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筋肉がなかなか増えない!を解決する「DCL」トレーニングメソッド

Th 5  

筋トレの停滞期を突破するには?

長く筋トレをしていると、「同じメニューをこなしているのに効果が出ない!」という日が必ずやってまいります。わたしも何度か停滞期を経験してまして、そのたびにいろんな方法論を取り入れて改善にはげんでおります。

 

 

といったところで新たに参考になったのが、ドイツの大学から出た論文(1)。そこそこのトレーニング歴がある人を対象に、「停滞期にはどんな筋トレが効果的なの?」を調べてくれたんですね。

 

 

参加者は200名の男女。みんな最低でも1年以上は筋トレの経験がありまして、初心者ほど簡単には筋肉が発達しない状態になっております。

 



細かく負荷と回数を変えてみた

実験では、参加者を以下の4グループにわけたんですね。

 

  1. CLグループ:つねに同じ回数と負荷のトレーニングを行う
  2. ILグループ:少しずつ回数を減らし、逆に負荷を上げていく
  3. DLグループ:少しずつ回数を増やし、逆に負荷をさげていく
  4. DCLグループ:トレーニングごとに回数と負荷を細かく変える

 

このパターンで、週3回の筋トレをやってもらったらしい。具体的な回数と負荷は次の画像をどうぞ。また、「1RM」の意味がわからない方は、「タンパ大学式筋肉トレーニング」をご参照ください。

 

TS

数えてみるとわかりますが、どのグループも全体的な負荷と回数はまったく同じ。 たんにセッションごとの負荷と回数を変えて、どれだけの違いが出るかをみたわけですね。

 

 

やっぱり筋肉への刺激を細かく変えるのが大事

 そして6週間、参加者の筋力は以下のように変わりました。

 

スクリーンショット 2016 07 04 21 34 51

グラフは10RMの効果量を表しております。もちろん、どの参加者も筋力はついてるんだけど、DCLグループの結果がズバ抜けてますね。やっぱり細かく刺激を変えて、筋肉の慣れをふせぐのがもっとも効果的みたいですねぇ。

 

 

実は、わたしがいまやってる「パレオ式筋トレメニュー」でも似たような方法を取り入れてまして、なかなか良い手ごたえを感じていたところ。今回のドイツの実験は、さらに負荷の変えかたがシンプルで良いかなーと思います。筋トレに新たな刺激を取り入れたい方はお試しあれ。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。