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痩せるホルモン「レプチン」を適切に調整するためのガイドライン


わたしのような大食いの人間にとって、非常に重要なのがレプチンであります。


これは、とにかく食欲を減らす効果が高いホルモンでして、スリムな体型を維持したいなら適切なコントロールが必須。これができると、ほかにも記憶力や気分がアップする効果も出まして、いいことだらけなんですな。


というわけで、レプチンをコントロールするためのガイドラインをどうぞ。



 

1・チートデイを作る

カロリー制限が長く続くと、レプチンの分泌量が減り始めて、体が脂肪を燃やしにくくなっちゃう。もし代謝が下がったサインが出てきたら(元気が出なくなったとか、体重が減りにくくなったりとか)、チートデイを作ってたまにはガッツリ大食いしてみましょう。


目安としては、体型の維持に必要なカロリー(TDEEで計算するのがオススメ)に、20〜50%のカロリーをプラスするといい感じ。その際は、炭水化物の量を普段の倍に増やして、タンパク質も体重(kg)×2gまで増やすとよいかと思います。



2・炭水化物を食べ過ぎない

炭水化物を食べ過ぎると、レプチンの分泌量が増えすぎる→体が適切な体脂肪のレベルを判断できなくなる→レプチンが出ても腹が減るようになる→太る! という仕組みになっております。当然ながら、砂糖や果糖ブドウ糖液糖はさらに悪影響なんでご注意ください。



3・よく眠る

研究(1)では、睡眠の質が悪い人はレプチンの分泌量が15%も減ることがわかっております。ブルーライト対策メラトニングリシンなどでガッツリ睡眠対策を行いましょう。



4・HIITをやる

とにかく脂肪が燃えるエクササイズとして有名なHIITですが、成長ホルモンを分泌させて、レプチンのレベルを調節してくれる効果もあったりします。HIITの具体的な実践方法は、以下をご参照ください。



5・タウリンを摂る

体がレプチンに慣れすぎて太っちゃう事態をふせぐのが、タウリンってサプリであります。基本的にパレオダイエットをしていればサプリまでは必要ないと思いますが、自分の状態が不安な方にはオススメ。

 

credit: MattysFlicks via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。