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今年こそ運動を習慣にしたいアナタのための簡単エクササイズ5選


今年こそ運動を習慣にしたい!という人も多いはず。WHOのガイドラインでは「1週間に150分以上の軽い有酸素運動」が推奨されてますが、「そんなに時間ないよ!」って方のために、近年は短時間でも十分な健康効果が得られるエクササイズが開発されております。



19分ワークアウト
19分のエクササイズを週3回やるだけで、毎日90分のサイクリングを行うのと同じ運動効果が得られる衝撃のテクニック。2013年にノルウェー大学が発表した論文がベースになっております。具体的には、

  1. 30秒ほどのウォームアップ(軽くその場でジョギングすればOK)
  2. その場で猛ダッシュして最大心拍数の90%まで心拍数を上げる
  3. そのまま猛ダッシュを4分続ける
  4. 1分だけ休憩
  5. 2〜3の手順を4回くり返す

すべてを行うと、(猛ダッシュ4分×4回)+(休憩1分×3回)で合計19分。これを週に3回なので、週に57分のエクササイズで済んじゃう。うーん、すばらしい。


ちなみに、最大心拍数は一般的に「220ー年齢」(例えば、38才だったら「220ー38」で182が最大心拍数になる)なので、「182×0.9=163.8」で約164の心拍数を目指せばOK。といっても、いちいち計算するのも面倒なので「会話ができないぐらいに息が上がるレベル」程度のアバウトさでも問題ないでしょう。



カウチ・トゥ・5K

Couch to 5k





ランナーのために開発された簡単トレーニングプログラム。まったくのランニング初心者が、2カ月で5キロを走れるようになるまでをサポートしてくれる。時間を計るのが意外と面倒なので、アプリを使うとかなりラク。
Couch-to-5KCouch-to-5K
200円
(2014.01.02時点)
posted with ポチレバ




7分間エクササイズ

1日たったの7分間! 最新の研究で実証された高効率エクササイズ : ライフハッカー[日本版]




1日7分間で最大のフィットネス効果が!として、2013年に話題を呼んだ超効率的なエクササイズ。私の場合は、旅行中で十分な運動時間が取れないときなどに愛用しております。

参考:7分間ワークアウト用iPhoneアプリは「The Seven Minute Workout 」でいいや




ビギナー向け自重筋トレサーキット

約5分のなかに自宅でできる基本的な筋トレを詰め込んだ優秀なワークアウト。

  • スクワット×20回
  • 腕立て伏せ×10回
  • ランジ×10回
  • ダンベルロウ×10回
  • プランク×15秒
  • ジャンピングジャック×30回

上のメニューを1日に2〜3回ずつ、週に3回くり返せばOK。有酸素運動よりも筋トレを重視したい人向き。



10分ヨガ
Yoga in 10: Basic Flow | The Dr. Oz Show





基本的なヨガのメニューを10分間に詰め込んだ優秀なトレーニング。さほど激しいワークアウトはしたくないものの、とりあえず体を動かす習慣をつけたい人にオススメ。ストレス解消用に実践してみるのもありでしょう。



まとめ
そんなわけで、簡単にできて科学的に効果が証明されたエクササイズ5選でした。個人的にはエクササイズ初心者には「7分間エクササイズ」を1日おきにやるのがオススメ。で、その間に「10分ヨガ」をはさめば、さほど負担にならず運動が習慣になるんじゃないかと。お試しあれー。
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。