カテキンにできること、できないこと
https://yuchrszk.blogspot.com/2017/03/blog-post_94.html
こないだ「緑茶＋HIITの組み合わせが凄いよ〜」みたいな話を書いたところ、
パレオさんはカテキンの効果についてよく書いてますね。ダイエットの効果はあるんでしょうね。カテキンというと他にも「肌にいい」や「頭にもいい」みたいな話もよく聞くのですが、そのあたりはどうお考えでしょうか？
といったご質問をいただきまして。そういえばカテキンの効果をまとめたことがなかったんで、いろいろ書いてみることにしました。
カテキンで痩せられる？問題
というわけで、まずはカテキンのダイエット効果。なんせトクホ認定されてるぐらいなんで、脂肪燃焼の効果があるのは間違いないところではありますが、もうちょい深掘りしてみましょう。ここで気になる問題は、ダイエットに役立つだけのメリットはあるの？ってとこでしょう。いくら統計的にちっこい差があっても、現実の世界で使えるレベルじゃないと意味がないですからね。
そこで参考になるのが、2009年と2011年のメタ分析(1,2)であります。さすがに緑茶は研究データが多いので、わりと正確なことが言いやすいですね。
それぞれ「緑茶とダイエット」に関する11件と12件のデータをまとめてまして、ざっくりと結論だけ抜き出すと、
- 1日200mlの緑茶を最低でも12週間以上は飲み続けると、平均で1.13kgの体重減少が望める。ただし、1日に300mgのカフェインを摂る人は緑茶を飲んでも痩せない
- 1日253mgのカテキン＋カフェイン30mgで平均5.7gの体脂肪が燃える
- もっとも、基本的には1日400〜500mgぐらいのEGCG（カテキンの一種）を飲まないと意味ないかも
といったところです。改めてみると結構ハッキリした指標が出てますね。この効果量をどう思うかは人それぞれでしょうが、私は「まぁまぁ悪くないかな…」ぐらいの印象ですかね。
というわけで、やはりカテキンにはそれなりの効果が見込めるかと思いますが、
- カフェインと飲まないとあんま効果が出なさそう
- しかし、カフェインをずっと飲んでると効果が薄れる
という困った問題を抱えているのは押さえておきたいところ。サプリを使う場合はEGCGとカフェインを組み合わせつつ、１カ月ごとに2週間ぐらいの休止期を設けるってのが良い使い方かもしれませんねぇ。
カテキンでコレステロールは改善する？問題
続きましてカテキンとコレステロールの話。これも意外によく聞く話ではないかと。こちらに関してはメタ分析はありませんが、いくつか良質な実験が存在しとります。
- 103人の女性が対象。1日400〜800mgのEGCGを2カ月飲んでもらったらLDLがちょっとだけ減った。HDLもちょっとだけ増えた(2012年,3)
- 78人の男女が対象。1日491mgのカテキンを3カ月飲んでもらったらLDLと中性脂肪がちょっとだけ減った。体重も0.3％だけ減った(2008年,4)
みたいな感じで、なにがしかの作用はあるみたい。ただし、いずれも「コレステロールのためにカテキンを飲もう！」とはとても言えないレベルではあります。
そんなわけで、コレステロールについては「統計的にちょっと差があるぐらいなんで期待しないほうがよし！」って結論で。
カテキンで頭は良くなる？問題
実はカテキンには「頭が良くなるのでは？」って噂もあったりします。こちらはまだ研究が進んでない分野でして、割とよいデータは２件ほど。- 27人の男女が対象。135〜270mgのEGCGを飲んでもらったら45分後に脳の血流が変わったが、認知機能や気分などには何の変化もなかった(2012年,5)
- 認知機能が下がりぎみな45人の高齢男女が対象。1680mgのカテキンを飲んでもらったら脳の反応スピードと注意機能が向上した(2011年,6)
って感じ。まだまだ研究例が少ないものの、それなりに期待が持てそうな雰囲気ではあります。
カテキンで美肌になれる？問題
もうひとつ、カテキンには「肌がキレイになるの？」って噂もあったりします。こちらは１件だけよい研究がありまして、- 40〜65才の女性60人が対象。1402mgのカテキンを6〜12週間ほど飲んでもらったら、肌が紫外線に強くなり血行も良くなった(2011年,7)
みたいな感じ。それなりの効果が出てますけども、なんせデータ数が少ないのと、1日に1400mgもEGCGを飲むんだったら普通に日焼け止めと保湿に気を配ったほうがコスパはよかろうと思われます。
まとめ
いろいろ見てきましたが、あらためてチェックしてみると、ビタミンCやビタミンEを買うぐらいだったらEGCGを選ぶほうがよほどメリットがありますな（笑）もっとも、せっかくお茶の文化が発達した国に住んでるんだから、わざわざサプリを買うよりは普通に緑茶を飲むのが一番のようにも思いますけどね。とりいそぎ以上です。
