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体幹を鍛えるための科学的に正しい方法とは?

Th 5

 

ちょい前に、体幹トレーニング器具をディスる話を書きましたんで、今回は「じゃあ正しく体幹を鍛えるにはどうすればいいの?」について考えてみたいと思います。 



 

 

体幹のための3つの基本エクササイズ

まず、基本になるエクササイズが、デッドリフトスクワットオーバーヘッドプレスの3つ。 くわしくは「本当に腹筋が鍛えられるトレーニングは3つしかない」に書きましたが、いずれも直に腹部の筋肉を刺激するエクササイズでして、ガッツリと体幹に効くことがわかっております。

 

 

過去の研究(1,2)を見ても、他のエクササイズよりも特に背中やお尻の筋肉への効果が大きく認められてまして、身体のバランスをよくして運動能力を高めたい人にはかなりよさげ。特にスクワットは、体のなかでもデカい範囲を占める大腿筋を鍛えてくれるんで、ダイエッターの方にも激しくオススメしたいところであります。

 

 

また、2007年の実験(3)によれば、上の3つのなかではオーバーヘッドプレスがもっとも腹直筋(腹を6つに割るために必要な筋肉)への刺激度が高かったとか。シックスパックを目指す殿方は、オーバーヘッドプレスを積極的に取り入れてみるといいんじゃないでしょうか。

 

 

さらに上の体幹を目指すためのエクササイズ

もっとも、体幹は幅広いエリアなので、上の3つだけでは取りこぼしも出てきます。特に2005年の実験(4)を見てみますと、下っ腹のエリアに関してはロールアウトのほうが効率はよさげ。

 

 

あとはハンギングニーアップとか。

 

 

同論文では、ほかにもいろんなエクササイズが比較されてるんですが、ひとまずこの2つが、下っ腹の刺激に関しては上位を占めている感じです。

 

 

まとめ

そんなわけで、ちゃんと体幹に効くトレーニングについて考えてみました。が、個人的には、トレーナーの坂詰真二さんが「やってはいけない筋トレ」でおっしゃってた、「アスリートでもない限りは、体幹にこだわるよりも普通にスクワットとかで大きい筋肉を鍛えるほうが先なんじゃない?」(大意)って意見に賛成でして、普通に筋トレをしていれば、そこまで体幹を意識したトレーニングは不要ではないかと思っております。

 

 

 credit: isapisa via FindCC


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。