健康な肉体を保つのに必要な筋トレの『最小量』ってどれぐらい？
「筋トレの最小量ってどれぐらい？」って疑問は昔からよくあるテーマのひとつ。筋トレはボリュームが最も大事なのは確実なんだけど、「筋肉を成長させるには最低どれだけのトレーニングが必要なのか？」って問題については、まだよくわからないところが多いポイントなんですよね。
そこで、ニューファンドランド記念大学などの先生方が、この問題に関する既存の研究(R)をレビューしてくれていて勉強になりました。
細かいことはさておいて、まずは結論から言ってしまうと、
- 筋トレが嫌いな人は、以下のトレーニング内容でも大きなメリットを得ることができる。
- 筋トレのペースは週に1回でOK
- 1回あたりのトレーニングは1セットだけでOK
- 1セットは6～15回の動作を目指せばOK
- 1RM（1回で挙げられる最大の重量）の30～80％の重さを使えばOK
- スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのような多関節を使うエクササイズを行う。
という感じになります。1セット6～15回の筋トレを週1でも、筋力と筋肥大はそれなりに改善するらしい（もちろん、これでめっちゃ筋肉が育つわけじゃないですが）。これはかなり最小量っすね。
まぁ、このレビューをチェックする際にも注意点はありまして、
- どれも8〜12週間のデータをもとにしているので、それ以上長く筋トレを続けた場合は、もっと筋トレの量を増やす必要があるかもしれない。
- 残念ながら今の時点では、筋トレに関する文献は、それぞれの研究内容に違いがありすぎて、有意義に組み合わせることは不可能。なので、メタ分析を行うことができない。
ってあたりは心に留めておきたいですね。最小量の筋トレでも長くやってればプラトーに達するだろうし、そもそも今回の結論がどこまで正しいかも、そこまで自信が持ちづらいところではあります。
ただ、今回のレビュー論文に有利な話としては、以前にも週1回の筋トレについて調べた、約15,000人を対象とする研究(R)があるところですね。この研究は、Fit20というオランダのルフィットネス企業のデータを分析したもので、この会社が提唱するトレーニングってのは、
- 週に1回だけ、筋トレマシンを使って6つのエクササイズ（チェストプレス、プルダウン、レッグプレス、アブドミナルクランチ、バックエクステンション、ヒップローテーション）を行う。
- 各エクササイズとも、1セット4～6回ぐらいで限界がくるレベルの重量を選び、1セットだけを行う。
- エクササイズの際は、動作を止めずにゆっくりと10秒ずつかけて行う。エクササイズ間の休息は約20秒。
- 負荷はセッションごとに調整され、4～6回で限界が来ないようにする。
みたいになります。割と高負荷なスロートレーニングですが、基本のエクササイズを週1だけ行うところは今回のレビューと似てますね。
でもって、研究チームが、レッグプレス、チェストプレス、プルダウンのトレーニング負荷を分析したところ、どれもほぼ同じパターンを示しまして、
- 約1年間まではトレーニングの負荷が急激に増加するが、その後は一気にゆるやかになる。
- １年後、典型的な参加者は、最初より約30パーセント強くなっていたが、7年後の同じ数字は約50パーセントだった。
- 進歩の速度と1年後のプラトーは、年齢や性別を問わず同じだった。
みたいになります。こうして見ると、やはり週1＆1セットのトレーニングでも十分に有効だと言えそうっすね。
なにせ、たいていの人は、成人後に筋力が1年に約1％ずつ低下し始め、60代以降になるとさらに低下しますからねぇ。この問題を防ぐためには、週1＆1セットのトレーニングでもやらないにこしたことはないでしょう。
まだ謎の多いテーマではありますが、とりあえず現時点では、最低限の筋力レベルを維持するためには「1回1セットのトレーニングを週1でもOK！」ぐらいに考えておいても良いのかもですな。
