ベストな「テストステロン」バランスを保つカロリー制限の考え方
ちょっと前に「カロリーを減らすとテストステロンも下がるよ！」ってのを書いたら、「もうちょいくわしく！」 との声がありましてので、さらに追加の話でも。
ちなみに、テストステロンってなに？という方は、「わたしのテストステロン値が最低だったときに起きた７つのヤバい症状」をどうぞ。
もとから体脂肪が多いとテストステロンはそこまで下がらない
さて、カロリーとテストステロンに密接な関係があるのは前述のとおり。いろんな実験で、カロリー制限を行うと同時にテストステロンも減っていく傾向が出てるんですな。
カロリー制限でテストステロンが減る理由は簡単で、食事を減らすとカラダの生存メカニズムが動き出すから。つまり、
- カロリーを減らす
- 脳が「ヤバい！死んじゃう！」とあわて始める
- 脳から全身に「生存に必要がない機能はオフにしろ！」と命令が出る
- 生殖に関するシステムがオフに
- テストステロンが下がる
みたいな感じ。ヒトの脳は食料が豊富になかった原始時代に作られたので、ちょっとカロリーが減っただけでもパニックを起こすんですね。
いったんパニックを起こした脳は、とりあえずの生存には不要な「生殖システム」のスイッチをオフに。結果として、性欲アップに必要なテストステロンが下がっていくんですな。
もっとも、もとから体脂肪が多い人だと、カロリー制限をしても意外とテストステロンが減らなかったりもします。というもの、
- カロリー制限でテストステロンが減る
- 体脂肪が減ったおかげでテストステロンの量が増える
って現象が同時に起きて、効果が相殺されるんですね(1)。その意味では、体脂肪が多い人の場合は、カロリー制限にともなうテストステロンの減少は、そこまで心配しなくてもいいと言えるかも。
見た目と健康のバランスが良い最適ラインは？
ただし、激しく問題が出てくるのは、ある程度やせた人がカロリーを制限した場合であります。腹筋を割るために体脂肪率を10％以下にしたいときなどですね。
具体的にどこまで下がるかは個人差が大きいですが、2013年にボディビルダーを調べた研究(2) だと、体脂肪を５％までしぼりこんだ時点でテストステロンが2.27 ng/mLまで減ってたとか。
これは、ざっくり言うと去勢された男性と同じレベルのテストステロンレベル。コンテスト前のビルダーさんはたいていフラフラですが、カロリー制限とテストステロン減少のダブルパンチを食らってるものと思われます。
もっとも、テストステロンの減少は、食事の量さえ増やせばすぐに復活するのがありがたいところ。1988年の研究(3)によれば、普通に維持カロリーまでもどせば、数週間でもとのラインまでもどるみたい。
以上のデータをふまえたうえで、カロリー制限とテストステロンの最適なバランスについてまとめると、
- とりあえず体脂肪が15％（女性は25%）よりも上なら、カロリー制限の悪影響は出にくい
- おそらくは体脂肪率8〜13％（女性は17〜21%）ぐらいの範囲が、テストステロン的にはベストかなーという感じ
- 体脂肪率が8％より下がった場合はテストステロンが一気に下がりだすので超注意！
