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糖質制限ダイエットをすれば代謝と熱産生が上がって脂肪が燃えまくり!って話はウソ

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糖質制限と代謝アップについてご質問をいただきました。

 

糖質制限とバランス食で体重減少に差がない、という話のエントリを拝見しましたが、食事誘発性熱産生の影響は関係ないということなのでしょうか?

このことに関して、取り上げて頂ければ幸いです。

 

食事誘発性熱産生(以下、DIT)は、食べた物を消化するときに使われるカロリーのこと。たとえば糖質のカロリーは食後に4%が使われ、たんぱく質は30%が自動的に消費されるんですね。

 

 

そもそも熱産生の割合は10%しかない

そのため、ハードな糖質制限を行うデュカン・ダイエットなどでは、「ダイエットのカギはDIT!」と主張されております。糖質制限ダイエットはたんぱく質の摂取量が増えるため、自動的に代謝もアップするという理屈ですね。

 

 

ただしDITが占める割合は総カロリーの10%ぐらいのものでして(1)、糖質制限でたんぱく質が増えても12%ぐらいしか関係しないんですよね。ダイエットに影響を与えるには、あまりにインパクトが弱いと申せましょう。

 



 

糖質をゼロにしても代謝は変わらなかった

実際、「糖質制限で代謝はアップしない!」というデータはたくさんありまして、たとえば2010年にマーストリヒト大学が行った実験(1)では、25人の女性に3パターンの食事をしてもらったんですね。

 

  1. 高タンパクグループ:「たんぱく質30%,糖質40%」の食事をとる
  2. 高糖質グループ:「たんぱく質10%,糖質60%」の食事をとる
  3. スーパー糖質制限グループ:「たんぱく質30%,糖質0%」の食事をとる

 

実験期間は3日。いずれのグループも維持カロリーを保つように指導を受けまして、毎朝8時に呼吸室で代謝をチェックしたんだそうな。

 

 

その結果は、

 

  • 高タンパクグループ:1日に平均2,329カロリーを消費
  • 高糖質グループ:1日に平均2,159〜2,223カロリーを消費
  • スーパー糖質制限グループ:1日に平均2,205カロリーを消費

 

といった感じ。いずれも統計的にはまったく差がないレベルです。糖質をゼロまで減らしても、特に代謝は上がらないわけですね。

 

 

糖質制限で代謝アップの効果は得られない

もうひとつ有名なのは2005年のレビュー論文(2)で、過去に行われた糖質制限ダイエットのデータをまとめたものです。その結論をざっくり抜き出すと、

 

  • 糖質制限ダイエットを行うと、確かに最初の3〜6ヶ月はすばやく体重が落ちる
  • ただし1年の長期間になると、減量の効果は低脂肪ダイエットと変わらなくなる
  • 糖質制限をしても代謝や熱産生の上昇は見られない

 

といったところです。糖質制限をしても代謝アップや熱産生の上昇は起きず、長期的にみれば糖質制限の効果は他のダイエットと変わらないとの結論であります。

 

 

まとめ

以上の話をまとめると、

 

  • もともと食事誘発性熱産生の効果は小さい
  • 糖質制限をして代謝がアップしたとの証拠はない

 

といったところです。お気をつけ下さいませ。まぁ、わたしも昔は「糖質を減らせば代謝が上がるんだろうなー」と思ってましたので、偉そうなことは言えないんですが(笑)


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。