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6週間でガッツリ体型改善を目指す「パレオ式」の超シンプル筋トレメニューを組んでみた

Th 5  

以前にわたしの筋トレメニューを書きましたが、その後で「もうちょいシンプルに効率を上げらんないかなー」と思ったんですよ。

 

 

そもそもパレオダイエット的に必要な筋トレメニューは少ないですし、なにより1日に何種目もあるとジムのスペース争いが大変なもんで(笑)。

 

 

そんな折に影響を受けたのが、2015年に出たばっかの論文(1)であります。18名を対象にDUPってテクニックを6週間にわたって使ったところ、一般的な筋トレよりも筋力やパワー、筋肉量の発達が速いことがわかったんですね。

 

 

DUPはここ数年で有名になってきたテクニックで、ざっくり言うと「トレーニングごとに負荷を変えていく」というもの。

 

 

たとえばスクワットなら、ウォーミングアップはバーベルを使わずに15回やり、続いてのセットは最大筋力の80%の重量で5回にしてみたりとか。とにかく細かく重量やセット数を変えていくわけですね。

 

 

というわけで、DUPの考え方とパレオダイエット的な動きを組み合わせたら、以下のようなメニューになりました。

 

 



 

パレオダイエット的DUPトレーニング

▼メニュー1(月曜):筋肥大の日

  • ベンチプレス
    • 1-6週目
      • 1セット目 バーだけの重さで15回 休憩なし
      • 2セット目 1RMの40%の重さで5回 休憩なし
      • 3セット目 1RMの50%の重さで5回 休憩なし
      • 4セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩なし
      • 5セット目 1RMの75%の重さで8回 休憩2-3分
      • 6セット目 1RMの75%の重さで8回 休憩2-3分
      • 7セット目 1RMの75%の重さで限界まで 休憩2-3分
  • スクワット
    • 1-6週目
      • 1セット目 バーだけの重さで15回 休憩なし
      • 2セット目 1RMの40%の重さで5回 休憩なし
      • 3セット目 1RMの50%の重さで5回 休憩なし
      • 4セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩なし
      • 5セット目 1RMの75%の重さで8回 休憩2-3分
      • 6セット目 1RMの75%の重さで8回 休憩2-3分
      • 7セット目 1RMの75%の重さで限界まで 休憩2-3分

 

▼メニュー2(水曜):パワーアップの日

  • ベンチプレス
    • 1-6週目
      • 1セット目 バーだけの重さで15回 休憩なし
      • 2セット目 1RMの30%の重さで5回 休憩なし
      • 3セット目 1RMの50%の重さで5回 休憩なし
      • 4セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
      • 5セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
      • 6セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
  • スクワット
    • 1-6週目
      • 1セット目 バーだけの重さで15回 休憩なし
      • 2セット目 1RMの30%の重さで5回 休憩なし
      • 3セット目 1RMの50%の重さで5回 休憩なし
      • 4セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
      • 5セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分
      • 6セット目 1RMの60%の重さで5回 休憩2分

 

▼メニュー3(金曜):筋力アップの日

  • ベンチプレス
    • 1週目
      • 1ー4セット目 月曜と同じ
      • 5ー7セット目 1RMの85%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 2週目
      • 1ー4セット目 月曜と同じ
      • 5ー7セット目 1RMの87.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 3ー4週目
      • 1ー4セット目 月曜と同じ
      • 5ー7セット目 1RMの90%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 5週目
      • 1ー4セット目 月曜と同じ
      • 5ー7セット目 1RMの92.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 6週目
      • 1ー4セット目 月曜と同じ
      • 5ー7セット目 1RMの95%の重さで限界まで 休憩3-4分
  • スクワット
    • 1週目
      • 1ー4セット目 月曜と同じ
      • 5ー7セット目 1RMの85%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 2週目
      • 1ー4セット目 月曜と同じ
      • 5ー7セット目 1RMの87.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 3ー4週目
      • 1ー4セット目 月曜と同じ
      • 5ー7セット目 1RMの90%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 5週目
      • 1ー4セット目 月曜と同じ
      • 5ー7セット目 1RMの92.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 6週目
      • 1ー4セット目 月曜と同じ
      • 5ー7セット目 1RMの95%の重さで限界まで 休憩3-4分
  • デッドリフト
    • 1週目
      • 1セット目 バーだけの重さで15回 休憩なし
      • 2セット目 1RMの45%の重さで5回 休憩なし
      • 3セット目 1RMの55%の重さで5回 休憩なし
      • 4セット目 1RMの70%の重さで5回 休憩なし
      • 5セット目 1RMの80%の重さで5回 休憩なし
      • 6セット目 1RMの85%の重さで限界まで 休憩3-4分
      • 7セット目 1RMの85%の重さで限界まで 休憩3-4分
      • 8セット目 1RMの85%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 2週目
      • 1ー5セット目 1週目と同じ
      • 6ー8セット目 1RMの87.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 3−4週目
      • 1ー5セット目 1週目と同じ
      • 6ー8セット目 1RMの90%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 5週目
      • 1ー5セット目 1週目と同じ
      • 6ー8セット目 1RMの92.5%の重さで限界まで 休憩3-4分
    • 6週目
      • 1ー5セット目 1週目と同じ 
      • 6ー8セット目 1RMの95%の重さで限界まで 休憩3-4分

 

 

DUPトレーニングのポイント

そんなわけで、パレオ式DUPトレーニングの詳細は以上です。1週間のあいだに筋肥大とパワーと筋力用のトレーニングをバラけさせるのがポイントですかね。

 

 

トレーニングの内容は、ほぼベンチプレスとスクワット、デッドリフトの3つのみに集中することにしました。他人に見せるための体を作りたいときは他のメニューも必要ですが、わたしのように「富士山を弾丸登山できるレベルの筋力」を目指すだけなら、この3つで十分。マジメにやればコアマッスルも鍛えられるんで、あえて腹筋運動も省いてシンプルにしてみました。

 

 

メニュー内にある「1RM」は1回の動きで上げられる限界の重量のことで、筋トレでは自分の1RMを把握するのが超大事。ExRx.netさんの「1RM計算機」を使えば、自動で1RMを推測してくれて便利です。

 

 

ちなみに金曜の「筋力アップの日」は、かなり細かく重量を変えていくんで、あらかじめエクセルで作っとくといいかも。ご希望の方がいればわたしが自作したシートを差し上げますので、お問い合わせページからお知らせください。って、あんま需要はないかな…。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。