少食であまり食べられない……そんな人がカロリーの質を高めるにはどうすればいいの？みたいな話
「カロリーの質」にかんするご質問をいただきました。
いつも楽しく読んでいます。鈴木さんはよく「カロリーの質」にのことを書いていますよね。私もカロリーの質が高い食事をするために野菜や肉をたくさん食べようとしているのですが、昔から少食なのですぐにお腹がいっぱいになってしまいます。少食の人でも栄養がとりやすい食事はどのようなものがありますでしょうか？
とのこと。カロリーの質がダイエットに役立つのはわかったが、少食の人には厳しいのではないか、と。
カロリーの質ってなんだ？
カロリーの質ってのは「せっかく食事するんなら同じ量で栄養がたくさんとれたほうがいいよねー」って発想の考え方です。
たとえば同じ100kcalでも、白米のおにぎりとサツマイモを食べた場合では、後者のほうがビタミンやミネラルの摂取量が圧倒的に多いですからね。この場合は、白米よりサツマイモのほうがカロリーの質が高いことになるわけです。
さらにくわしくは「カロリーの質ってなに？」をご参照いただければと思いますが、ざっくり言えば、低カロリーで満腹になりやすく、同時に限界までミネラルとビタミンの量が多いものほど上質な食品と考えればOK。そのため、カロリーの質を高めれば高めるほど、自然に痩せていくことになるわけです。
が、確かにこれは少食の方にはちょっと辛いケースもあったりします。質が高い食品の代表格といえば葉物野菜ですけど、なにせ腹のなかでかさばるんで、少食の人が量をこなすのは難しいんですよね。
なんとも悩ましい問題ですが、基本的には「なるたけサイズが小さいけど栄養があるものを食べよう！」って結論になると思います。胃の中でふくれないものを食べて満腹感を維持する作戦で、専門的には「栄養密度」とも言われるポイントですな。
栄養密度が濃いものを増やそう！
では、具体的に「栄養密度」が濃いものといえば……
１ とりあえずホルモン！
この世の中でもっとも栄養密度が濃い食品のひとつといえば、間違いなくホルモン。つまり動物の内臓ですな。
動物の内臓は狩猟採集社会でも古来から愛されてきた食材ですが、それだけの意味があるのは間違いないところ。「ホモシステイン対策に効く最強の食材とは？」にも書いたとおり、ホルモンは各種ミネラル、ビタミン、健康的な脂肪、必須アミノ酸を豊富にふくんだ最強食材だったりします。
少量でもかなりの栄養がとれますんで、少食な方は、とりあえずレバーやハツなどの量を増やしてみちゃいかがかと。ただ、いっぽうでビタミンAがかなり多いんで、妊娠中の方はご注意ください。
２ さらに魚介を！
魚介類のタンパク質がすばらしいことについては、当ブログでも何度か書いております。
と同時に、タンパク質のほかにも良質な脂肪とビタミンがみっちり詰まってて、これまた少量でも結構な量の栄養がとれるのがうれしいところ。目安としては最低でも週に250〜430gぐらいは食べたいところですけど、少食の方なら、脂肪が多い魚を毎日食べたほうがいいかもしれません。
もちろん魚だけでなく貝類もまた優秀な食材で、とくに牡蠣なんかはビタミンDやビタミンB12、亜鉛、セレンといった有用な栄養その山。アレルギーでなければぜひどうぞ。
３ さらに種子類を！
栄養価って点でいえば、当ブログではおなじみのナッツ類もかなり良い感じ。とくにクルミの素晴らしさはかなり確立されてますんで、少食な人はぜひ取り入れたいところ。
もっとも、ナッツ類は基本的に脂肪の量が多すぎるきらいがありますんで、やはり内臓や魚介にはちょっと劣るかも。とりあえずホルモンと魚を増やして見て、ナッツはサポートに使うぐらいがいいかもっすね。
まとめ
そんなわけでいろいろ書きましたが、とりあえず少食の方は「栄養密度」ってポイントにも注意してみるといい感じかと思います。どうぞよしなにー。
