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「食欲の科学」に学ぶ食べ過ぎコントロール術


櫻井武「食欲の科学」を読みました。第一線の医学博士が、食欲をコントロールするホルモンの仕組みと発見までの歴史をわかりやすく解説してくれる好著。なかでも後半の科学的に正しい「食欲コントロール術」が参考になったので、まとめておきます。




1・「報酬」と「カロリー」の両面を満たす

一口に「食欲を満たす」と言っても、「エネルギーを満たすための食事」と「報酬として満足するための食事」は脳にとって大きく違う。そのため、「報酬」としての食欲が満たされないと、脳が足りない分をカロリーで補おうとするため、自然と食べ過ぎにつながってしまう。


これを防ぐためには、何よりも「食べる」行為を大事にして、ちゃんと味わいながら食べること。当然テレビを見ながら食べるなどもってのほかだし、「早食い」も食べる喜びが脳に伝わらないのでNG。十分に食べ物を味わって食べないと、満腹中枢(カロリー)と側坐核(報酬)の両方を同時に満足させることができない。


2・ゆっくり食べる

食べ物を味わうのと同様に、ゆっくり食べることも非常に大事。血糖値の上昇を脳が感知するので、食欲が自然と抑制される。


3・よく噛んで食べる

ゆっくり食べることにつながりますが、よく噛んで食べるのも大切。食べ物を噛む感覚がアゴの筋肉から脳幹に伝えられ、ヒスタミンという脳内物質が活性化して食欲が抑えられる。


ヒスタミンのダイエット効果については、 かつて「ためしてガッテン」でも取り上げられたことがありました。ひとくちにつき30回きっちり噛んでから飲み込むのを意識するといいらしい。

参考: 医学が認めた!食欲をコントロールできる技



4・夕食は午後8時前まで

食欲のコントロールにおいては、自律神経の働きが非常に重要。日中は交感神経が優位なので基礎代謝が高くて食べても太りにくいが、夜8時ごろを過ぎると副交感神経が優位になってインシュリンの分泌が起こりやすく基礎代謝も下がってしまう。その前に満足のいく食事を摂るのが大事。


5・十分に水を飲む

水分を摂って胃が大きくなると、食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が減り、その結果として食欲を抑えることができる。ちなみに「水太り」は完全な都市伝説なので、ガンガン飲んで食欲をコントロールしていきたいところ。


まとめ

そんなわけで、第一線の医学博士が推奨する食欲をコントロール術でした。私もかなりの早食いなので、ひとくち30回噛むのは今年の目標にしたいところ。根がせっかちなんで、なかなか難しいんですけどね…。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。