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16週間の筋トレで筋力を最大77%アップさせる「サンパウロ大学式ピリオダイゼーション」

Weuthttra 

筋トレのマンネリを防ぐなら「ピリオダイゼーション」で 

長く筋トレをやってると、「筋力が増えない!」みたいな時期が必ず来るもの。いままで以上に体をいじめてるのに、どうしても負荷が上げられなかったりするんですな。

 

 

この問題を脱する方法はいろいろありますが、もっともメジャーなのがピリオダイゼーションでしょう。トレーニングの負荷やセット数を細かく調整していく手法のことで、当ブログでも「タンパ大学式筋トレ」や「メソジスト大学式」などで取り上げてまいりました。いろいろ実証データが多い方法なんで、筋トレにマンネリを感じてきた中級者なんかにオススメ。

 

 



16週間でデッドリフトが77%アップ

といったところで、近ごろおもしろかったのがサンパウロ大学が試したプロトコル(1)であります。なんでこの実験を紹介しようかと思ったかと言うと、筋力のアップぶりが凄かったから。なにせ、このプロトコルを使った参加者は、

 

  • ベンチプレスの筋力が30%アップ!
  • スクワットの筋力が34%アップ!
  • デッドリフトの筋力が77%アップ!

 

って結果が出たというから凄いもんです。しかも、実験に参加したのは、トレーニング歴7年ちょいのパワーリフターばかりですからね。サンプル数が9人なので断言はできないものの、「サイズよりも筋力を重視!」って方にはうってつけじゃないかと。私もそうですが。

 

 

サンパウロ大学式の具体例

では、具体的なプロトコルを見ていきましょう。実験の期間は16週間で、行ったトレーニングはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのみ。この3つを、以下のように変化をつけて続けたらしい。

 

  • フェイズ1(1〜4週目)

    • 1種目10セット
    • 1セット6回
    • セット間の休憩3〜5分
    • 1RM 65%
    • 総ボリューム 240

 

  • フェイズ2(5〜8週目)

    • 1種目8セット
    • 1セット4回
    • セット間の休憩3〜5分
    • 1RM 75%
    • 総ボリューム 128

 

  • フェイズ3(9〜12週目)

    • 1種目6セット
    • 1セット4回
    • セット間の休憩3〜5分
    • 1RM 80%
    • 総ボリューム 96

 

  • フェイズ4(13〜14週目)

    • 1種目6セット
    • 1セット2回
    • セット間の休憩3〜5分
    • 1RM 90%
    • 総ボリューム 34

 

  • フェイズ5(15週目)

    • 1種目6セット
    • 1セット1回
    • セット間の休憩3〜5分
    • 1RM 95%
    • 総ボリューム 34

 

  • フェイズ6(16週目)

    • 1種目4セット
    • 1セット4回
    • セット間の休憩3〜5分
    • 1RM 70%
    • 総ボリューム 34

 

2週間おきに少しずつ負荷をあげていく、いわゆる「直線形ピリオダイゼーション」ですね。大筋ではそこまで新奇な方法じゃないものの、ここまで筋力が上がるんならやってみてもいいかも。

 

 

いずれにせよ、筋トレは定期的にメニューを組み替えていくのが大事。私も「パレオ式のシンプル筋トレメニュー」に慣れきっちゃったんで、サンパウロ大学のパターンを組み入れてみようかな…。


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コメントを投稿

  1. いつも楽しく読ませてもらって感謝してます。

    サンパウロ大学式を実践してみようと思うのですが、トレーニングの頻度は週に何度の設定なのでしょうか。

    返信削除
    返信
    1. 週2〜3回でOKです!

      削除
    2. ありがとうございます!
      試してみます。

      削除

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40才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。あまりに不摂生な暮らしのせいで体を壊し、一念発起で13キロのダイエットに成功。その勢いでアンチエイジングにのめり込む。

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