週３の運動で20%痩せやすい体を作る「イラン式HIITプロトコル」
「HIITはオススメ！」と何度もくり返している当ブログ。短時間で高効率なエクササイズ手法のことで、有名大学の「人生改善プログラム」にも採用されてたりして、効果は折り紙つきであります。
が、HIITにもいろんな種類がありまして、そのメリットも様々。とにかく体力をつけたいならタバタ式がいいでしょうし、最低限の運動で健康を維持したいなら７分間ワークアウトが最適でしょう。
といったところで新たにチェックした論文(1)では、代謝レベルを一気に改善して、全身を若返らせるためのHIITプロトコルが紹介されておりました。
これはイスラム自由大学の実験で、肥満ぎみの女性30名を対象にしたもの。参加者の半分に、12週間のオリジナルHIITメニューをやってもらったんだそうな。具体的には、
- 1〜2週目
- 200ｍダッシュを８本
- 最大心拍数の80〜85％を目指す
- 3〜4週目
- 200ｍダッシュを９本
- 最大心拍数の80〜85％を目指す
- 5〜6週目
- 200ｍダッシュを12本
- 最大心拍数の85〜90％を目指す
- 7〜8週目
- 200ｍダッシュを14本
- 最大心拍数の85〜90％を目指す
- 9〜10週目
- 200ｍダッシュを15本
- 最大心拍数の90〜95％を目指す
- 11〜12週目
- 200ｍダッシュを16本
- 最大心拍数の90〜95％を目指す
みたいなメニューを週３ペースで実践した模様。休憩の時間は、ダッシュしたタイムの３倍に設定したらしい。週ごとにジワジワと負荷を増やしていったのがポイントですね。
これはDUPというトレーニング手法で、わたしが実践している「パレオ式筋トレメニュー」でも取り入れております。エクササイズ初心者に効果が高いのはもちろん、体がトレーニングに慣れちゃった人が停滞期を脱出するためにもオススメ。
では、結果を見ていきましょう。まず体型の変化は、
- BMIは3%減
- 体脂肪は7%減（体脂肪率じゃないので注意）
みたいな感じ。やはりカロリー制限と組み合わせないと、いくら頑張ってHIITをやっても結果は出ないですね。これは仕方なし。
が、その他の代謝関連の数値は凄くて、
- 体力レベルが26％アップ！
- インスリンレベルが34%減！
- 糖代謝が25％改善！
- レプチンのレベルが20%改善！
- インスリン抵抗性が51%改善！
といったところ。ガッツリと代謝機能が良くなっております。この改善ぶりは、数あるHIIT実験のなかでもかなり高いほうですね。
ご存じのとおり、どの数値もアンチエイジングには必須ですし、特にレプチンは体脂肪を落とすためにも欠かせないホルモン。もちろん体脂肪を落とすためには食事の改善が絶対に必要なんですが、HIITで痩せやすい体になってるのも間違いないでしょうね。
わたしも最近はタバタ式の効果が停滞し始めてるんで、このイラン式プロトコルを取り入れてみようかな…。
