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不眠に効くサプリを、効果が高い順に5つ並べてみた

Th 2048

メンタルに良いサプリ」「脂肪燃焼サプリ」「アレルギーに効くサプリ」「頭がよくなるサプリ」「肌と髪にいいサプリ」などなど、いろんなサプリのベストチョイスをご紹介してきましたが、本日は不眠に効くサプリを独断と偏見でランクづけしてみました。順位の根拠としては、臨床試験の結果と自分の実体験をもとにしております。


1位 マグネシウム
ご存じ必須ミネラルのマグネシウムですが、不足すると睡眠の質が一気に悪くなるんで、適度なレベルを保つように気を配るのが大事。特に、有酸素運動をよくする人は、汗でマグネシウムが流れだすことが多いので、積極的に補っていきたいところ。


実証例も多くて、ある研究(1)では320mgのマグネシウムを7日間飲み続けたら、不眠がガツンと改善したうえ、寝不足による炎症(老化の原因)も良くなったそうな。


用法としては、1日に200〜400mgを飲めばOK。眠気を誘う効果はないので、いつ摂っても大丈夫であります。


2位 メラトニン
当ブログでもさんざんオススメしてきたメラトニン体内時計を調節して睡眠を誘ってくれるホルモンで、マグネシウムが足りていても眠れない場合は、メラトニンを併用するのが一番効くと思う。


実証研究も超たくさんありまして、不眠症が改善したとか、眠りに入るスピードが上がったとか、睡眠が深くなったとか、とにかくその効果は間違いないところ(2,3,4) 。


用法としては、まずは寝る30分ぐらいまえに1mgを飲むことから始めて、効果が見られないようだったら3mg、5mgと増やしていくといいかと思います。


3位 ラベンダーオイル
リラックス効果が高いことで知られるオイルですが、実は不眠にも効くって研究が結構あったりします。


ラベンダーのアロマテラピーで不眠が改善したとか(5)、寝る30分前に室内をラベンダーの匂いで満たしたら睡眠が深くなったとか(6)、どうやら神経のたかぶりを鎮める効果のおかげで寝つきがよくなるみたい。なので、不安症やストレスで寝つきにくいという人には激しくオススメ。

用法としては、寝る30分前に80mgのラベンダーオイルを飲めばOK。


4位 グリシン
わたしも以前に試してみて効果を実感できたサプリ。アミノ酸の一種でして、就寝後の体温を下げて深い眠りに入りやすくしてくれます。実証研究としては、3グラムのグリシンで「よく眠れた!」って感覚がアップしたとか(7)、寝る1時間前に飲むことで睡眠の質と認知機能が上がったなんてデータ(8)があります。


用法としては、3グラムのグリシンを、寝る30〜60分前に飲めばOK。


5位 該当なし
他にもバレリアンってハーブとかいろいろあるんですけど、もうちょいデータが欲しい感じ。そんなわけで、5位以下は該当なしとさせていただきます。


まとめ
そんなわけで、不眠に効くサプリを独断でランク付けてみました。とにかくマグネシウムは超必須なので、「理由がわからないけど寝つきが悪いな〜」という人は試してみるべき。そのうえで、さらに睡眠の質を改善したいときは、メラトニンやラベンダーオイルを組み合わせればよいかと思います。


credit: Bérénice Cotté via FindCC
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