ダイエットで体の代謝ってどれだけ下がるの？「なぜ体重は減らなくなるのか？」#2
長い目でみれば代謝の低下には誰もさからえない
「なぜ体重は減らなくなるのか？」シリーズの２回めです。前回は体重が減って消費カロリーが減るという話だったんで、今回は「ダイエットの停滞」において２番めにありがちな「代謝の低下」について。
前回にも書いたとおり、ダイエットに成功して体が小さくなると、必要なエネルギーが減少。そのせいで消費カロリーが減っていくわけですが、同時にT3のようなエネルギーの燃焼にかかわるホルモンの分泌量も下がり、想像以上のレベルで体脂肪は燃えなくなっていきます。
どういうことかといえば、
- 体脂肪が減る
- 「体のエネルギー貯金が減った！」と脳があわてる
- 「支出をひかえて体脂肪を保存せよ！」と脳が司令を出す
- 代謝をあげるホルモンが減る
- 痩せなくなる！
みたいな流れです。進化の過程で装備された「体脂肪保存システム」が働き出すわけですね。
これをダイエット業界では「代謝ダメージ」や「代謝不良」などと呼んだりもしますが、もともと体に備わった仕組みが仕事をしてるだけなんで、異常な状態ってわけでもありません。チートデイで一時的にシステムをもどすことはできまりますが、あくまで短い期間だけの現象なので、長い目でみれば誰も代謝の低下にはさからえなかったりします。
同じダイエットでも代謝の低下は6倍も違う！
では、実際にダイエットでどれだけ代謝が変わるかといえば、あまりにも個人差がデカすぎてハッキリ言えないのが難しいところ。
たとえば、2013年にオークランド工科大学が出したレビュー論文によれば(1)、
カロリー制限による代謝の低下は、おもに肥満の人たちを対象に研究されてきた。その結果を見ると、ある実験では代謝の低下は1日79kcalにとどまり、別の研究では1日504kcalにもなった。この数値は、予想を大きく上回るものだ。
みたいな感じ。人によってはダイエットで500kcalも1日の消費カロリーが下がっちゃうらしい。これだけ変わったら、確かに同じ減量法でも効果は出なくなるでしょうね。
逆に代謝の低下が1日80kcalぐらいで済む人は、ラクに減量が進むことになりますな。なんとも不平等ですが、この違いはどうにもならないんで、自分の体質を受け入れて淡々と減量を進めていくしかなさげ。
もっとも、この論文にはおおまかな平均値も紹介されてまして、
平均的な体重の人たちを対象にした調査では、1日の摂取カロリーを普段より50%減らした場合、24週間後には基礎代謝が40％も減少した。
このうち25％は体重の低下が原因なので、代謝の適応による低下は15％ぐらいだと考えられる。
みたいな感じ。代謝の変化は個人差が大きいものの、超ざっくり言えば、ダイエットのせいで安静時代謝は15％ぐらいは下がると考えたほうがよさそう。なかなかの数値ですね。
もちろん、この数値にはカロリー制限の量や期間、遺伝子といった要素がからんできますが、とにかく代謝の低下は絶対に起こる減少なんで、あれこれ考えるだけムダ。あらかじめ「15％ぐらいは差が出るんだな…」と予定に組み込んでおいたほうが、ストレスがなくてよいかと思います。
