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「見た目」で自分の体脂肪率を判断するためのガイドライン

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こないだ「効率よく筋肉を増やすには体脂肪を参考にしたほうがいいよー」って話を書いたんですけども、ここで難しいのが自分の体脂肪率の見積もりであります。

 

 

なにせ市販の体組成計はイマイチ精度が悪く、スピーディに筋肉を増やすために使うのは不向き(一般的なダイエットに使うのはOK)なんですよね。

 

 

というわけで当ブログでは、自分の体を鏡でチェックしつつ、具体的な体脂肪率の写真とくらべてみることをおすすめしております。なんだかんだで「目視」を超える判断法は他にないんじゃないかと。

 

 

ただし、慣れないうちは見た目で体脂肪をつかむのは難しいんで、体脂肪率が変わると体にどんな変化が起きてくるのかを言葉で説明しておくことにします。体づくりの目安にお使いください。



男性の場合

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▼体脂肪率3−4%

ボディビルダーが大会に挑むときの体脂肪。生存のために必要な最低限の体脂肪しかないので、すべての筋肉に血管が浮き上がりまくる。体脂肪が多いお尻にすら深い溝と血管が見えるレベル。ここまで落とすとストレスホルモンが出まくっちゃうので、一般人が目指してはいけません。

 

 

▼体脂肪率6−7%

フィットネスモデルの平均的な体脂肪。すべての筋肉にハッキリした溝ができ、腕・足・腹筋には血管が浮き出ます。腹筋に血管が見えてきたら、体脂肪が6−7%台だと考えていいでしょう。

 

 

ただし、一般人にはとても維持できないレベルですし、顔にやつれた印象が出てきちゃうんで、アンチエイジング的にはおすすめできません。わたしが実験で体脂肪7%まで落としてみたときも、親から「死神みたい」と言われました(笑)

 

 

▼体脂肪率10−12%

体脂肪6-7%ほどではないものの、腹筋がハッキリと割れて見えます。すべての筋肉に溝ができるわけじゃありませんが、肩や腕には細い筋が見えるはず。腕と足にだけ血管が浮き上がります。

 

 

顔にやつれた感じが出ないので、もっとも健康的に見えるレベル。 パレオダイエットを実践してれば維持できる数値なんで、一般人が目指すには最適でしょう。

 

 

▼体脂肪率15%

おおまかな筋肉の境い目は見えるものの、腹筋は割れていないレベル。血管と筋が見えるのは腕だけでしょう。この段階でも十分やせて健康的に見えるんで、割れた腹筋にこだわらなければ、このレベルでキープするのもあり。

 

 

▼体脂肪率20%

筋肉の境い目が消えていき、血管や筋肉の筋も見えなくなるレベル。この段階を過ぎたあたりから、腹が軽く出始めます。デブではないものの、かなりソフトな印象に見えるはず。多くの日本人男性は、だいたい体脂肪17-20%近辺をウロウロしております。

 

 

▼体脂肪率25%

ほぼ筋肉の境い目がわからなくなる。血管も筋肉の筋もゼロ。やや二重あごが目立つようになり、腹周りとお尻の比率が0.9に近づいていく。服を着てるとデブには見られないんだけど、脱ぐと「あれっ?」と思われちゃうレベル。この数値を超えると、一気に肥満の世界に入っていきます。

 

 

▼体脂肪率30%

腹周り・太もも・背中・ふくらはぎに脂肪がたっぷり。お尻よりも腹周りがデカくなり、腹の肉がベルトからはみ出ます。筋肉の境い目はまったくわかりません。

 

 

▼体脂肪率35%

腹周りがガンガンと成長していき、ウエストサイズは100センチを突破。周囲からは「ビール腹のおじさん」と見られるでしょう。

 

 

▼体脂肪率40%

日常生活に支障が出てくるレベル。階段をあがったり、物を拾うために体を倒すのがめんどうになってきます。BMIは35を超え、完全な肥満体として扱われます。

 

 

女性の場合

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▼体脂肪率10−12%

女性ボディビルダーの体脂肪。全身の筋肉に細かな筋が入り、血管も浮き上がりまくります。腹筋もバッキバキですが、女性の場合は8-10%の脂肪は絶対に必要で、ホルモンバランスの異常や生理不順が出てくる可能性も。まず素人には維持できない数値なので、目指すのは止めておきましょう。

 

 

▼体脂肪率15−17%

フィットネスモデルの平均的な体脂肪。すべての筋肉に溝ができ、腕や足に血管が浮き出ます。腹筋もハッキリ割れていて、足・腕・肩にも深い筋が見えるはず。ただし、お尻や太ももにゴツい印象が出ちゃうし、一部の女性には生理不順が起きるケースもあるので、一般人が目指すレベルじゃないかと。

 

 

▼体脂肪率20−22%

女性アスリートの平均的な体脂肪。腹筋の形がほどよく見え、足と腕にうっすらと脂肪が乗り始めます。なだらかに筋肉の形がわかって血管も浮き出ないので、このレベルの見た目がもっともよいはず。パレオダイエットを実践してれば維持できる数値なんで、一般人が目指すには最適でしょう。

 

 

▼体脂肪率25%

デブでも痩せでもない、ちょうど中間地点の体脂肪。いわゆる中肉中背。腰よりも先にお尻に脂肪が乗るので、くびれは十分に見えるはず。この数値を超えると、少しずつ肥満に近づいていきます。

 

 

▼体脂肪率30%

男は腹に脂肪がついていきますが、女性の場合は、体脂肪率が30%に近づいたあたりから腰・尻・太もものボリュームがあがっていきます。かなり太ももとお尻の太さが目立ち始めるはず。この数値を超えると、いよいよ「肥満」の仲間入りをすることに。

 

 

▼体脂肪率35%

下半身がさらに大きくなり、顔と首にも丸みが出てきます。ヒップサイズが100センチ、ウエストが80センチを突破。腹の脂肪もパンツからはみ出すようになります。

 

 

▼体脂肪率40%

下半身がさらに大きくなり、ヒップサイズが110センチ、ウエストが85センチを突破。太ももは63センチを超えてきます。

 

 

▼体脂肪率45%

肌が張った感じが消え、全体的にたるんだ印象に。ヒップサイズが120センチ、ウエストが90センチを突破。お尻の幅が肩よりも広くなります。

 

 

▼体脂肪率50%

動くたびに脂肪の揺れが確認できるレベル。ヒップサイズが120センチ強、ウエストが100センチ強を突破。太ももは70センチに。肩幅よりお尻が大きいことがひと目で分かります。

 

 

まとめ

というわけで、体脂肪ごとの体の特徴を並べてみました。いずれにせよ、男性は10−12%、女性は19−24%ぐらいを目指すのがベストかと思います。具体的な体づくりに関しては、「最速でメリハリボディを手に入れるための『増量期』&『減量期』入門」などをご参照くださいませー。

 

credit: Helga Weber via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。