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脳の働きを良くするには「DDFM」の4つが必須という話


有名科学ライターのデビッド・ディサルボが「Forbs」で「強くて健康な脳が欲しいならDDFMを摂れ!」(1)って話をまとめていたのでメモ。


DDFMは、ビタミンD、DHA、葉酸、マグネシウムの頭文字で、いずれも不足すると脳の機能がガクンと落ちることが科学的に実証されている栄養素なんですね。それぞれの詳細を見ていきますと、

1・ビタミンD

日本人の7〜8割が不足していると言われる栄養素で、不足すると脳神経の発達に悪影響が出る(2)。他にも、ビタミンDは筋肉の発達にも必須(3)。


効率よく補うためには、サーモン、タマゴ、チーズを食べるといい感じ。この記事ではスイスチーズもオススメされてるんですが、 パレオダイエット的には共役リノール酸がNGなので、個人的にはサーモンかタマゴがベストかなと思います。

2・DHA

当ブログでもおなじみ、もっともアンチエイジングに重要な栄養素の1つ。全身の炎症をおさえる作用があるので、当然ながら脳の炎症も鎮めてくれちゃう(4,5,6)。脳の炎症は慢性疲労やうつ病の引き金になりますんで、魚が嫌いな人は積極的にサプリで補いたいところ。


記事では、サプリを使う場合は水銀汚染の心配がない商品と、DHAの量が最低でも200mg以上のものを選ぶようにアドバイスされております。これはまったく同感。

3・葉酸

昔から子どもの脳の成長に必須と言われてきた栄養素ですが、実はあらゆる年齢の記憶力や頭の回転を良くする効果アリ。これが不足すると、認知機能がガツンと下がっちゃうし(7)、うつ病にもかかりやすくなっちゃう(8)。


記事ではピーナッツがオススメされてますけど、フィチン酸(ミネラルの吸収を阻害する)も多くふくまれるので、わたしとしてはホウレン草やブロッコリーのほうがいいかなと思います。

4・マグネシウム

神経細胞に作用して記憶を保つのに必須なミネラル。心臓と脳細胞に多いので、マグネシウムが不足すると心疾患や不安神経症の原因になっちゃう。マグネシウムを補うにはホウレン草やアーモンドが最適とのこと。サプリを使う場合は、酸化マグネシウムでなく、吸収性が高いクエン酸マグネシウムを選んだほうがいいらしい。なるほど。


credit: jetheriot via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。