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体重が減らない!ときの王道の対策3つ「なぜ体重は減らなくなるのか?」#6

Diet 398

  

なぜ体重は減らなくなるのか?」シリーズのラストです。このシリーズでは、ダイエット中にいきなり体重が減らなくなる現象についてまとめてまして、

 

  1. 体型が変わったせいで消費カロリーが減る
  2. ホルモンのバランスが変わって代謝が下がる
  3. 日常の活動量が下がってしまう
  4. 実はダイエット前より食事量が増えた
  5. ストレスホルモンで体内の水分が増えた

 

といった理由をあげてきました。実際はもっともマニアックな原因もあるんですが(甲状腺トラブルとか)、9割ぐらいの方には上記の理由があてはまるのではないかと(体感値ですが)。

 

 

いろいろ書いてますが要するに、

 

  • 体重が減らなくなるのは誰にでも起きるふつうのこと!
  • 体重が減らなくなったからといって、何かに失敗したわけでも、ましてや代謝が壊れたわけでもない!

 

ということが言いたいわけです。ダイエットをしてれば必ず体重は減らなくなるんだから、あわてずにじっくり構えてくださいな、と。

 

 

以上の話をふまえたうえで、いざ体重が減らなくなったらどうすべきかを考えてみましょう。

 

 

対策1.なにも変えない

これまでさんざん書いてきたように、スリムな体型に近づくほど体脂肪が減らなくなるのは当たり前の話。逆に、ダイエット開始時に太っていた人ほど体重が減りやすいのも当たり前の話であります。

 

 

いったん体重が減らなくなると、つい「いまのダイエット法は間違ってる!」とか思いがちなんですが、実際のところ減量のテクニックに優劣はなし。糖質制限だろうが脂質制限だろうが、ちゃんと続ければ同じように体重が減っていくことがわかっております。

 

 

その点はパレオダイエットでも同じことなんで、「もっとも痩せるダイエットが見つかった!」とか言ってる人がいたら疑い目で見たほうがよいでしょう。とにかく、どんなダイエット法でも最低1年は続けるのが大事。

 

 

といっても、自分の現状を把握していないとモチベーションも上がらないでしょうから、

 

  1. 毎朝、おしっこを済ませたあとに全裸で体重を計る
  2. 1カ月単位で体重の増減グラフをつくり、全体的なトレンドをみる
  3. トレンドが少しでも下降してればOK!

 

ぐらいのノリで続けてくださいませ。わたしの場合は、体重の記録がめんどうなんでタニタの体重計を使っております。自動的にスマホにグラフ化してくれるんで便利。



対策2.さらにカロリーを減らす

もし体重のトレンドが横ばいのまま4週間以上も続いたら、摂取カロリーと消費カロリーの差がなくなってしまった証拠。ダイエットにともなう代謝の変化により、食事を減らしてるにも関わらず、カロリーの収支がイコールになった状態です。

 

 

たとえば、体重80kgの人が腹筋を割ろうとして、1日1,760kcal(体重kg × 22)で暮らしていた場合、

 

  1. やがて体重が5kgぐらい減ある
  2. 腹筋を割るのに必要なカロリーが1日1,650kcakに変わる(65 × 22)
  3. それでも前と同じく1,760kcalを食べ続ける
  4. 体脂肪が減らない!

 

みたいな現象が起きるわけですね。

 

 

この問題を解決する方法は簡単で、さらにカロリーを減らすだけ。といっても急激に減らしすぎるとストレスで体を壊しますんで、

 

  • 体重(kg) × 1.1 = 追加で減らすカロリー量

 

ぐらいで減らしていけば安全かと思います。いまの体重が80kgなら1日に追加で88kcalを減らして、またしばらく様子をみていくのがいいのではないかと。

 

 

といっても、1日に減らしていいカロリーには限界があるんで、

 

  • 体重(kg) × 18 = 1日の最低限カロリー量
  • どんなに体重が少なくても1日1,000kcalより下げない

 

の2つは守っておきたいところ。これ以上カロリーを下げると、ストレスで一気に毎日の暮らしが楽しくなくなっていきますんで。生活の質を下げてまで体重を減らす意味は何もないので、くれぐれもご注意ください。

 

 

対策3.NEATを増やす

体重が横ばいのまま4週間以上も続き、しかも「これ以上は食事を減らすと生活の質が下がる!」という場合は、あとはNEATを増やすしか手がないでしょう。

 

 

NEATについては「日常の活動量が下がってしまう」に書いたとおり。食事の量を減らせないぶんだけ、普段の活動量を増やして、じわじわとカロリー収支をマイナスにしていくわけですね。具体的な方法としては、

 

 

 などをどうぞ。

 

 

ここで大事なのは、あくまでじんわりと活動量を増やすとこ。ただでさえダイエット中はカラダのストレス反応が大きいに、ここにHIITみたいな高負荷のエクササイズをくわえたらオーバートレーニングで死にますんで。

 

 

そもそも何のためにダイエットをするのかといえば、

 

  • もっと元気に活動する
  • 気分よく毎日を暮らす
  • 健康的な見た目にする

 

のが目的なわけで、体重を落とすのがゴールになっちゃうと本末転倒。カロリー制限もエクササイズも、上記の目標から外れそうになった時点で手綱をゆるめてやってくださいませ。

 

 

まとめ

そんなわけで、体重が減らなくなったときの対策でした。いろいろと難しい話はありますが、なんだかんだでこれが王道でしょう。

 

 

いずれにせよ、まずは「そもそも何のためにダイエットしてたんだっけ?」を確認するのが一番大事かと思われます。そこがグラつくと、ずるずると生活の質が下がっていがちですんで。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。