【質問】運動しても痩せない！？それはこんな理由かも？
こんなご質問をいただきました。
運動をしているのに体重が減りません。一日平均15000歩、45分の有酸素運動を週3,4回、筋トレ週2回ぐらいの運動をしています。なにかアドバイスをいただけませんか。
ということで、かなり運動をしているんだけど、体型が変わっていかないのはなぜなのか、と。
この問題については、正直、思いつく理由が山ほどあるので、この質問だけで原因を特定するのは無理であります。ただし、似たようなご質問は定期的にいただくので、ここらへんで「運動をしているのに体重が変わらない問題」の原因として考えられるものをざっとまとめておきましょう。
運動しても痩せない原因１．そもそも運動は痩せるのに不向き
現在、健康をキープするためには、1日30分の有酸素運動を週5日ぐらいやるように推奨されてますが、それだけではほとんど体重は減らないという研究結果(R)が出てたりします。もともと運動のカロリー消費は小さいので、これぐらいの運動で痩せるのはめちゃムズいんですよ。
では、「食事制限に運動を加わえたらどうか？」と言われても、こちらも結果はイマイチだったりします。6つの試験をまとめたメタ分析(R)によると、
- 食事制限と運動を組み合わせても、6ヶ月後のダイエット効果は食事制限だけのグループと変わらない。
- 12ヶ月の時点で見た場合は食事制限と運動の組み合わせのほうが体重が減ったが、その差は平均で２kgぐらいだった。
みたいな結論になってます。これはなかなか厳しい結論じゃないでしょうか。
ちなみに、「運動で体重が減った！」と報告する研究(R)もあるんですが、この実験では、参加者は1回で400〜500カロリーを消費するような運動を週５ペースでやってたりします。このレベルを体重70kgの人が達成するには、1日に90分以上の早歩き、または30分以上のランニングをする必要がありまして、不可能ではないものの、かなり難儀じゃないでしょうか。
運動しても痩せない原因2．シンプルにカロリーの摂りすぎ
めちゃくちゃ単純な理由で恐縮ですが、体重がなかなか減らない人の多くは、単にカロリーを摂りすぎているだけだったりします。というと、「いや！自分はそんなに食べていない！」と言う人は多いんですけど、多くの研究で「みんな自分のカロリー摂取量を甘く見すぎ！」って結果が出てるんですよ。カロリー計算って、実は結構ムズいんですよね。
なので、「なぜか体重が減らない人！」って方は、しばらく食品の重量を量りつつ、超厳密なカロリー記録を取ってみるのも手だと思います。もちろん、生涯続けてカロリー日記をつける必要はないので、数日間だけ試してみて、自分がどのくらい食べているのか感覚をつかむようにするのがおすすです。
運動しても痩せない原因3． 気づかないうちに体重が減っている
本人は「体重が減らない！」ないと思っても、実際には脂肪が減りだしてるケースもよくある話。体重は数100g単位で変動するのが普通でして、食事内容にもよりますし、ホルモンの影響もあすり、体内の水分量でも大きく変わります（特に女性の場合）。
また、最近運動を始めたばかりの人は、脂肪を減らすと同時に筋肉が増えることもありまして、そのおかげで体重計の数値に変化が出ないケースも一般的ですね。
なので、このような場合は、体重計以外のもので体重の増減を確認するのもよいでしょう。たとえば、月に一度、ウエストサイズと体脂肪率を測ってみるとかですね。ちなみに、個人的には、鏡に映った自分の姿をヒントに判断するのをおすすめしております。
いずれにせよ、体重が1～2週間以上にわたって同じ数値で止まっていない限り、おそらく何も心配する必要はないでしょう。
運動しても痩せない原因4．カロリーの質を気にしていない
このブログでなんども強調しているのが、カロリーの質は最強に大事！ってポイントです。これは、食品の重さのなかにどれぐらいの栄養が詰まっているかを表す指標で、当然ながら、緑の野菜のように低カロリーで栄養が多い食品は、カロリーの質が高いと考えられます。
カロリーの質が高い食品は、健康状態を改善してくれるだけでなく、食欲のコントロールにも役立ちますんで、このポイントを気にしていない場合は、ぜひ導入していただきたいところであります。
運動しても痩せない原因5．ダイエットに集中しすぎている
一般に、減量ってのは時間が経てば経つほど効果がなくなってくるもの。というか、実際には「長期にわたってダイエットをすると体重が増えやすくなる！」って研究結果も出てたりするんですよ（R）。
なので、個人的には、「ダイエットをするぞ！」ってのを第一目標にするのではなく、「さらに健康になるぞ！」ってのを第一の目標にするのをおすすめしてます。たとえば、さらにカロリーの質が高い食事をするとか、自分が楽しいと感じる運動をするとか、そんな感じですね。
というわけで、何カ月も減量しているのに停滞期に入ったのなら、とりあえず一休みしてみるのも手。1日の摂取カロリーを数100kcalほど増やす、睡眠時間を増やす、筋トレで筋肉を増やすのを優先する、などの方法を1～2ヶ月ぐらい試してみてくださいませ。
運動しても痩せない原因6．体に過度のストレスがかかっている
「不老長寿メソッド」にも書いたとおり、運動は体に負担をかけるもの。運動によるストレスと回復時間のバランスがとれていれば、健康なまま余分な脂肪を落とすことができるんですが、十分な回復時間を与えないと、コルチゾールってストレスホルモンが過剰に分泌され、マイナスな影響が出てきます。
コルチゾールは、体を動かすのに必要なエネルギーを筋肉に供給する役割を持ってますが、こいつが長時間出ていると、不要な部位に脂肪がついたり、筋肉が減ってしまったりといった事態が起きるかもしれないんですよ。
この問題を防ぐためにも、体に過度のストレスがかかっている疑いがあるなら、徹底的に休むようにしてください。
運動しても痩せない原因7．筋トレをしていない
有酸素運動ばかりして、筋トレをやらないのもよく見るパターンです。通常、体重が落ち始めると筋肉も一定のペースで失われていくんですが、この問題を防ぐためには筋トレもやっておくしかないんですよね（R）。
また、筋トレってのは、代謝の低下を防ぎ、引き締まった筋肉を維持するのに役立ちますので、このメリットを享受するためにも最低週2回はやっておきたいところです（R）。
というわけで、いろいろ書いてきましたが、上に挙げた理由の他にも「甲状腺の機能が低下してる！」とか「実は睡眠時の無呼吸症候群だった！」といった問題もありますんでご注意ください。これらの問題に該当する場合は、医師と相談する必要が出てきますんで。
いずれにせよ、運動しても痩せないケースはよくあるし、その理由も山ほど考えられますので、まずは自分がどのパターンに当てはまるのかを考えていただければ幸いに存じます。どうぞよしなに。
