今週半ばの小ネタ：ぐっすり眠れる野菜とは？ ぐっすり眠れるビタミン？ 減らすとぐっすり眠れる食品？
ひとつのエントリにするほどでもないけど、なんとなく興味深い論文を紹介するコーナーです。
アブラナ科の野菜を増やすと睡眠の質が上がるんじゃないか説
トリプトファンってアミノ酸はおもしろい研究が多くて、メンタルの改善に欠かせないみたいな話もあったりするんですよ。そのなかでも、近ごろよく言われるのが「トリプトファンって睡眠を改善するんじゃないの？」という説です。
というのも、トリプトファンってのは睡眠に必要なホルモン（セロトニンやメラトニン）を作るのに必要なので、トリプトファンの摂取量を増やすことで睡眠が改善する可能性が高いんですよ。実際、高タンパク食を実践すると、トリプトファンの摂取量が増えるおかげで睡眠が改善したって話も少なくないですしね。
ただ、高タンパク食は大型中性アミノ酸（LNAA）の摂取も増やしまして、これがトリプトファンが脳に運ばれるのをジャマする可能性もあるんですよ。要するに、トリプトファンで睡眠を改善するには、食事にふくまれるトリプトファンの量よりも、食事のトリプトファンとLNAAの比率の方が重要なんじゃないか？って考え方もあるわけです。
というわけで、新しい研究(R)は、「どんな食事でトリプトファンを摂取すれば睡眠の質が改善するのか？」ってのを調べてくれてて良い感じでした。
これはシンガポールに住む中高年者104名を対象にしたテストで、以下の要素の関連性を調べております。
- タンパク質摂取量（カロリー摂取量に占める割合）と睡眠の質
- タンパク質の供給源（動物、植物、乳製品）と睡眠の質
- 食事のアミノ酸組成（具体的には、トリプトファンとLNAAの量と相対比）と睡眠の質
って感じで、みんなの食事日記をもとに睡眠の質をチェックしたところ、結果はこんな感じになりました。
- 植物性のトリプトファンの摂取量が多いほど睡眠時間が長く、トリプトファンとLNAAの比率も大きかった
- 乳製品トリプトファン（および乳製品タンパク質）の摂取量が多いほど、逆に睡眠時間は短くなる
おもしろいもんで、植物からトリプトファンを摂取したほうが、ホエイプロテインなどよりも睡眠の質は上がるらしい。そう考えると、ブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツ、ケール、大根、かぶ、キャベツみたいに、トリプトファンが多い野菜を食べまくるのはアリかもしんないですね。
ビタミンDのサプリを飲むと睡眠の質が高まるんじゃないか説
その昔、ビタミンDで睡眠の質が改善するかも？みたいな話がありましたけど、新たにビタミンDと睡眠の影響を調べた続報(R)が出ておりました。
そもそも、ビタミンDのサプリで睡眠が改善すると言われてきたのは、ビタミンDが体内時計を調整してくれる証拠がいくつかあるからです。そのおかげで、ビタミンDのサプリを飲むと体内時計が改善し、睡眠のトラブルの解消に役立つんじゃないかと言われてきたでんですよ。
そこで、この新しいテストは、ビタミンD（212人）またはプラセボのサプリを飲んだ合計633人の参加者を含む、5つの実験的研究（4つのランダム化比較試験）をチェック。メタ分析を行ったうえで、ビタミンDと睡眠の質の改善について調べてくれてます。
研究の期間はだいたい2～12カ月で、1日のビタミンD投与量は1,000～3,500IUだったとのこと。研究のサンプルサイズは36人から218人で、1つの研究を除いてすべてイランで実施されたそうな。まー、ここで使われたデータは、全体的にかなりデザインがバラバラなので、こいつでビタミンDの睡眠改善メリットが確定するってわけじゃないんですけど、それなりに参考になるんじゃないでしょうか。
で、結果です。
- ビタミンDのサプリは、プラセボと比較して、睡眠の質をわずかに改善する
- ビタミンDの効果は、健康状態が悪い参加者（例えば、睡眠障害や物質乱用）のほうがより強く、高用量を使うほど効果は高くなるっぽい
くり返しになりますが、この研究は、ベースラインレベルが考慮されていないケースも多く研究デザインや参加者の特性が異なっている感じもありまして、いまんとこはそこまでうのみにしないほうが良さそうであります。ただ、ビタミンDが足りない人なら、サプリで睡眠が改善する可能性はあるかもなーってとこですね。
砂糖を減らすとよく眠れるようになるんじゃないか説
このブログでは、定期的に「砂糖のとりすぎは良くないよー」って話を書いていて、炎症やメンタル悪化などの問題をいろいろと指摘しております。
でもって、新しい横断研究(R)では、「砂糖を減らせば睡眠も改善するのでは？」って結論を出していて、睡眠の問題にお悩みの方には参考になりそうでした。簡単に言えば、砂糖が入った飲料を飲むのをやめれば、睡眠時間が長くなり、十分な睡眠時間を確保できる可能性が高くなるというんですな。
この研究は、100人の小児（9～12歳）を対象にしたもので、どんな研究だったかといいますと、
- 全体を「砂糖入りのドリンクを減らすための教育プログラムを受けるグループ」と「なにもしないグループ」にわける
- 研究スタートから2カ月後、6カ月後に睡眠時間をチェックして、改善が見られたかを調べる
みたいになります。そもそも、過去の研究でも、砂糖入りのドリンクは睡眠を阻害するんじゃないかとは言われてたんですが、実際に砂糖入りドリンクを減らすことで睡眠が改善するかは謎だったんですよね。その点で、今回の研究はありがたいっすな。
で、結論をまとめるとこんな感じになります。
- 砂糖入りドリンクを減らした参加者は、ベースラインから2か月後までで睡眠時間が24分増加し、なにもしなっかったグループと比べて十分な睡眠（9時間以上）をとる確率が2倍以上になった
- ただし、研究スタートから6か月、2か月から6か月までで見ると、砂糖入りのドリンクを飲んでも睡眠時間に変化はなかった（なにもしなっかったグループは、どの時点でも睡眠時間に変化はなかった）
というわけで、これを見た限りは、砂糖入りのドリンクを減らすことにより、わりと速攻で睡眠時間が改善するみたいっすね（そこからは目立った改善がないみたいですが）。
まー、砂糖を減らすことで睡眠が改善する理由が謎なんですけど、砂糖が多いと体内の炎症も増えるし血糖値の乱高下も起きるでしょうから、今回の結果にもわりと納得させられた感じです。とりあえず、いま眠れない方は砂糖を減らしてみるのもいいんじゃないかなーってことで。
