アラフォー超えのオッサンがちゃんと筋肉を鍛えるための注意点５つ
年をとってからの筋トレについてご質問をいただきました。
いつも楽しく記事を拝読しています。筋トレの記事を特に参考にしています。
最近、５０代になったばかりなのですが、やはり昔にくらべてジムに行っても結果がついてこないように思います。５０を過ぎてからの筋トレは、やはり昔と違ったやりかたが必要になるのでしょうか？ どう思われますでしょうか？
とのこと。わたしも先ごろ40代になったばっかなんで、年齢と筋トレの関係は気になってしまいますねー。
で、この問題については、まずは「中年になっても筋肉は若者と同じようにつく」って前提を押さえておきたいところ。くわしくは「アラフォーは筋肉がつきにくいなんて誰が言ったんだ？」にかいたとおりで、
- 負荷や回数などの条件をそろえた場合、筋肉の成長は中年（35〜50才）でも20代の若者と変わらない
- 筋持久力やパワーも、やはりオッサンでも同じように発達する
って結果がいろいろ出てるんですよ。つまり、年を取ってもカラダの反応は同じなので、従来と同じトレーニング法でもかまわないわけです。
とはいえ、実際に多くのアラフォー＆アラフィフから「筋肉がつかなくなったなぁ」との感想が出るのも事実ではります。その原因はなにかといえば、
- 環境の変化：仕事や余暇のせいで、どうしても若いころよりはトレーニングのボリュームが減りがち
- ケガの増加：関節や筋肉の結合組織がおとろえてケガをしやすくなり、結果としてトレーニング量が減る
みたいなとこじゃないでしょうか。自分では昔と同じ量のトレーニングをしてるつもりでも、なんだかんだで同じボリュームをこなせなくなっちゃうという。とくに忙しいときなどは、１日に負荷の高いメニューを詰め込みすぎて、逆に全体のトレーニング量が減っちゃうなんてケースもよく見かけます。
というわけで、40代を過ぎてからの筋トレは「がんばりすぎない」と「ケガをしない」の２つが大事。具体的に守りたいポイントを見ていきましょう。
１．オッサンの筋トレは軽い負荷でもOKとする
筋肉量を増やすには少しずつ筋トレの負荷をあげていくのが常識ですが、いっつも高重量のバーベルばっかり使っていれば、やがてヒザやヒジにガタがきちゃう。いったん壊した関節は治りにくいんで、とくに我々オッサンは注意が必要であります。
この解決策はシンプルで、いつもより負荷を落として、そのぶん回数を増やして筋肉を追い込むだけ。そもそも、「負荷は重いほうがいい！」とされたのは昔の話で、いまは「負荷が軽くても回数をこなせば筋肉はつくよ！」ってデータが豊富に出てますんでご安心を。
一例として2012年の実験(1)などをみると、
- 低負荷グループ：30〜40回を３セット
- 高負荷グループ：10〜12回を３セット
でくらべても筋肉の成長はほとんど同じだったとか。もちろん、低負荷でも限界まで筋肉を疲れさせる必要はありますが、筋トレとしては問題なし。関節への負担を考えて、年を取ったら負荷を下げていくのもいいかも。なんせケガをしたら元も子もないので。
２．オッサンの筋トレは追い込み過ぎない
「筋肉は徹底的に追い込め！」とは言うものの、実際はつねに限界を超えねばならないわけじゃありません。いつも体がガクガクになるまで追い込んでたら、やがてオーバートレーニングに入っていく可能性も大であります。
オーバートレーニングになるかどうかは個人差が大きいですが、ひとつの目安としては睡眠に影響が出てきたらヤバいと思ってください。深夜になっても目が冴えてたり、朝に目が覚めた直後から心拍数があがっていたら、すぐにトレーニング量を減らしましょう。
これはオッサンのボディビルダーに多い現象で、わたしの知人などは、アラフォーなのに筋肉を追い込みすぎて免疫系にダメージが出たらしく、いつも風邪を引いておりました。こうなると、どんな筋トレも無意味になっちゃいますんで。
３．オッサンの筋トレは軽い痛みが出ても休まない
オッサンが筋トレをすると、柔軟性が減ってるせいで腱や筋を痛めがち。しかし、ここで慌ててトレーニングを休むのは逆効果だったりします。
たとえば1998年の実験(2)では、15名の中高年に対して「腱に痛みを感じても筋トレをしてください」と指示したんですね。参加者はみんなアキレス腱に問題をかかえており、18カ月も痛みに苦しんでいたんだそうな。
ところが、1日に15回×3セットの筋トレを12週間ほど続けたら、あれほど悩んでいた痛みが消失。筋トレをしなかったグループにくらべて、あきらかに治りが早かったんだそうな。
このほかにも、筋トレを続けたほうが「テニスひじ」の治りがよかったとか(3)、ステロイド注射より筋トレのほうが効果が高かったとか(4)、とにかく軽い痛みが出たときはトレーニングを続けるのが吉。もちろん、あまりに激しい痛みのときは別ですが、なるべくトレーニングは続けたほうが吉であります。
４．オッサンの筋トレはデロード期間を作る
良いトレーニングには良い休憩が必須。特にオッサンの筋トレは無理をしないのが原則なんで、定期的にデロード期間を作ってやりましょう。
「デロード」は、１週間だけ軽い負荷のトレーニングだけを行うこと。定期的に軽い週を作って、筋疲労を完全に回復させるのが目的です。
デロードに関する実証データはないので経験則になっちゃいますが、３〜９週ごとに実践する人が多いみたい。わたしの場合は、かつては３週間ごとに１週だけすべての負荷を50％まで落としておりました。まぁ最適なデロードのタイミングは個人によって大きく違うので、何度か試してみてください。
５．オッサンの筋トレはウォームアップに時間を割く
まだ20代だと、いきなり高負荷のエクササイズをしても問題がなかったりしますが、オッサンだと関節や腱にダメージが出る可能性が大。ウォームアップをきちんとやっておけば、ケガが減るうえにエクササイズの効率もあがりますんで（体温が高くなったほうが筋肉は働きやすい）。
ウォームアップの方法は、エアロバイクをこいでもいいし、トレッドミルで軽く走ってもよし。わたしの場合は、「パレオ式超シンプル筋トレメニュー」に書いたとおり、各メニューの前に超低負荷の筋トレをはさんでおります。
まとめ
そんなわけで、我々オッサンの筋トレは、「しっかり筋肉は疲れさせつつもほどほどに！」を守るのが大事。そこさえ押さえておけば、あとは何歳になっても筋トレの基本は同じですんでー。
