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最強エクササイズ「HIIT」の効果を最大限に引き出す4つのポイント

Sprint  

当ブログでは、HIITというトレーニング法をおすすめしております。負荷が高いエクササイズと短い休憩を交互にくり返すテクニックで、ランニングより脂肪を燃やす効果が高くアンチエイジング効果があるとも言われております。くわしい方法は以下のエントリを参照ください。

 

 

かように素晴らしいHIITですが、なにごとも個人差はあるもの。その人の体力に合ったトレーニングをしないと、せっかくHIITをやっても効果が得られないわけです。

 

 

というわけで、ここでは自分にとって最適なHIITを見つけるためのポイントを探ってみましょう。

 

 

ポイント1:ベストな運動と休憩のバランスに気をつける

HIITのポイントは、運動と休憩時間のバランスであります。休みが長すぎると体が刺激されませんし、逆に運動が長すぎるとオーバーワークになっちゃう。

 

 

そこで結論から言っちゃうと、

 

  • 運動と休憩のバランスは2:1がベスト!

 

って感じです。たとえば20秒のダッシュをした場合は10秒の休憩がベスト。1分のダッシュなら30秒の休憩が最適ラインになります。

 

 

ネタ元は2014年の論文(1)で、16名の参加者を対象に、さまざまな休憩時間でHIITの効果を調べたんですね。その結果は、

 

2:1がHIITの最適な割合だ。4分のスプリントに対して1分の休憩しか取らないと、しっかりと運動を続けられなくなってしまう。かといって休憩を4分にまで伸ばしても、2分の休憩と効果は変わらない。

 

というもの。HIITにはいろんなパターンがありますが(2)、まずは2:1を基準に考えれば一番ラクではないかと思います。

 



ポイント2:全力で体を動かせる時間を探す

次に大事なのが運動の強度。1999年の実験(3)によれば、最大体力の50〜70%ぐらいで体を動かしても効果が出にくいことがわかってまして、80〜90%の体力を使うぐらいのツラさが必要になります。1回の運動ごとに「もうこれ以上は動けない!」ってレベルまで自分を追い込まなきゃいけないわけですね。

 

 

たとえばタバタ式トレーニングをする場合は、

 

  • 20秒だけ「もうダメだ!」というレベルまで体を動かす
  • 10秒の休憩
  • 再び20秒だけ全力で動く
 
のくり返しになります。10秒の休憩を取っても体が復活しないときは、もうちょい運動の強度を下げたほうがいいでしょう。

  

 

ポイント3:休憩の時間も動きを止めない

HIITの効果を最大に引き出すためには、休憩中も動きを止めてはいけません。全力で体を動かしたあとも、軽く足踏みをしたりジョギングをし続けるのがポイントであります。 

 

 

2001年の調査 (4)では、休憩時間も軽いジョギングやステップを行うことで乳酸がたまっていき、通常よりも体力のアップが期待できるんだとか。いわゆるアクティブレストですね。

 

 

ポイント4:定期的に強度を増やし続ける

すべてのエクササイズに言えることですが、HIITも定期的に強度を増やしていかないと効果が半減していきます。いままでのメニューが楽にこなせるようになってきたら、エクササイズの強度を増やしましょう。

 

 

これに関しては明確なガイドラインがないものの、多くの実験を見る限りは(5)、だいたい6〜8週間目ぐらいで体力レベルが上がるケースが多いようです。

 

 

ポイント5:HIITの効果を高めるサプリを摂る

さらにHIITの効果を高めたいならサプリを使うのもあり。2010年の実験(6)では、24名を対象にHIITに効くサプリが確認されております。

 

 

その結果によると、

 

 

の4種類を使うと、HIITのパフォーマンスが上がったとのこと。まぁ個人的にはホエイプロテインがあればBCAAは不要だと考えてますんで、プロテインを飲みつつHIITをやるのも良さそうです。

 

 

まとめ

そんなわけで、HIITの効果を最大限に高める5つのポイントでした。なかでも最大のポイントは、短時間のあいだに自分をどれだけ追い込めるかどうかだと思います。なかなか辛いですが、そのぶんメリットと爽快感が大きいテクニックですんで、ぜひお試しあれー。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。