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自然と食欲がおさまって痩せていく「脂肪適応」初級ガイド


当ブログは糖質制限ダイエッターの方によく読まれているようなので、本日は「低糖質に慣れたら『脂肪適応』の状態を目指すのもいいかも」ってお話を。



 
「脂肪適応」ってなんでしょう?

「脂肪適応」は、身体がグリコーゲン(糖質)よりも脂肪をメインに燃やすように代謝が切り替わった状態のこと。いったんこの状態に入ると、脂質代謝を制御するスイッチがオンになりまして、ほっといてもガンガン脂肪が燃えるようになります。

 

「脂肪適応」の何がいいの?

いったん「脂肪適応」が起きると、以下のご利益があります。

 

  1. カロリーを気にしなくてよくなる:脂肪適応に入ると、自動的にカロリーの摂取量が減ります。以前にわたしが試してみたときも、自然と食欲がおさまっていきまして、最高に太った場合でも体脂肪率は14%ぐらいに落ち着きました。女性の場合でも、まず22%以上にはならないはず。ただし、ここで糖質を摂ると、一気に脂肪適応の状態は終わりますけども。
  2. 病気になりにくくなる:解糖系を使わないので、体内の酸化と糖化が少なくなり、自然と免疫系が強くなります。ただし、一方で低糖質のストレスに弱い方は、体へのダメージとアンチエイジング効果が相殺されちゃうかも。そのへんは、ご自分の体質とご相談のうえ実践なさってください。
  3. 気分が安定する:脂肪を燃やすと一定してエネルギーが身体に供給されるんで、脳の神経(迷走神経)がムダに疲れず、わりとずっと元気で活動できるようになります。ただし、これも超低糖質に弱い人には逆効果の可能性もありますんで、やはり体質と相談で。


うーん、なかなかのメリットですね。個人的には、のちに自分の体が脂肪適応に向いてないことがわかったんで、いまは実践してませんが、超低糖質に強い方はお試しになってもいいかもです。

 

 

「脂肪適応」に入る方法は?

「脂肪適応」は、基本的に低糖質&高脂肪の食生活で起こります。具体的には、

 

  1. 低糖質と高脂肪をこころがける:糖質制限は必須(1日50g以下でOK)ですが、同時に脂肪もちゃんと摂るのが基本。ココナッツオイルギーオリーブオイルなどの良い油を摂るようにしましょう。
  2. 激しい運動をひかえる:ハードな筋トレなどは大量のグルコースを必要とするので、脂肪適応に入るまでは低糖質&高脂肪の生活は体に悪いんですね。この間は、軽いウォーキングぐらいにしといたほうが無難でしょう。
  3. タンパク質の摂取量に注意する:当ブログではタンパク質の摂取を推奨してますが、摂りすぎるとタンパク質が糖質に変化しちゃうのでNG。かといって摂らなさすぎもダメなんで、体重(kg)×0.8〜1.2(g)の範囲で調節するといい感じです。
  4. 他の微量栄養素に注意する:糖質、脂肪、タンパク質のバランスが取れても、他のビタミンやミネラルが欠乏すると脂肪適応には入りにくくなっちゃう。自信がない方はマルチビタミン剤で補完推奨。
  5. 以上の食生活を3〜4週間続ける:上手くいけば、3週間ぐらいで活力が安定してくるのを感じるはず。4週間が過ぎても手応えがなければ、栄養バランスを見直す必要があるかも。



といった感じ。糖質制限食を続けている方でも、意外と脂肪の摂取量が少なくて「脂肪適応」状態にならないケースがあったりするのが難しいところです。

 

 

「脂肪適応」に入ったかどうかを判断するには?

残念ながら、「脂肪適応」に入ったかどうかを判断する手軽な方法はないのが現状であります。いちおう「Bayer Ketostix」などで自分のケトーシス状態を調べることもできますが、どうにも精度が悪いのが難点。目安ぐらいにはなるかもしれませんが。

なので、基本的には「最近は午後になっても眠くならないな〜」とか「腹が減りにくくなったな〜」みたいな自分の感覚で決めちゃってもいいかと思います。とはいえ、人によっては脂肪適応でさまざま問題起きるケースもありますんで、あくまで自分の体質と照らしあわせたうえで実践なさってくださいませ。

 



credit: rosevita via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。