【質問】 便秘の解消に効く 最高のエクササイズはなんですか？
そんなご質問をいただきました。
よく運動が便秘に効くと言う話を聞きますけども、どの運動が1番便秘に効くかとか、どれぐらい運動すれば、便秘に良いのかとか、逆にやっちゃいけない運動などありますか？あれば教えて欲しいです。
運動が便秘に効くのは常識だけど、具体的にどんなエクササイズが効果的なのかと言うお尋ねですね。 確かに、慢性便秘に関する現在のガイドライン(R) によると、便秘に悩んだときには、
- まずは生活習慣の改善（運動、水分補給、食物繊維など）を第一段階の治療として 考える。
- それでも効果がない場合は、緩下剤（ビサコジル、ピコスルファートナトリウムなど）を使用する。これらの薬剤は、2つの臨床試験で、いずれも便秘治療に有効で、しかも安全であることが示された。例えば、ピコスルファートナトリウムを服用した患者の約70％、ビサコジルを使用した患者の約90％が、摂取後24時間以内に排便することができた。
といったあたりが推奨されております。 定番のガイドラインでも、まずは運動やってみたら？と 推奨しているわけですね。
それでは、具体的にどのような運動が便秘に良いのかを チェックするために、割と最近出たメタ分析を見てみましょう(R)。運動と便秘の関係については 昔から多くの研究が行われてまして、 具体的にどんなエクササイズが良いのかを、9件の先行研究をもとに680人分のデータをもとに チェックしております。
その内容を簡単に ピックアップしておくと、
- 鍼治療、麻子仁錠（伝統的な漢方薬）、便秘に関する教育 などと効果を比べている。
- エクササイズの内容は様々だったが、ほとんどが有酸素運動で、気功、八極拳なども 含まれている。筋力トレーニングの効果を検討した研究は1件だけ。
- 実験の期間は4～24週間。 1週間あたりのエクササイズは60分から420分。
という感じになります。 そこまで大規模なメタ分析ではないものの、今の時点では最も頼りになる内容じゃないでしょうか。
でもって、結果はこんな感じになりました。
- 結果は非常に明確で、運動をした参加者は、比較されたグループに比べて便秘が緩和した。この効果は有酸素系のエクササイズの後にだけ観察された（RRは2.42で運動グループに有利だった）
- 対照的に、筋トレには 便秘を改善する効果がなかった（RRは0.85）。有酸素運動と筋トレを組み合わせた場合も、RRは1.97だった。
- 便秘が最も大きく改善したのは、少なくとも週に140分の有酸素運動をした場合だった。
- また、いくつかの研究では、活力、幸福感、生活の質などのパラメーターも評価されており、ここでも運動はプラスの効果を示した。
ということで、 前から言われてきた通り、運動で便秘が改善する確率は高く、中でも有酸素運動を週に140分ほどやることで 最大のメリットが得られそうであります。 もっとも、 この研究では、そこまで激しい運動の効果はチェックされていないので、 運動の強度によって効果に差が出るかは不明なので ください。まぁ昔から、ハードな有酸素運動の後ほど トイレに行きたくなるって経験則が知られているので、 たぶん キツめの有酸素運動でも 効果があるんじゃないかと考えられますが。
ただし、そうは言っても、 このデータを見ていると、運動によって便秘が解消されるのは 10人に5人ぐらいの割合なので、 そこまで激しい期待は禁物かもしれません。 運動だけだと心もとないので、やはり水分補給や食物繊維との組み合わせは必須でしょう。
ちなみに、運動で 便秘が改善する正確なメカニズムはまだ完全にはわかっていないんだけれども、 おそらく定期的な運動によって、腸の中の食物が移動しやすくなるのが原因だと考えられております。食物が消化管内を移動する時間が短区なれば、それだけ消化の過程で便から水分を吸収されにくくなるので、水分が多い便は、硬く乾燥した便よりも外に出やすくなるのではないかという話ですね。
まぁ、いずれにせよ、あまり難しいことを考えたくない人は、「1日20分から30分ぐらいのウォーキングを 続けると、 50%の確率で便秘が改善するかも？」 といった感じで考えておくといいかもしれません。
