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筋肉がなかなか増えない!を解決する「DCL」トレーニングメソッド

Th 5  

筋トレの停滞期を突破するには?

長く筋トレをしていると、「同じメニューをこなしているのに効果が出ない!」という日が必ずやってまいります。わたしも何度か停滞期を経験してまして、そのたびにいろんな方法論を取り入れて改善にはげんでおります。

 

 

といったところで新たに参考になったのが、ドイツの大学から出た論文(1)。そこそこのトレーニング歴がある人を対象に、「停滞期にはどんな筋トレが効果的なの?」を調べてくれたんですね。

 

 

参加者は200名の男女。みんな最低でも1年以上は筋トレの経験がありまして、初心者ほど簡単には筋肉が発達しない状態になっております。

 



細かく負荷と回数を変えてみた

実験では、参加者を以下の4グループにわけたんですね。

 

  1. CLグループ:つねに同じ回数と負荷のトレーニングを行う
  2. ILグループ:少しずつ回数を減らし、逆に負荷を上げていく
  3. DLグループ:少しずつ回数を増やし、逆に負荷をさげていく
  4. DCLグループ:トレーニングごとに回数と負荷を細かく変える

 

このパターンで、週3回の筋トレをやってもらったらしい。具体的な回数と負荷は次の画像をどうぞ。また、「1RM」の意味がわからない方は、「タンパ大学式筋肉トレーニング」をご参照ください。

 

TS

数えてみるとわかりますが、どのグループも全体的な負荷と回数はまったく同じ。 たんにセッションごとの負荷と回数を変えて、どれだけの違いが出るかをみたわけですね。

 

 

やっぱり筋肉への刺激を細かく変えるのが大事

 そして6週間、参加者の筋力は以下のように変わりました。

 

スクリーンショット 2016 07 04 21 34 51

グラフは10RMの効果量を表しております。もちろん、どの参加者も筋力はついてるんだけど、DCLグループの結果がズバ抜けてますね。やっぱり細かく刺激を変えて、筋肉の慣れをふせぐのがもっとも効果的みたいですねぇ。

 

 

実は、わたしがいまやってる「パレオ式筋トレメニュー」でも似たような方法を取り入れてまして、なかなか良い手ごたえを感じていたところ。今回のドイツの実験は、さらに負荷の変えかたがシンプルで良いかなーと思います。筋トレに新たな刺激を取り入れたい方はお試しあれ。

 


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  1. yuさん、いつも興味深く拝見させてもらっております。
    さきほどYoutubeで「ソイプロテインは絶対ダメ」(https://www.youtube.com/watch?v=mrG6okeHkCk)という動画を見て、毎日朝晩にソイプロテインを摂っているので不安になりました。
    先日もソイプロテインを10kg買ったばかりでして…。もしyuさんもこの動画の主張に興味がおありでしたら見解を聞きたいと思います。

    返信削除
  2. 負荷を細かく増減させると良い効果がでるんですね。

    ピリオダイゼーションやマッスルコンフュージョンの一種でしょうか。

    これは停滞期のみに限ったことでしょうか?それとも普段からこのやり方でやったほうが効果的なんでしょうか?

    また、6週間後のグラフですが、縦軸は何を表しているのでしょうか?使用重量の伸び率(%)でしょうか?

    伸び率(%)ならば、DCLは約8%ですから結構すごいですね。

    たとえば、DCL開始時にベンチプレス1RM100kgだとして、6週間後に108kgですか。。。

    早速やってみます。

    尚、DCLですが、本来ならばIDLとすべきですよね。
    1週目はセッションごとに負荷を70RM→80RM→90RMと増加(I)させ
    2週目はセッションごとに負荷を90RM→80RM→70RMと減少(D)させ
    これを繰り返すのですからIDLかなぁ・・・

    返信削除

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。

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