女性が筋トレしないのはもったいないぞ！メリットだらけだぞ！というレビュー論文の話
「女性が筋トレすると、どんな良いことがあるの？」ってのを調べたレビュー論文(R)が面白かったんで、内容をチェックしときましょう。すでに筋トレしている女性はもちろん、これから筋トレしてみたい女性には参考になるんじゃないかと。
まず、この総説では、「女性の筋トレの歴史」にも触れてまして、そもそも昔は女性の筋トレが「NG」だった時代があったよなーってとこに触れております。その理由はお察しのとおり、昔は「女性は優雅であるべき」とか「筋肉質は女性らしくない」といった固定観念があったからですね。
なので、20世紀初頭のアメリカではジムに女性が入ることすら難しく、せいぜい「軽い体操」「ストレッチ」「女性らしい運動（？）」が推奨されるだけだったそうな。YMCAがようやく女性向けの運動器具を提供し始めたものの、それも男性が使うフリーウェイトとは程遠い内容だったらしい。
そこから「女性専用ジム」が登場したのは1950〜60年代なんだけど、ここでもやってるのは主にヨガや軽いエアロビのみ。あくまで“優雅さ”とか“健康維持”が主目的で、「筋力向上」なんて発想はまだまだだったみたいっすね。時代は変わりましたなぁ。
でもって女性の筋トレのターニングポイントは1972年で、この年にアメリカで「タイトルIX」って連邦法が制定され、ようやく教育の場での性差別が禁じられたとのこと。これをキッカケに女性のスポーツ参加率が一気に拡大しまして、制定前は全米で30万人以下だった女子高校生アスリートが、今では330万人超えになったとのこと。この流れとともに、「女性だって筋トレしていいじゃん！」って価値観が徐々に広がっていったらしい。こうして見ると、割と最近の話っすね。
で、ここからが本題で、「女性が筋トレすると、どんなメリットを得ることができるのか？」ってとこを見てみましょう。現時点までの研究をまとめると、ざっくり以下のような効果が確認されております。
- 筋力とパフォーマンスがアップする：まず当たり前ですが、筋トレをすれば筋力が上がります。もちろん、エストロゲンや成長ホルモンの影響により、筋肥大のペースは男性ほど急じゃないものの、筋力や運動能力は十分に向上するので、やっとくのが吉。
- 見た目が改善する：筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、体脂肪が減りやすくなるメリットも確認されております。これは別に「ムキムキになる」って話ではなくて、見た目が引き締まるって話。つまり、世間でいう「メリハリボディ」になりやすいわけですな。
- 骨と心臓にやさしい：筋トレは骨密度の低下を防ぐうえでもめっちゃ大事。女性は閉経後に骨がもろくなりがちなんだけど、定期的な筋トレはそれを防ぐ手段になってくれるとのこと。また、筋トレは心血管系の健康にもポジティブな効果があり、さらには高血圧や糖尿病の予防にも効果があるという報告があるため、長生きのメリットも得られるとのこと。
- メンタルにも効く：筋トレにはメンタルヘルス効果も大きめ。最近のメタ分析によると、筋トレによって不安やうつ症状が有意に改善することがわかってまして、特に女性はホルモンバランスの影響でメンタルが揺れやすい時期があるので、これはかなり嬉しい副産物なんじゃないかと。
- 早期の死亡リスクが下がる：筋トレをする人は死亡リスクが減るというデータも多く、2022年のメタ分析によれば、筋トレをしている人は、筋トレをしていない人に比べて全死亡リスクが約15％低下していたとのこと。しかも、これは「あらゆる量の筋トレ」で効果があるとのことなので、ジムでガチガチに鍛えなくてもOK。自宅で軽くレジスタンスバンドを使うだけでも意味があるって感じっすね。
ということで、女性の筋トレにはメリットだらけだと言えるわけですが、この総説には現時点の研究における課題もまとめられております。こちらも簡単にまとめておくと、
女性向けのトレーニング情報がまだまだ少ない
社会的な固定観念（筋肉質＝女性らしくない）が根強い
ジムの機器が男性向けに設計されがち
みたいになってます。研究チームいわく「このあたりを改善するには、心理的・社会的な障壁を取り除く研究とアプローチが必要だ」と指摘してまして、個人的にも「ほとんどの研究って男性が対象だから、女性に特化したデータをもうちょい見たいもんだなぁ」とか思ってたことでありました。
というわけで、ここまでの話まとめると、
- 昔は「女性に筋トレなんて」と思われていたけど、いまや科学はその価値をしっかり証明している
- 筋トレは筋力・パフォーマンスだけでなく、メンタル・代謝・骨・心臓・死亡率にもいい
- ガチ勢じゃなくてもOK。自宅で軽い筋トレをするだけでも十分に効果がある
みたいになりますね。ってことで、全体としては「自分に合った範囲で体に負荷をかける」ことで、女性の美容にも健康にもめっちゃ役立つはずですんで、まずは5分のスクワットからでもいいのでぜひお試しください。
