ダイエットは序盤で大きくカロリーを減らすほうが成功する
「ダイエットはスタートダッシュが大事だ！」って実験(1)がおもしろかったんでメモ。
これはブラウン大学の研究者による実験で、論文のタイトルは「成人の肥満を防ぐための革新的な自己管理戦略」というもの。なかなか大きく出ましたねー（笑）
参加者は599名で年齢は18〜35才。論文によれば、アメリカでは10代後半から30代後半までのあいだに15キロぐらい脂肪が増えて、がんのリスクも激増しちゃうケースが多いんだそうな。まぁ日本ではそこまで肥満率は高くないですが、わたしのようなアラフォー男性には身につまされる話じゃないかと。
で、実験では599名を３つにわけたんですね。
- 小さな変化グループ：１日の摂取カロリーをいつもの食事の100kcalだけ減らし、追加で2,000歩だけ歩くように心がける
- 大きな変化グループ：1日の摂取カロリーを500〜1,000kcal減らした食事を8週間だけ続け、その後は元のカロリーにもどす。週に250分の軽い運動を行う。
- 何もしないグループ：普段どおりの生活を続ける。
以上の暮らしを全員に3年にわたって続けてもらったところ、
- 小さな変化グループ：体重が平均で0.56kg減少
- 大きな変化グループ：体重が平均で2.37kg減少
- 何もしないグループ：体重が平均で0.26kg増加
みたいな結果だったそうな。スタートダッシュをしたグループのほうが、3年後も大きく体重が減っております。ただし、ライフスタイルを小さく変化させたグループも、何もしなかった参加者にくらべて肥満のリスクが50％も下がったそうで、ちゃんとした効果は出ております。
実は2010年にも似たような実験(2)が行われてまして、こっちもスタートダッシュをしたグループのほうが、マイルドにカロリーを減らし続けたグループより、1年後には3〜5倍も体重が減ってたそうな。よく「ダイエットは少しずつ体重を減らそう！」と言いますが、初期にちゃんと摂取カロリーを減らせれば、そのほうが長期にわたって体重をキープしやすいみたい。
もちろん、これはあくまで「２か月ぐらいの短期間だけガッツリカロリーを減らそう！」って話でして、これが長期のカロリー制限になるといろんな問題が起きちゃうので要注意。つまり、
- ダイエットをするならスタートダッシュでがっつり痩せるべし！
- ただしカロリー制限期間は長くても3カ月ぐらいまでにして、あとは元のカロリーに必ず戻す！
- 1日100kcalを減らすだけでも、肥満対策にはなる！
って感じでしょうか。
ちなみに、わたしの場合は「定期的な減量期」で体脂肪を一定させてますが、そこまで筋肉量にこだわりがないなら、パレオダイエットで適正体重は自然にキープできるかなーと思っております。
