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WHOによる「健康に暮らすためのベストな運動量はこれだ!」という最新ガイドラインの話

 

健康に暮らすためのベストな運動量はこれだ!」ってガイドライン(R)を、WHO先生が出してくれておりました。もともとWHOは同じようなガイドラインを出してたんですが、今回は2020年の最新バージョンになってます。

 

ガイドラインを作るにあたっては、

 

  1. 運動に関する過去のデータを調べまくる

  2. すべてをひっくるめて、死亡率、うつ病、認知の低下、人生の質の低下などを防ぐのに役立つ、運動の推奨ラインを割り出す

 

みたいな手順をふんでます。運動のガイドラインは数あれど、こいつはド定番とも言える内容になってますんで、基礎中の基礎として押さえておくといい感じです。

 

 

で、以下にざっくりと内容をまとめますが、まずは文中に出てくる運動量の目安をお伝えしとくと、

 

  • 中強度の運動=息は上がるが会話はそこそこできるぐらいの運動
  • 中〜高強度の運動=息が上がってあまり会話できないぐらいの運動
  • 高強度の運動=息がハァハァして会話ができないぐらいの運動

 

ぐらいにお考えください。

 

 

1. 子供&青年(5-7歳)向け

  • 少なくとも1日に平均して60分の中〜高強度の運動を1週間にわたって行う。運動は有酸素系が望ましい(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

  • さらに、少なくとも週に3日の高強度の運動を行う。これは、筋肉と骨を使うような運動が良い(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

  • 何もしないよりは、ちょっとでも運動した方がいいのは間違いない。まずは少量の身体活動から始め、時間をかけてちょっとずつ頻度、強度、持続時間を増やしていく方が良い

 

  • できるだけスマホやゲームの量を減らすのが望ましい(推奨レベルは大、エビデンスレベルは小)

 

 

 

2. 成人(18-64歳)向け

  • どんな大人でも定期的に運動はすべきだぞ!(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

  • 成人は少なくとも中強度の運動を週に150~300分、または高強度の運動を週に75~150分やるべき。2つを組み合わせてもいいよ!(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

  • さらに健康になりたきゃ、週に2回以上の筋トレだ!(中強度より上で)(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

  • もっと健康になりたきゃ、週に300分以上の中強度の運動、または週に150分以上の高強度運動だ!(推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中)

 

  • 何もしないよりは、ちょっとでも運動した方がいいのは間違いないのは子供と同じ

 

  • 座りっぱなしの時間はできるだけ減らして、軽い運動に置き換えようぜ!階段を上がるとか、どんなのでもいいから!(推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中)

 

 

 

3. 高齢者(65歳以上)向け

  • どんな高齢でも定期的に体は動かそうぜ!(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

    • 高齢者は少なくとも中強度の運動を週に150~300分、または高強度の運動を週に75~150分やるべき。2つを組み合わせてもいいよ!(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

  • さらに健康になりたきゃ、週に2回以上の筋トレだ!(中強度より上で)(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

  • 週3以上のペースで中強度以上の筋トレとバランス訓練をして、転倒の骨折を防ごう!(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

  • もっと健康になりたきゃ、週に300分以上の中強度の運動、または週に150分以上の高強度運動だ!(推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中)

 

  • 座りっぱなしの時間はできるだけ減らして、軽い運動に置き換えようぜ!階段を上がるとか、どんなのでもいいから!(推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中)

 

 

4. 病気持ちの人向け

  • 少なくとも中強度の運動を週に150~300分、または高強度の運動を週に75~150分やるべき。2つを組み合わせてもいいよ!(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

  • さらに健康になりたきゃ、週に2回以上の筋トレだ!(中強度より上で)(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

  • 週3以上のペースで中強度以上の筋トレとバランス訓練をして、身体機能を高めておこう!(推奨レベルは大、エビデンスレベルは中)

 

    • お医者さんから禁止されてなければ、週に300分以上の中強度の運動、または週に150分以上の高強度運動もした方がいいよ!(推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中)

 

  • 座りっぱなしの時間はできるだけ減らして、軽い運動に置き換えようぜ!階段を上がるとか、どんなのでもいいから!(推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中)

 

 

ってことで、全体的には旧来の基準を守りつつも、昔のガイドラインにあった「運動は10分は続けよう!」ってのがなくなりましたね。最近は「1回1分の「マイクロトレーニング」でも十分に意味はあるんだぜ!」って考え方が主流なんで、そうなるでしょうな。

 

 

個人的には、「もっと健康になりたきゃ、週に300分以上の中強度の運動、または週に150分以上の高強度運動だ!」って基準はぜひ守らねばなぁ、とかあらためて思いました。


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