筋トレでは体の動きに集中したほうが筋力のパフォーマンスが上がりやすくなるぞ！のメタ分析
筋トレの世界では「動いてる間に体の動きに意識を向けるといいよー」ってアドバイスをよく聞くわけです。ベンチプレスの時に胸の筋肉の動きに集中したり、スクワットで太ももの筋肉に意識を向けたりといった話で、割と複数の研究で支持されているアドバイスだったりします。やっぱ精神と肉体はつながってるんですなー。
で、ここで重要なポイントが、「筋トレの意識」には外部と内部の違いがあるところです。ざっくり説明すると、
- 外部フォーカス：ベンチプレスで「できるだけ素早くバーを上に上げる」ってところに集中する。スクワットで「足の裏で床を押し下げる」感覚に意識を向ける
- 内部フォーカス：ベンチプレスで「大胸筋を限界まで収縮する」ってところに集中する。スクワットで「太ももの筋肉が収縮する」感覚に意識を向ける
みたいになります。小さな違いのようですが、最近の研究だと「筋トレでどこを意識するか？」によって結果が違うと言われてまして、「外部フォーカスだと運動のパフォーマンスが上がりやすいのでは？」や「内部フォーカスは筋肉の発達に役立つのでは？」みたいに考えられてたりするんですよ。
では、実際にはどんな効果の違いがあるのかってことで、外部フォーカスと内部フォーカスの違いをチェックしたデータ(R)が出ておりました。具体的には、先行研究から5件のデータをまとめたメタ分析になっていて、
- そのうち1件は男女の被験者を別々にテストし、1件は2つの別々の実験について報告したものだった
- 全体には合計で141人の被験者（女性24人、男性117人）が含まれ、すべての研究で多関節運動（腕立て伏せ、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）が採用されていた
- すべての研究で、限界まで筋トレをする実験が行われ、筋持久力の変化が評価されている
- すべての研究はPEDro（研究の偏りリスクと方法論の質を評価するチェックリスト）を使い、実験の質が「まあまあ」または「良い」と評価されている
みたいになります。筋トレの外側と内側に意識を向けるかどうかで、筋肉の耐久性はどう変わるか？ってとこを深掘りしてくれたわけですね。
でもって、結果はこんな感じになりました。
- 外部フォーカスと内部フォーカスを直に比べたメタ分析では、「外部フォーカスを使うほど筋持久力がアップしやすい」傾向があった（d = 0.58; p = 0.001）
- 上半身の運動（d = 0.53; p = 0.0003）と下半身の運動（d = 1.36; p = 0.01）の両方を調べた場合でも、この差は有意に残っていた（つまり、ベンチプレスでもスクワットでも、外部フォーカスのほうが筋持久力は上がる）
- 「外部フォーカス」と「フォーカスしない」場合を比べてみると、当然ながら外部フォーカスを使った方が、やっぱり筋持久力が高くなりやすかった（d = 0.42; p = 0.01）
- 「内部フォーカス」と「フォーカスしない」場合を比べてみると、筋持久力の結果に有意な差が生じなかった。これは、上半身と下半身の両方の運動で当てはまる（すべての比較でp = 0.14-0.41）
ということで、筋持久力（筋トレで筋肉が疲れるまでの時間）については、外部フォーカスのほうが優勢みたいですね。筋持久力のパフォーマンスは１RMに最も関係するポイントなので、「とにかく重い重量を扱いたい！」って人には参考になる結果かもしれません。
ただ、これはあくまで筋持久力にのことしか調べてないので、筋肉量を増やしたい！って人がどっちを使うべきかは、まだ謎が残るところではあります。いちおう2018年の研究(R)では「8週間のトレーニングで内部フォーカスの方が筋肉が増えた！」と報告してるんですが、それはあくまで上腕二頭筋に限った話なので、判断が難しいんですよね。
また、今回のメタ分析の結果を考えてみると、
- 外部フォーカスの方が筋持久力が上がるってことは、そのぶん筋トレボリュームを増やせるはず
- ってことは、外部フォーカスの方が最終的には筋肉が増えるんじゃないの？
とも言えるわけで、やっぱり判断がしづらいところではありますね。まぁ現時点では、
- 筋トレのパフォーマンスを向上させたい場合は、外部フォーカスが良いのは間違いなさげ
- 筋肉を増やしたい時は内部フォーカスでもいいのかもしれないが、ちょっと事情は複雑になる
ぐらいの結論でしょうかね。個人的には筋肥大よりは筋力の方が大事なので、外部フォーカスを使っていこうかと。
