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もっと健康的に体重を増やしたい!という人に送る4つの解決策

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当ブログにいただくメールなかで意外と多いのが「太れない!」というご相談です。ちゃんと食べてるのに筋肉と脂肪が増えていかない!ってお悩みですね。

 

 

わたしのように太りやすいタイプの人間にとっては少しうらやましかったりもしますが、確かに低体重は病気のリスクも高くなりますし、やはり深刻なテーマではありましょう。

 

 

ぶっちゃけ、たんに脂肪を増やしたいだけなら「もっともデブの原因になる食品はどれだ?選手権」で優秀賞に輝いた食品から、好きなものを選んでドカ食いするのがベストでしょうが、それでは本末転倒なので、ここでは健康的に食欲を増やす方法について。

 

 

STEP1.死ぬほど腸をいたわる

一般的に、体重が増えない人はお腹の調子が悪いケースが多め。それもそのはずで、腸内環境が悪かったら栄養がまともに吸収されず、がんばって食べても太れなくなっちゃうんですな。

 

 

たとえば、炎症性腸疾患(IBD)のような消化器系の病気にかかった方は、全体的にBMIが低い傾向があったりとか(1)。これはやや極端な例ですが、腸をわずらうと栄養素がちゃんと吸収されず、タンパク質やミネラルのバランスが悪化しがちなのは間違いないかと。

 

 

実際、お腹の調子がよくなったとたんに体重が増えていくケースもよくありますんで、お悩みの方はまず腸内環境の改善からどうぞ。具体的には、

 

 

などをどうぞ。

 

 

とはいえ、いったん壊れた腸を治すのは、かなりの長期戦になる覚悟が必要であります。わたしも昔よりはだいぶ良くなったものの、いまだアレルギー体質は残ってますし。腸内の改善は一生ものと思ってつきあっていくしかないですな。

 



 

STEP2.カロリー密度を高める

腸の改善と同時におこなうべきなのが「カロリー密度」の増量です。

 

 

カロリー密度は、食品のサイズにたいするエネルギーの量のこと。要するに、サイズは小さいけどカロリーが多い食べ物を選ぼう!って話でですね。

 

 

なにせ、太れない人は少食なケースが多く、野菜のようにカロリー密度が低いものを食べるとすぐにお腹がいっぱいになりがち。食事の量を増やせないなら、密度を増やすしかないんですね。

 

 

その意味では、極端にいえば「油を増やす」のが最強の解決策なので、たとえばココナッツオイルのように健康に良い脂質を飲んでみるのもあり。

 

 

ただし、それだとカロリーに対してビタミンやミネラルの量が減るんで、同時に栄養素も多い食品を増やしていくといいでしょう。具体的には、

 

  • アボカド
  • ナッツ類全般
  • バナナ
  • サーモンやサバなどの脂肪が多い魚
  • レバー

 

あたりを増やして、逆にほうれん草のようにカロリー密度が低い食品を減らしていくのがよろしいかと。

 

 

STEP3.液体のカロリーを増やす

ちょっと前に「痩せたいならまずはソフトドリンクを完全に断つ!」でも書いたとおり、市販の清涼飲料水は、いまやデブのもっとも大きな原因のひとつになっております。カロリーを液体でとると脳のチェックが効きにくくなるんで、一気にカロリーを増やしやすくなるんですね。

 

 

なので、本気で太りたいならば、積極的に飲み物でカロリーをとるのもかなり有効。といってもコーラばっか飲むのはよろしくないんで、

 

  • 全乳
  • アーモンドミルク
  • ココナッツミルク
  • フルーツジュース
  • ミルクたっぷりのコーヒー

 

あたりを増やしていきましょう。このとき、食事の前にドリンクを飲むと食欲が減っちゃうんで、あくまで食中か食後に追加していくと効果は倍増であります。また、水やお茶はダイエット効果のほうが高いので、増量したいときはひかえたほうがよろしいかと。

 

 

STEP4.太りやすい環境を作る

グーグルの実験にもあったとおり、人間の食欲は環境におおきく左右されております。本気で体重を増やしたいなら、「太りやすい環境」に身を置きましょう。

 

 

具体的な方針は簡単で、

 

  1. つねに自分の手に取れる位置に食料を置いておく
  2. 野菜やフルーツのようにカロリー密度が低いものは遠ざける
  3. フルーツジュースやココナッツミルクは、冷蔵庫の一番手前に置く
  4. テレビやネットを見ながら食べる(マインドフルイーティングになっちゃうんで)

 

が基本になります。さらに徹底したければ、「自分の家が『太りやすい環境』になってないかをチェックする100のリスト」の逆をやれば、無意識のうちにどんどん摂取カロリーが増えていく恐怖の部屋を作れますんで(笑)、参考になさってください。

 

 

まとめ

そんなわけで、健康的に体重を増やすための方法を探ってみました。基本的に食が細い人というのは、

 

  • お腹の調子が悪い
  • 脳が食欲に対して落ち着いている

 

 のどちらかが原因だと思いますんで、両方の経路からアタックしていくのがよさげです。たんにカロリーを増やすだけでなく、たっぷり栄養をとることを意識してくださいませ。

 


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コメントを投稿

  1. とても参考になります!!
    アボカド、バナナ、レバーなど、どれも嫌いな食べ物なので納得です(笑)
    でも最近、地元の時鮭が旬で1日おきに食べていて、かなり丸くなってきました。
    あまり食べれなかったなって時は辻安全食品のさつまいもパウダーをお湯で溶かしてココナッツオイルを混ぜて飲んでいます。
    すずきさんが書かれている通り、お腹の調子は1番大事ですね!私の激痩せした始まりも抗生物質の副作用でした。
    プロバイオティクスだけではあまり効果が感じられなかったのですが、サッカロミセスブラウディーも一緒に飲んだらすごく良い感じです。

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    返信
    1. 鮭はたいへんよろしいと思います!高脂肪の魚は、健康に太るには最高かと。サッカロミセスブラウディー、チェックしてみたいと思います。

      削除
  2. 痩せているのが悩みなので助かりました。
    以前は1500カロリーていどの食事をしていました。

    >脳が食欲に対して落ち着いている

    この点についてご説明いただけませんか?
    よろしくお願いします。



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    返信
    1. ざっくり言えば、「脳が暴走してない」ということですかねー。くわしくは、以下のページが参考になるかもしれません。

      http://yuchrszk.blogspot.com/2014/10/blog-post_26.html

      削除

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