症状別：エクササイズの効率を上げるサプリの使い方を考えてみたよ
いろんなサプリの飲み方を症状別に紹介するシリーズ。今回は、エクササイズの効率を上げるサプリの使い方について考えてみたいと思います。
なんせ、たんに「このサプリがエクササイズに効く！」といっても、筋トレや有酸素運動などの種目によって使い方はさまざま。サプリの効果を最大に引き出すためにも、自分の目的に合った用法を知っておくと便利であります。
筋トレの効果をあげたいときは？
とりあえず、すべてのエクササイズの基本になるのが、クレアチンとビートルートの２つであります。
クレアチンは細胞のエネルギーになる物質で、かなりいろんなメリットが確認されたサプリ。また、ビートルートには硝酸が多くふくまれており、やはり細胞のエネルギー効率をあげてくれます。
この２つはどんなエクササイズにも役立つんで、体を動かすことが多い人なら、とりあえず飲んでおくと良いでしょう。
ただし、ビートルート系のサプリって日本ではあんま売ってないので、とりあえず野菜をたくさん食べたほうがコスト的にはいいかも。具体的には、
- ダイコン
- ホウレン草
- レタス
- 春菊
- ルッコラ
- ビーツ
みたいな野菜を500gぐらい食べておけば、わざわざサプリを摂らなくても十分な硝酸はとれるはず。これにくわえて、1日５ｇのクレアチンを飲んでおけば基本的な準備はバッチリでしょう。
で、さらに筋トレの３０分ぐらい前にカフェインを400〜600mgぐらい飲んでおくと、さらに力を出しやすくなっていい感じ。これに1回200〜400mgのテアニンをくわえると集中力があがるので、さらに効率がアップするかと思います。
ちなみに、一部のサプリストアでは「一酸化窒素ブースター」みたいな商品をあつかってますが、この手のアイテムはいずれも根拠がありませんのでご注意ください。
長時間の有酸素運動や持久力が必要なスポーツをするときは？
ランニングやマラソンのように持久力が必要な運動をするときも、やはりクレアチンとビートルートの２つは必須。どちらも細胞のエネルギー効率をあげるので、当然、有酸素運動の効果もアップするんですね。
この２つにくわえて、1時間以上の有酸素運動をするときは、 マルトデキストリンのような糖質が必須。エクササイズの前に、最低でも50〜75gはとっておきたいところです。
もちろん、これは糖質ならなんでもいいので、オニギリでもサツマイモでもOK。とにかく炭水化物は食べておきましょう。
ここから、さらに運動の能力をあげたいなら、ベーターアラニンを試してみるのもありでしょう。
ベータアラニンには運動能力をあげる効果が確認されているうえに、サプリとしては値段がお安いのも魅力。エクササイズ前に５ｇぐらい飲んでおくといい感じです。
HIITのような負荷が高いエクササイズをするときは？
HIITみたいな高強度の有酸素運動や、HITのように負荷が高い筋トレをしたい場合。このケースでは、
を試してみたうえで、さらにロディオラやアシュワガンダのような、ストレスに効くハーブを使っていきましょう。
なんせ高強度のエクササイズはストレスホルモンの分泌が激しいんで、サプリでダメージをやわらげておくと吉。ストレスに効くハーブはいろいろありますが、個人的には、もっともデータ量が多いアシュワガンダをオススメしております。
