女性はプチ断食と筋トレを組み合わせても大丈夫なの？ 副作用が出たりしないの？ に関する実験の話
「女性はプチ断食と筋トレを組み合わせても大丈夫なの？」って問題に関する良いデータ(R)が出てたのでメモしときます。
ご存じのとおり、このブログでは時折「プチ断食」ってのを推奨していて、特に「リーンゲインズなんかはやりやすくていいんじゃないかなぁ」などと思っております。まだ不確定な面も多いものの、おそらくアンチエイジングに効くであろう、ということですね。
なんだけど、ここでよく言われるのが「プチ断食と筋トレって相性悪くいない？」って観点です。プチ断食中はどうしてもカロリー摂取量が減るので、その分だけ筋肉の増え方に悪影響が出るんじゃないか、と。
確かにありそうな話なんですが、いちおう”男性”については「そんな心配ないよー」ってデータがそこそこ出てたりします。もちろんまだサンプル数は少ないんで余談は許さないものの、いまんとこは問題なさげな雰囲気なんですよ。
が、これまでの実験は完全に男性に特化したものばかりで、果たして、筋トレ好きの女性にも問題がないかどうかはよくわかってなかったんですよね。プチ断食の反応は男女でやや差がありますんで、やはり気になってしまうところです。
そんなわけで、新しい実験は40人の女性（18〜30歳）を対象に8週間の介入を行ってくれております。参加者はみんな筋トレ好きの女性ばかりで、週に2〜4回の筋トレを最大でも1年続けている人だけを選んだとのこと。
実験では、全体を３つのグループに分けてます。
- リーンゲインズ（1日のうち8時間だけ好きに食べて、残り16時間は断食）をしつつ筋トレ
- リーンゲインズをしつつ1日3gのHMBを飲んで筋トレ
- 普通のタイミングで食事をしつつ筋トレ
筋トレのペースは週に3回ずつで、それぞれ「上半身を鍛える日」と「下半身を鍛える日」を交互に行ったそうな。また、1日のタンパク質摂取量は1日1.6g/kgにそろえてまして、かなり十分な量をとってますね。
でもって、8週間後にどんな違いが出たかと言いますと、
- どのグループも、ほぼ同じように筋肉が増え、同じように筋力も上がった
- 体脂肪については、リーンゲインズグループの方がやや減っていた（-0.7kg vs +0.4kg）
- リーンゲインズグループに、これといった副作用は確認されなかった
だったそうです。要するに、女性でも筋トレ中にプチ断食をしても問題はなかったんだ、と。ここらへんは過去に男性の参加者で行われたデータと似てまして、なかなか良い話ですねー。
ただ、この話の注意点としては、
- みんな食事をした状態で筋トレをしている（空腹時にはトレーニングはしてない）
- 十分なプロテインをとっている
って条件は厳密に行われてますんで、もし「プチ断食＋筋トレ」を試したい女性は、ここらへんはお守りいただくと良いかと思います。
まぁいずれにせよ、先行研究なんかと組み合わせて考えると、
- 結局のところ、大事なのは食事のタイミングよりもタンパク質の総摂取量だ！
ってのはほぼ間違いなさげなんで、そこだけ念頭に置いておくといいかもですねー。
