慶応大学が勧めるアンチエイジング10カ条
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「「元気で長生き」バイブル」を読みました。慶応大学ヘルスサイエンスラボの研究をベースにした本で、このなかに出てくる「慶応義塾大学式 最新科学に基づくアンチエイジング10カ条」が健康の基本を手際よくまとめていたのでメモ。基本は女性向けの本ですが、わたしのようなアラフォー男にも参考になる話が満載でありました。
１・いつもポジティブに
幸福度が高い人ほど寿命も長いってデータはかなり多め。1,739人の男女を10年にわたって追跡した調査では、ポジティブのレベルが1段階あがるにつれ心臓病のリスクが22％ずつ減ったそうな。ネガティブな人にくらべてポジティブな人はリラックスするのが上手いため、ストレスからの立ち直りが早いのが原因らしい。メンタルが変わるだけで、心臓病のリスクが2割も減るってのはすごいですなぁ。
２・多くの人と会話を楽しみ、活動的に
「孤独はタバコと同じぐらい体に悪い」なんて話もありましたが、孤独な人は、動作全般が衰えやすくて死亡率も高いらしい。タバコのほか、飲み過ぎや運動不足よりも命を縮める要素になるなんてデータもあるそうな。じゃあ、どれぐらい人とコミュニケーションすればいいかというと、なんと6時間以上とのこと。 1日じゅう自宅にこもって仕事してるわたしには、かなり難しい相談ですわ…。
ちなみに、会話の相手は家族でも友人でも同僚でもOKだけど、その相手が不幸だと、こちらの幸福度は７％下がっちゃうとのこと。ここらへんは、『あなたはなぜ「友だち」が必要なのか』って本にも書いてありましたな。
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３・朝昼のリズム、良質の睡眠を大切に
睡眠不足が体に悪いのは常識ですが、ある調査では、睡眠を制限すると、空腹時血糖値が８％、食後血糖値が14％も増えたととか。不規則な生活で代謝が乱れると、太る原因になるうえに、糖尿病にかかる可能性も上がっちゃう。人間の体内時計は、朝日と食事でリセットされるので、決まった時間に起きて食事をとるのが大事とのこと。関連記事：睡眠の質を上げてアンチエイジングにもなる「メラトニン」を大量購入
４・空腹を感じて食べ、食事は腹八分目に。ときどき断食もいい
空腹状態がある程度続くと、ゴミ細胞をキレイにしてくれる「オートファジー」が始まり、若々しさを維持することができる。だらだら食べるのではなく、満腹と空腹のメリハリをつけるのがポイントとのこと。定期的なプチ断食はわたしも実践してますが、不思議と元気が出て気分がよくなりますので、ぜひみなさんにもオススメしたいところ。
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５・血糖値が急上昇する食べ方をしない
血糖値の上昇は、老化と肥満の大きな原因。糖類が多い食品を食べると血糖値が急上昇し、体と脳が疲れきって老化と肥満を促進しちゃう。脳のエネルギーが急に増えたり減ったりするんで、イライラや鬱の原因にもなるのは有名ですね。そんな事態をふせぐためには、食べ方を工夫するのが一番。食物繊維やオリーブオイル、酢といった血糖値を上げにくい食材を食べてから、次に白米を食べるようにするだけで、血糖値の上昇度は２倍も低くなります。
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６・色とりどりの食品を食べる（レインボーダイエット）
毎日の食事でとる食材は、できるだけ「色とりどり」を目指すのがポイント。特にオススメされているのが、色素成分が豊富な野菜と果物を多種類食べる「レインボーダイエット」。食材が多様になると、癌や心臓病のリスクが下がるってなエビデンスもあるそうで。ちなみに、ポリフェノール系とカロテノイド系は役割が違うので、両方とったほうがよいとのこと。要は色が違う食べ物を組み合わせればOKってことですな。
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７・肉を控えめにして、魚を多めに。水溶性食物繊維の多い食品を
腸は健康維持にもっとも重要な器官。腸がいいと、肌にもいいし、肥満にもなりづらいし、ストレスもやわらげてくれるしでいいことだらけ。最近は肥満や糖尿病患者の腸に多い最近が特定されつつあって、高カロリー食を3日続けただけでも「肥満菌」が増えることがわかってきたらしい。そんなわけで、脂肪の多い肉は控えて魚の不飽和脂肪酸を摂るのが大事。これに加えて、海藻類に多い水溶性食物繊維をとると、肝臓で作られた胆汁酸が肥満を防止してくれるとか。
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８・１日15分以上の運動を。まず「早歩き」か「ゆるジョグ」から
健康のためには適度な運動が基本。じゃあ「“適度”ってどれぐらいの量なの？」って話ですが、2011年の研究によれば、1日15分の軽い運動をするだけで寿命が3年のびることがわったとか。「軽めの運動」は、ウォーキングやスロージョギングでOK。運動時間が15分増えるごとに死亡リスクが４％ずつ低くなり、運動量が１日100分を超したところで効果が頭打ちになるみたい。
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９・軽い筋トレをして体のエネルギー代謝をキープ
ウォーキングなどの「適度な運動」は、いったん体が慣れてしまうと、運動効果や幸福度はそれ以上、上がっていかなくなっちゃう。そこから、さらに幸福度を高めるには、ちょっとだけキツめの運動にチャレンジするといいらしい。あまりに激しい運動だと老化の原因になる活性酸素が出ちゃうけど、そこまでいかない強さの運動なら、体内の抗酸化酵素が活性化されてプラスの効果が出るそうな。“ちょっとキツめ”の基準は本書には書かれてないんですが、わたしの経験では「スロトレ」とか「HIIT」で「ちょっと息が上がる」ぐらいを目指すと、一番気分がよく運動できると思います。
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10・なにごとも「適度」が一番効果的（ホルミシス効果）
有害な物質が少しだけ体内にあると、それに対抗して体の活性が高まるのが「ホルミシス効果」。運動不足の人が軽いエクササイズで活性酸素を発生させると、逆に体内の抗酸化力が上がって健康になりやすいわけですね。一方で、いくら運動が体にいいからといっても、激しいエクササイズをしすぎると、ある地点から老化が進むようになっちゃうので注意。自分の体の反応を見つつ、“適量”をさぐっていくのが大事ということっすな。
