食物繊維にもいろいろあるけど、ベストなものはどれなの？
年始に「今年は食物繊維を増やすぞ！」って目標を立てまして、いまはソーンリサーチ社のメディバルクを定期的に飲んでおります。食物繊維のアンチエイジング効果は間違いないんで、いろんな方に幅広くオススメ。
もっとも、「どの食物繊維がいいですか？」と聞かれると、なかなか即答しづらいところです。あくまでメディバルクはわたしの体質に合わせて選んだ商品なんで、誰にでもオススメかというと難しいんですよね。
というわけで、ここでは代表的な食物繊維のデータを見つつ、万人にオススメできるものを探ってみようかと。
１．イヌリン
イヌリンは、フルーツと野菜に幅広くふくまれてる食物繊維。わたしが使っているメディバルクもイヌリンがベースで、サプリの場合はチコリの根を使ってるケースが多いはず。
イヌリンは全体の100％が水溶性でして、腸内フローラの改善や体重の管理なんかには向いてそう。実際のデータを見てみると、
- 44名の参加者にイヌリンを飲んでもらったところ、18週間で7.5％ほど体重が減った(2015年,1)
- 48名の参加者に1日21gのイヌリンを飲んでもらったところ、12週間で1kgほど体重が減った(2009年,2)
みたいな感じ。なかなか良い成果を出している食物繊維のひとつかと思います。価格が手ごろなのも大きな強み。
ただし不溶性食物繊維はゼロなので、人によっては腸内のガスに悩まされるケースも多いかも。また、他の食物繊維にくらべて消化を助ける働きについてはまだデータが少ない印象であります。
２．オオバコ
オオバコの種子から作られた食物繊維。よくダイエット系サプリに入ってる成分ですが、確かに研究データの多さではトップクラスであります。たとえば、
- 103名の子どもにオオバコを飲んでもらったら、2週間で過敏性腸症候群の症状が減少。リーキーガットも改善した(2016年,3)
- 7件の臨床テストを行ったところ、そのうち6件でオオバコに体内の炎症を減らす効果が確認された(2009年,4)
- 35件のデータをメタ分析したところ、オオバコに糖尿病の症状をやわらげる効果が認められた(2015年,5)
みたいな感じ。全体的に実験の質も高くてよろしいのではないでしょうか。
ちなみに、オオバコの種皮は70％ぐらいが水溶性食物繊維で、種子は不溶性食物繊維がメイン。その点でもバランスが取れている印象ですねー。
３．難消化性デキストリン
多くのトクホ飲料に使われている定番の食物繊維。小麦の精製過程であまった繊維を使ってまして、おかげで原価が安くなっております。
その効果についてはトクホに使われるだけあって、なかなかデータは多め。ただしオオバコに比べれば質の高い実験は少なめだし、意外と系統的レビューもなかったりします。
イヌリンと同じく100％が水溶性食物繊維なので、消化の問題よりは代謝の改善に使うのがいいかも。なにせ価格が安いんで、手軽に大量の食物繊維を摂りたい！って人にはオススメです。
ただし、難消化性デキストリンは多少のグルテンをふくみますんで、不耐症の方はご注意ください。
とりあえずの結論
そんなの有名どころの食物繊維を見てみましたが、あらためてデータをチェックすると「とりあえず食物繊維を買うならオオバコで！」って感じになりそう。なにせ、
- 水溶性と不溶性食物繊維のバランスがいい
- 質の高いデータが非常に多い
という点で他よりも一歩抜きん出ているかな、と。もちろん値段とのバランスもありますんで、長く続けるなら難消化性デキストリンって選択もありかと思いますが。
ちなみに、オオバコを試す場合は1日15gを3回ぐらいにわけて飲めばOK。その場合は、必ず200〜500mlの水と一緒にどうぞ。
