タンパク質をどれだけ増やせば筋肉は増えるのか？問題を調べたメタ分析のお話
タンパク質を飲めば筋肉が増える！という当たり前の話を、このブログでは何度も書いております。これはもう動かせないぐらい知見がたまっている話ですが、まだ謎が多いポイントとして、
- タンパク質をどれぐらい飲むと、どれぐらい筋肉は増えるのか？
みたいなところです。意外とシンプルな疑問ですけど、これまでの実験ではわりとバラバラな結果が出てたりして、どう考えていいかはまだよくわかんなかったりするんですよ。
といったところで、新たなメタ分析(R)では、タンパク質をどれだけ飲めば筋肉は増えるのか問題について、大きな結論を出してくれててとてもありがたい感じでした。これは株式会社明治や医薬基盤・健康・栄養研究所による調査でして、「エビデンスと実践事例から学ぶ運動指導」といった本で有名な宮地元彦先生も名を連ねてますね。
これがどんな研究だったかと言いますと、
- 過去のタンパク質研究から、わりと質が高いものをピックアップ
- 最終的に5402人の男女をふくむ105件のデータを分析にかける
みたいになってます。2週間以上かけたRCTだけを選んだそうで、それぞれのタンパク質摂取量は、
- タンパク質を増やして筋肉がどう変わるかをチェックした人たち＝1日あたり体重1kgごとに0.64〜3.50g（平均は1.58±0.59g/kg/日）
- タンパク質を増やさずに筋肉がどう変わるかをチェックした人たち＝1日あたり体重1kgごとに0.52〜2.00g（平均は1.04±0.35g/kg/日）
みたいになります。実験の期間は2週間〜18カ月のあいだで、平均は約20週間だったとのこと。これはハッキリした結論が得られそうでいいですねー。
では、結果を見てみましょう！
- たくさんの研究をならすと、タンパク質を増やしたグループは、そうでグループより0.51kgほど除脂肪体重（≒筋肉）が増えた
- 1日のタンパク質を体重1kgあたり0.1g増やすと、2～3ヶ月で0.39kgほど筋肉の増加が期待できる！
- 1日のタンパク質が体重1kgあたり1.3 gを超えると、筋肉の増加ペースは落ちる。ただし、筋トレを行っている人の場合は、タンパク質の摂取量が体重1kgあたり1.3 gを超えても筋肉の増加ペースは落ちない
って感じになってまして、例えば体重が50kgの人なら1日タンパク質を5.0g増やすごとに数ヶ月で0.39kgずつ筋肉が増えていくんだ、と。5gのタンパク質なら牛乳を1杯飲んだり、卵を1個増やすぐらいでもOKなんで、かなり達成しやすいっすね。
また、体重が50kgで筋トレをしてない人の場合は、1日65gのタンパク質までは着実な筋肉の増加が見込めるみたいなんで、そこらへんのラインを目指すといいかもですねー。こちらも意識していけば達成できるレベルでしょう。
本研究の結果から，日々のたんぱく質摂取を少しでも増やすことが，性別，年齢や運動習慣の有無に関わらず，多くの人々の筋量の維持・向上に役立つことが示されました。
いずれにせよ、「体重1kgあたり0.1gのタンパク質増加でも筋肉は増える！」と思えば、もう少し積極的にタンパク質を摂取するモチベーションがわくんじゃないでしょうか。おすすめのプロテインについては、「不老長寿メソッド」やブロマガの方で取り上げてますんで、合わせてどうぞー。
