな感情を倍増させる作用があり、小さなことにも怒りを覚えてしまう傾向が高まったとか。

というわけで、睡眠不足によるデメリットをダラダラと並べてみました。とにかく身体にもメンタルにもダメージがデカいんで、まずは睡眠時間の確保を1日で最優先にして、そこから仕事に必要な時間を逆算していくほうが良いかと思います。


睡眠の質を上げるためのガイドラインについては、「狩猟採集民のように眠る」などをご参照くださいませー。

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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