WHOによる「健康に暮らすためのベストな運動量はこれだ！」という最新ガイドラインの話
https://yuchrszk.blogspot.com/2021/02/who.html
「健康に暮らすためのベストな運動量はこれだ！」ってガイドライン(R)を、WHO先生が出してくれておりました。もともとWHOは同じようなガイドラインを出してたんですが、今回は2020年の最新バージョンになってます。
ガイドラインを作るにあたっては、
- 運動に関する過去のデータを調べまくる
- すべてをひっくるめて、死亡率、うつ病、認知の低下、人生の質の低下などを防ぐのに役立つ、運動の推奨ラインを割り出す
みたいな手順をふんでます。運動のガイドラインは数あれど、こいつはド定番とも言える内容になってますんで、基礎中の基礎として押さえておくといい感じです。
で、以下にざっくりと内容をまとめますが、まずは文中に出てくる運動量の目安をお伝えしとくと、
- 中強度の運動＝息は上がるが会話はそこそこできるぐらいの運動
- 中〜高強度の運動＝息が上がってあまり会話できないぐらいの運動
- 高強度の運動＝息がハァハァして会話ができないぐらいの運動
ぐらいにお考えください。
1. 子供＆青年（5-7歳）向け
- 少なくとも1日に平均して60分の中〜高強度の運動を1週間にわたって行う。運動は有酸素系が望ましい（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- さらに、少なくとも週に3日の高強度の運動を行う。これは、筋肉と骨を使うような運動が良い（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- 何もしないよりは、ちょっとでも運動した方がいいのは間違いない。まずは少量の身体活動から始め、時間をかけてちょっとずつ頻度、強度、持続時間を増やしていく方が良い
- できるだけスマホやゲームの量を減らすのが望ましい（推奨レベルは大、エビデンスレベルは小）
2. 成人（18-64歳）向け
- どんな大人でも定期的に運動はすべきだぞ！（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- 成人は少なくとも中強度の運動を週に150～300分、または高強度の運動を週に75～150分やるべき。２つを組み合わせてもいいよ！（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- さらに健康になりたきゃ、週に2回以上の筋トレだ！（中強度より上で）（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- もっと健康になりたきゃ、週に300分以上の中強度の運動、または週に150分以上の高強度運動だ！（推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中）
- 何もしないよりは、ちょっとでも運動した方がいいのは間違いないのは子供と同じ
- 座りっぱなしの時間はできるだけ減らして、軽い運動に置き換えようぜ！階段を上がるとか、どんなのでもいいから！（推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中）
3. 高齢者（65歳以上）向け
- どんな高齢でも定期的に体は動かそうぜ！（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- 高齢者は少なくとも中強度の運動を週に150～300分、または高強度の運動を週に75～150分やるべき。２つを組み合わせてもいいよ！（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- さらに健康になりたきゃ、週に2回以上の筋トレだ！（中強度より上で）（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- 週3以上のペースで中強度以上の筋トレとバランス訓練をして、転倒の骨折を防ごう！（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- もっと健康になりたきゃ、週に300分以上の中強度の運動、または週に150分以上の高強度運動だ！（推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中）
- 座りっぱなしの時間はできるだけ減らして、軽い運動に置き換えようぜ！階段を上がるとか、どんなのでもいいから！（推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中）
4. 病気持ちの人向け
- 少なくとも中強度の運動を週に150～300分、または高強度の運動を週に75～150分やるべき。２つを組み合わせてもいいよ！（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- さらに健康になりたきゃ、週に2回以上の筋トレだ！（中強度より上で）（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- 週3以上のペースで中強度以上の筋トレとバランス訓練をして、身体機能を高めておこう！（推奨レベルは大、エビデンスレベルは中）
- お医者さんから禁止されてなければ、週に300分以上の中強度の運動、または週に150分以上の高強度運動もした方がいいよ！（推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中）
- 座りっぱなしの時間はできるだけ減らして、軽い運動に置き換えようぜ！階段を上がるとか、どんなのでもいいから！（推奨レベルは大だけど病気の人は注意、エビデンスレベルは中）
ってことで、全体的には旧来の基準を守りつつも、昔のガイドラインにあった「運動は10分は続けよう！」ってのがなくなりましたね。最近は「1回1分の「マイクロトレーニング」でも十分に意味はあるんだぜ！」って考え方が主流なんで、そうなるでしょうな。
個人的には、「もっと健康になりたきゃ、週に300分以上の中強度の運動、または週に150分以上の高強度運動だ！」って基準はぜひ守らねばなぁ、とかあらためて思いました。
