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食べながら瞑想!? 「マインドフル・イーティング」を実践するための4ステップ

Sunshineeating

 

マインドフルに食事をする人は体脂肪が少ない!」っていう興味深い研究が出ておりました(1)。

 

 

マインドフル・イーティングってなに? 

マインドフル・イーティングは、他のことに気をそらさず、ただ食事だけに集中する方法のこと。テレビやスマホを見ながらではなく、目の前の食事にひたすら意識を向け続けるわけです。「それだけ?」と思いがちですが、これが意外なほど難しいんですよ。

 

 

今回の研究はブラウン大学によるもので、394名の参加者に、まずは以下のような質問に答えてもらったらしい。

 

  • 目の前の作業に集中し続けるのは難しいですか?
  • 不注意でものを壊したり液体をこぼすことが多いですか?
  • 自分の感情にあとで気づくことが多いですか?

 

いずれも、参加者のマインドフルネス度を計る内容になっております。

 

 

その後、全員の回答と体脂肪をくらべたところ、注意力が散漫な人は、マインドフルな人にくらべて腹まわりの脂肪が448gほど多い傾向があったんだとか。もちろん、年齢や性別、経済状態といった変数は調整されてまして、マインドフルと体脂肪に関係がある可能性は高そう。



 

マインドフル・イーティングのトレーニング法

マインドフルネスで痩せる!って話は目新しいものじゃなくて、たとえば「そのひとクチがブタのもと」で有名なコーネル大学のワンシンク博士などは、「集中せずに食べるから太るんだ!」って説を、10年以上も前に実証しております。

 

 

ほかにも神経科学者のサンドラ・アーモットさんも、脳科学の視点からマインドフル・イーティングをおすすめしてたり、オハイオ大の実験でもマインドフルな食事で食生活が改善したなんてデータが出てたり。とにかく食事に集中することが、空腹をコントロールする重要ポイントのひとつなわけです。

 

 

マインドフル・イーティングの具体的なトレーニング法は、以下のような感じ。

 

  1. 触覚・視覚・嗅覚で味わう:まずは食品に指で触れて感覚を確かめるか、じっくりと表面を眺めてテクスチャーをチェック。さらには香りもじっくりと楽しんでみる。最低でも5分は続けて欲しいところ。ACTのような第三世代の認知行動療法では、レーズンを使ってトレーニングを行うことが多いですね。
  2. 自分の感覚をチェックする:続いて、食品によって自分のなかに起きた変化をチェック。ツバがわいたり、空腹感が増したり、過去の記憶がよみがえったりと、いろんな感覚の変化が起きているはずですんで、それらを5分かけて観察していきましょう。
  3. 食品を口に入れる:ここでようやく食品を口に入れますが、慌てて噛んではいけません。食品を舌で転がしつつ表面の感覚をチェックし、続いて自分の感覚がどう変わったかを観察しましょう。目を閉じて口のなかの感覚だけに意識を向けるといい感じ。
  4. 噛んで飲み込む:最後にようやく食品を噛んで飲み込みます。当然、この段階でも歯やノドの感覚に意識を向け続けるのがポイント。ここまでのステップを、10〜15分ほどかけて行いましょう。

 

非常にシンプルなトレーニングですが、実際にやってみると慣れるまでは超大変です。いかに普段の自分が無意識に食事してたかを痛感する感じ。わたしは基本的に早食いなんで、いまだに上手くマインドフルな食事ができておりません。たぶん、子どものころに貧しかったせいだと思います(笑)

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。