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筋力をガッツリ増やしたい人には「ピリオダイゼーション」がいいよ!ってなメタ分析

Muscle

 

当ブログでは、たまーに「ピリオダイゼーション」って筋トレテクを取り上げてるわけです。

 

 

簡単に言えば「トレーニングの負荷やセット数を細かく調整していく」という手法のことで、具体的な実践法は「サンパウロ大学式ピリオダイゼーション」をご参照いただければと。

 

 

この手法、一般的には「なんか筋肉が増えにくくなったなー」や「とにかく筋力をアップさせたい!」といった人に効果があると考えられてまして、それなりに昔からデータもあっていい感じなんですな。

 

 

ってところで新しいデータ(1)では、さらに「ピリオダイゼーションはやっぱり使える!」とお墨付きを出すような内容になってていい感じでした。

 

 

これはアラバマ大学の研究で、過去の筋トレ研究から精度が高い18件のデータをまとめたメタ分析になっております。わりと信頼感がありますねー。

 

 

で、この論文であつかってる「ピリオダイゼーション」の方法は様々なんですけども、だいたいは以下のような感じです。

 

  1. 1週目は1RMの70%で8回を5セット
  2. 2週目は1RMの75%で5回を5セット
  3. 3週目は1RMの80%で3回を5セット
  4. 4週目は1週目より少し重い負荷で8回を5セット

 

ほかにもピリオダイゼーションのやり方はいろいろありますが、とりあえずこれがベーシックじゃないでしょうか。

 

 

それでは分析の結果がどうだったかと言いますと、

 

6 Figure2 1

 

って感じです。簡単に言えば、ピリオダイゼーションは普通の筋トレよりも”まぁまぁ"優秀だよ!ってことですな。

 

 

でもって、さらに細かいポイントをならべて行くと、

 

  • ピリオダイゼーションは筋肉量のアップに効きやすい
  • 筋トレの経験がない人ほどピリオダイゼーションのご利益を得やすい
  • 長期間ピリオダイゼーションを続けるほど効果の出方は大きくなっていく
  • ピリオダイゼーションを頻繁に行うほど筋力は高くなりやすい(これは当たり前っすね)

 

って感じです。これまでのRCTでもちょくちょく確認されてきた内容ではありますが、ちゃんと大きな結論が出たのは喜ばしいですねぇ。

 

 

ただ、このデータにもやはり難点はありまして、

 

  • どうにも出版バイアスがそこそこありそう

 

ってところが出ちゃってるんですよ。つまり「ピリオダイゼーションに有利な論文しか出版されてないんじゃない?」って可能性はかなりありまして、そこらへんをさっぴいたら効果量はもっと減りそう。

 

 

まぁそれでも「ピリオダイゼーションが有利」って結論には変わりはないものの、その効果については「もうちょい大したことがないかもなー」ぐらいに考えたほうが良さげ。

 

 

そんなわけで、私は今後もピリオダイゼーションを使っていくつもり。もちろんトレーニングボリュームや負荷よりも大事な要素じゃありませんけど、それなりに使えるテクニックだろうと思われます。


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