結局、タンパク質はどれだけ食べると危険なのか？
プロテインの素晴らしさについて何度か書いてきた当ブログ。しかし、なにごとも過ぎたるは及ばざるがごとしで、摂り過ぎればデメリットも出てきます。今日はプロテインの暗黒面について書いてみましょう。
タンパク質は毒素の強いアンモニアを生む
タンパク質のデメリットは、大きく以下の２つであります。
- タンパク質の分解時にアンモニアが出る
- 腸内細菌がタンパク質を分解して毒素に変える
まず大きいのがアンモニアの問題。タンパク質は、体内でエネルギーやグルコースに変わる際にアンモニアを出すんですが、通常は肝臓で尿素に変えられてから体の外に追い出されるんですね。
ところが、プロテインをとり過ぎると、肝臓がアンモニアをさばけなくなっちゃう。具体的には1973年の研究(1)がありまして、ざっくり1日に230グラムのタンパク質をとると、肝臓の処理スピードを完全に上まわっちゃう感じ。もちろん、この量はあくまで上限値なんで、現実的には150〜200グラムあたりがリミットになりそう。
言わずもがな、アンモニアはとても毒性が強い物質でして、体内の量が増えると肝臓はやられちゃうし、脳の神経もおかしくなっちゃう。まぁ、普通に暮らしていれば、1日に200グラムもタンパク質を摂るケースは少ないでしょうが、基本的には「結局、タンパク質はどれだけ摂ればいいのか？」でご紹介した、
成人の推奨量(g/日) = 体重 × 1
または、
成人の推奨量(g/日) =1日の総摂取カロリー× 0.3
ぐらいの基準を守るのがベストかと思います。
腸内細菌がタンパク質を毒素に変える
続いて大きいのが腸内細菌の問題。炭水化物を食べた場合は、腸内細菌が酪酸やプロピオン酸といった有益な成分に変えてくれるんですが、タンパク質に関しては、逆にインドールや硫化水素といった有害物質に変わっちゃう。
なかでも困っちゃうのが硫化水素で、なにせ臭気が強いんですね。高タンパクな食事をしたあとに、やたらオナラが臭くなるのは、こいつが原因なことが多かったりします(2)。
というわけで、ホエイプロテインにはリーキーガットを治す働きがある一方で、摂りすぎれば腸内環境には悪影響。こちらの問題については、1日の基準量を出すのが難しいんですけども、やはり上で書いた成人の推奨量を守っていれば良いかと思います。
まとめ
そんなわけで、タンパク質にはメリットが大きい一方で、食べ過ぎれば逆効果という当たり前の話でした。もちろん、そこまで怖がる必要はありませんが、プロテインパウダーを使っている方はちょっと気にかけておいたほうがいいかもです。
credit: sweetbeetandgreenbean via FindCC
