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注目のダイエット食材「チアシード」には痩せられるってデータはありませんよ

Chia Seeds

チアシードに関するご質問をいただきました。

いつも参考にさせていただいております。気になることがあるのですが、チアシードはパレオダイエット的に問題ありませんか⁇ omega3が豊富でスーパーフードとして紹介されてるようですが。


とのこと。チアシードは去年末ぐらいから日本でも人気が出てきまして、モデルさんも愛用してるみたいですねー。

確かにチアシードの栄養価はすばらしい

チアシードは中央アメリカが原産の種子類。おそらく数千年にわたって食べられてきた食品でして(1)、人類のタイムラインから考えてもパレオダイエットに取り入れて問題なさそうであります。


実際、その栄養価はかなり優秀でして(2)、28gのチアシードの中に、

  • カロリー 137cal
  • 水溶性食物繊維 11g
  • タンパク質 4g
  • オメガ3 4.9g(ALA)
  • マグネシウム
  • マンガン
  • 亜鉛
  • ビタミンB1,B2,B3


なんかが入っております。特に食物繊維とオメガ3の量がすごいですねー。また、チアシードは抗酸化成分も豊富(3)でして、酸化に弱いオメガ3を保護する機能も持ってたりします。これもかなりの利点ですね。




ただし、ダイエットへの効果は無さそう

そんなわけで、間違いなくチアシードは優秀なんですが、残念ながらダイエット効果を調べた実験では結果が出てないんですよ。有名なのは2009年のメタ解析(4)で、過去に行われたチアシードに関する実験のデータをまとめたんですね。その結果は、

  • チアシードは心疾患のリスクを減らす……かも?
  • 体重を減らす効果は無い


って感じ。心疾患はやや効果が認められたものの、ダイエットに関しては全滅だったみたい。


具体的な論文をチェックしてみると、

  • 90人の肥満成人に1日50gのチアシードを12週間にわたって飲んでもらったが、体重・体内の酸化・炎症・血圧などには変化がなかった(2009年,5)
  • 62人の肥満女性に1日25gのチアシードを10週間にわたって飲んでもらったが、体重や他の健康指標に変化はなかった(2012年,6)


といったところ。かなり残念な結果になっております。

まとめ

そんなわけで、確かにチアシードは栄養豊富ではあるものの、「スーパーフード」と呼ぶほどの効果はなさそう。


また、ご存じのように、種子類の脂肪酸(ALA)は人体内でDHAとEPAに変換されにくい性質を持っております。2007年の実験(7)によれば、ALAの変換率はDHAが0.5%以下でEPAが5%ほどだったとか。おそらくチアシードの変換率はもうちょい高いんですが(8)、それでも大半の脂肪酸はムダになってしまうと考えたほうがよいかと。それだったら、普通に魚介類を食べたほうがムダなくオメガ3を取り込めていいような気もしますね。


いずれにせよ、ダイエット目的でチアシードを買う意味はなし。美容面でも効果もそこそこといったところ。風味がお好きな方だけ食べればいいんじゃないでしょうか。

 

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。